健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法和训练方案。
健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法
仅如下之图片也不过是弹力带的基本练习法子罢了，练习之人尚可依据需求去采用各类别样方法，留意依循练习方案的原则来做。通常来讲，练习过后哪一个部位的酸胀感受最为强烈，此部位便是主要的锻炼之处。
用于练习的弹力带，能够以绕一圈的方式固定于手上，也能够通过打结形成圆圈状，并套在肢体上展开各类练习。弹力带适宜与诸如健身球、平衡垫等其它训练设备一同练习，借此可获取更多效应。
小提示
所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；
拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
经过练习，当达到熟练程度后，便能够提升难度，采取单脚练习的方式，左右单脚能够交替进行，在进行力量练习之际，核心力量以及平衡能力得以增强。
1 肩部肌群练习
动作要领：
位置姿态为站姿，身体的躯干部分要保持伸直从而处于稳定状态，双脚固定住弹力带，双手把弹力带朝着前方抬起，直至到达最高位置后缓慢放下，留意肘部是伸直的状态，不可以弯曲。
动作2，其站姿与动作1相同。双手将弹力带朝着两侧方抬起，到达最高处后缓慢地控制着放下，肘部要伸直，不能弯曲。
动作3：站立姿态如同动作1那般。能够以单脚固定弹力带，在练习的进程当中，另外一条腿向上提起 ，还能够用单手进行练习，如同动作1以及动作2那样，朝着前方或者侧方去拉起弹力带。
动作4，呈现站姿，此时躯干要保持伸直且处于稳定状态，前臂需伸直从而固定住弹力带，另外一只手臂要朝着后方拉动，就如同拉弓射箭那样，两只手是能够进行交换的。
作用：
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
能让肩部力量得以加强的话，便能够提升上肢肩带的运动方面的能力，进而对肩带退行性衰老起到预防的作用。
2 上臂肌群练习
动作要领：
姿态呈现为站立姿势，身体的躯干部分保持伸直且处于稳定状态，脚掌将弹力带固定住。双手握住弹力带，进行使肘部弯曲的动作，当到达最高位置的时候，缓慢地将其放下。同样能够采用坐姿来开展该练习。
变动动作二：站立姿势等同于动作一。双手握持带子，朝着上方开展提拉动作，提拉至胸前位置，而后缓缓放下。还能够运用坐姿来进行练习。
作用：
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。
上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
3 胸背肌群练习
动作要领：
身体呈现站姿状态，此时肘关节要处于伸展开的状态，并且需保持躯干伸直从而达到稳定，把弹力带环绕一圈固定于手上，双手先从前面朝着两侧进行平拉展开，一直拉到最大程度的位置后再缓慢地放回到初始状态，当然也能够采用坐姿进行相应练习。
动作2，其站姿和动作1一样，把手举过弹力带顶部并过头，要保持肘伸直，向后脑勺方向下拉，拉到最大位置后缓慢地放回去，还能够在头前、头后相互交换来做下拉锻炼。
作用：
可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
加强胸背部力量，能够提升胸廓的运动能力，能够提升胸廓的稳定能力，能够提升脊柱的运动能力，能够提升脊柱的稳定能力，还能够提高呼吸能力。
动作1侧面
4 腰腹肌群练习
动作要领：
身体保持坐姿，弹力带能够固定于其他物体之上，双手紧紧抓住弹力带之后，身体朝着前方倾斜至最大限度之处，随后再缓缓地回归原位，要留意头部与身体维持在同一个平面，头部不可低垂下去。
动作2：呈现坐姿状态，将弹力带套在双脚部位，然后缓慢地去做仰卧起坐动作。弹力带还能够固定在身体头后方的物体之上，以此增加负荷来做仰卧起坐动作。需要注意的是，要依靠背部来发力，并且上肢要保持固定而不发力。
作用：
可加强腰腹部肌群的力量。
可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。
5 下肢肌群练习
动作要领：
动作1：处于半蹲的位置，把弹力带踩在脚下，双手拿着弹力带进行固定，缓慢地开始做起立动作，然后再做下蹲动作，要留意双手肘关节保持伸直状态，不要借助手去提拉。也能够用单脚开展练习。
动作2：呈现站姿，将那弹力带缠绕于小腿之上，以单脚进行支撑，由大腿带动小腿，朝着外侧展放开来，而后再缓缓地回收。或者把弹力带固定于外侧的桌椅处，单脚朝内侧收拢，接着再慢慢地恢复原样呀。
作用：
可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
加强下肢力量，能够提升走、跑等基础运动能力，还可预防下肢退行性衰老，进而提高身体平衡能力，最终减少跌倒风险。
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弹力带的练习方案
肢体固定可用于弹力带练习，场地其他物体固定也能用于弹力带锻炼。弹力带能锻炼全身所有部位，可实现全身各部位肌肉协调发展。
进行拉起弹力带操作的时候要使力，之后再缓缓地把它放下使其恢复原状，从拉起直至恢复原状的这一整个过程当中，肌肉都得用力去控制，以此达成对于肌肉塑造出“一次运动收到双倍刺激”的健身成效；拉起以及恢复原状依照这样一种节奏“拉起1秒 - 放回2秒”，也就是说放下使其恢复原状的时间得缓慢些，是拉起动作时长的2倍。通常而言，身体开展锻炼的先后顺序是先对大肌肉进行锻炼接着再对小肌肉进行锻炼，大肌肉块一般所指的是胸部、背部、臀部以及大腿。我们能够在今天着重去练习上肢，在明天着重去练习下肢，同一部位应当每隔一天循环着进行，要给予肌肉有恢复的时间。略感疲惫、酸胀时，每个部位的锻炼强度才算合适；锻炼时要注意保持挺胸收腹，不要憋气，还要控制好身体姿势。每次练习之前，最好能有5至10分钟的拉伸动作，以此让肌肉热身，进而预防损伤。
鉴于不同群体的锻炼意图与方式是不一样的 ，将年轻男性 、老年人以及女性划分成两类 ，各自去阐述弹力带的通常训练计划。
年轻男性练习方案
目的：增加肌肉量，塑造形体；
强度：可以选择难度较大的弹力带；
组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频率是，每组 6 至 8 次，每周 3 到 4 次，同一部位至少间隔 1 天，恢复完全之后再进行练习。
顺序：每日挑选二至三个部位，先是练大肌群，而后练小肌群；循环交错进行训练，即此次以上肢作为主要练习对象，下一次则练习腰腹或者下肢。
适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。
老年人、女性练习方案
目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；
强度：选择难度较低的弹力带；
组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频率：每组15-30次，每周4-5次；
次序，每天挑选三到四个部位，先是去练大肌群，而后再练小肌群，尽可能进行全身性练习。
适度情况为，稍微有点疲劳感觉的存在于肌肉之中，要是酸胀较为严重得把量减少，一旦有任何疼痛的感觉那就得停止。