春节怕长胖？在家用这个健身器械，轻松锻炼全身
小蕊小问
春节即将来临，而这时候，好多人恐怕都到了担心自己体重会增加的关键节点上，毕竟“每逢佳节胖三斤”嘛。但别着急，今天要给众人推荐一款在家就能轻松运用的健身器械，它能助力你锻炼全身，维持良好状态！一起来瞧瞧是什么，假期一块儿跟着动起来吧！
这个被称作壶铃的道具就是如此。确切地讲，在锻炼之中占比面积空间小，因其没有声音所以不会干扰到他人，壶铃确实是一个相当不错的锻炼工具，此工具所涉及的运动多是全身性复合运动，能够凭借一个工具对全身进行锻炼，从而提升力量、耐力、柔韧性以及平衡性。然而，运用壶铃进行锻炼是存在一定门槛的。要是在选择壶铃时不合适，发力位置出现偏差，便极易增加受伤产生的风险。就在今天，要跟大家谈论一番，怎样正确且安全地运用壶铃！
入门第一步：选一个适合你的壶铃
有着一个呈倒U形的把手，该把手连接着一个圆滚滚的球体，如此状况便是最是常见的壶铃形状了。
呈倒U形状的把手，能使训练者于运动之际选取多元握法，借以锻炼身体不同位置的肌肉。
比如，能够单手握于顶端，以此方便去开展单腿硬拉、壶铃抓举之类的动作；能够双手握于顶端，进而进行壶铃甩摆、壶铃硬拉之类的动作；还能够双手握在两端，把壶铃端起，以此进行负重前蹲；又或者把壶铃倒置，握于底端，将壶铃撑起，从而进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质存在着多种不一样的选择，有铸铁的，有塑料的，还有钢砂的等等，不同材质的壶铃，其重量不同，手感也不一样。
对新手来讲，更推荐铸铁材质的壶铃，因为在相同重量的情况下，它的体积更小，重心更稳，发力容易精准。
刚刚开始接触壶铃选购的新手，千万别一味只挑选重的壶铃，不要盲目地增加壶铃重量。过重的壶铃，不但不能够保证正确的姿势，而且会让受伤的可能性大大增加。刚开始训练的时候，可以考虑买轻一些的壶铃，比如6～12公斤的，随着经验的积累，之后可以再慢慢增加重量。不过，更值得推荐的做法是，先找一家有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下体验壶铃，从而找到适合自己的重量。
入门第二步：学会正确发力
一种相对高阶的锻炼器械是壶铃，它对身体素质要求较高，特别是核心控制与抓握能力，建议有一定健身基础的同学再去接触与锻炼，以此避免损伤，壶铃安全、有效训练的前提是正确的运动姿势。
壶铃的基本使用方法：
1 握持壶铃
先是双手中握住壶铃把手之举，接着要保持手握把手时的距离略微大于肩宽之状，且手心朝着身体之态，随后手臂自然下垂就位。然后需确保手腕处于中立位置之情形，还要避免出现过度弯曲或者过度伸直的状况，以防由此造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。
2 核心收紧
当做壶铃行动之时，要让核心肌群，也就是腹部、腰部以及背部，保持紧绷状态，以此来维持身体具备的稳定性。
3 保持身体姿势挺直
做壶铃动作之际，得防止背部拱起，或者背塌下去，要让胸部挺起来，要保证脊柱维持中立状态，与此同时，把腹部收紧，防止肩关节以及脊柱核心出现代偿性姿势异常状况。
4 注意呼吸节奏
于动作进行期间，留意呼吸情况，一般而言，是在使出力量之际呼气，处于放松状态之时吸气。
壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行。
就肌肉力量而言，当一个重量做起来相对轻松之后，再朝着下一个强度拓展，不要贸然挑战自我。从肌耐力角度来讲，开展壶铃训练之际，防止过度疲惫，留意休息，以防影响姿势以及动作的品质，致使损伤。
除此以外，开展壶铃运动得把控动作的幅度以及速度，确保每个动作均具备控制力，防止动作出现变形。需明晰自身关节活动范围，防止超出自身关节活动范围，致使关节受到损伤。
壶铃动作推荐
到这儿瞧见，你是否已然满心期待，按捺不住了呢，接下来便为大伙推举几个极具典型性的壶铃运动项目。
1 壶铃摇摆
倘若仅仅推荐一个壶铃训练动作，毫无置疑，必定是壶铃摇摆，它堪称是最好的全身训练动作当中的一个。
壶铃摇摆进行之际，自手臂起始，经胸肩、背腹前行，后至臀腿乃至脚掌之域，你周身的肌肉近乎皆会渗入此项运动里头，燃脂塑形之成效相当出色。
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。
保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中，核心肌群始终紧绷。
壶铃摇摆动作要领。图源：社交媒体截图
2 壶铃土耳其起立
该动作同样是壶铃训练里的经典动作，借助练习此动作，能够助力你掌握于各异姿势、不同运动平面以及重心变化当中，凭借身体稳定地进行负载。
但土耳其那种起立的动作，其所具备的难度系数相对是比较高的，它是经由数个组合动作去完成的。不太建议刚开始学习的人运用大重量来开展练习。
运动要点：
从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。
土耳其起立分解动作。图源：社交媒体截图
3 壶铃高脚杯深蹲
对比于别的深蹲变化，壶铃高脚深蹲能开展更深的腿部弯曲，对增强腿部肌肉有益，还可助力改善体态。