对于新手健身而言，其核心需求实际上就只有两个方面，一方面是期望通过减脂手段，将身体多余的脂肪给刷除掉，另一方面则是想要借助塑形方式，从而练出紧致的线条，并不需要去追求那些复杂的训练方法，只要能够找对饮食以及运动的核心逻辑，便能够稳步看到相应的效果。接下来从这两个需求着手出发，把实际操作的方法讲解透彻，所讲的都是容易落地实施，并且不需要依靠专业器械的干货知识。
一、减脂需求：吃对比练狠更重要，有氧选简单的就够
1. 饮食：拒绝极端减脂餐，均衡 + 适度放纵才可持续
进行减脂的时候，不必特意去吃水煮菜，关键内容在于营养要保持均衡，要促使身体培育出健康的代谢习惯，如此一来反过来相较于盲目地进行戒口，会更加容易坚持下去。就拿我自身来说，我的饮食对于体重的影响并不是很大，平日里就是正常地去进食主食、蛋白质以及蔬菜，不会刻意地去避开某一种类型的食物，肠道菌群以及消化吸收状况变好了，减脂过程会更加顺利，这一情况对于绝大多数新手而言都是适用的。
虽然不用始终一直硬扛着克制，毕竟长期戒断那些想吃的食物，极易让人情绪瞬间崩溃从而选择放弃的可能性增大，由此建议给自己设定每周有一个放纵食物日，就好比像是我挑选的是周六这一天，然后去享用一顿自己心心念念想吃的美味食物，完全不用怀揣着有负罪的感觉，毕竟经过了努力拼搏了一整个星期呀。因为适度地进行放松得以让减脂能够走得更为长远。（详细的饮食逻辑可以去查看我之前所撰写的文章《减脂必须吃健身餐，我不这样认为》这种情况）
2. 运动：抓牢有氧核心，选简单易行的方式，慢下来才有效
有氧乃是减脂的关键所在，这是由于燃脂效率最为高的心率区间处于有氧阶段，无需进行繁杂的动作练习，可挑选能够坚持且易于操作的有氧方式，此做法相较于硬扛高强度训练更为具有效用，现分享我亲身测试极为有效的三中方式，其覆盖户外、碎片化以及室内这三种场景，生手直接挑选即可：
跑步
要是单纯为了减脂，那配速得控制在六分配到七分配之间，心率基本上就能稳定于一百二十到一百四十五的范围之内，这种状态是最为适宜的燃脂区间。不用去在乎身边其他人跑得有多快，围绕着操场的最外圈缓缓地跑就行，因为每个人的训练目标不一样，千万别被旁人打乱自己的节奏（我会把跑步记录更新在公众号上，同时也会同步到粉丝群里头，大家伙儿能够参考）。
碎片化有氧
去登山，或者快速走路就行。平常我上课的时候，都会特意加快步频去走路，并非是为了赶时间，而是借助碎片时间提升心率，相较于慢悠悠地走，更具有减脂的效果；到了周末，去登山也挺好的，不但能够呼吸新鲜空气，且过程比单纯跑步更让人愉悦，也更易于坚持。
室内应急有氧
倘若没有时间出门，那波比跳这一动作，以及开合跳此基础类动作便足够用，无需去追求数量，每日坚持30分钟的时间，经过长期以往下来，其减脂效果将会呈现得十分明显。
二、塑形需求：先控体脂，再增肌肉，从简单自重动作开始
塑形的关键在于低体脂以及有肌肉量，要是当下身形较为偏胖，那么建议先依照上面所讲的减脂办法将体脂给降下来，之后再开启塑形；要是属于偏瘦或者正常身形，重点则放在通过饮食补充营养、借助运动增加肌肉量上，不必一开始就去弄专业器械，新手从自重训练着手就足够了。
1. 饮食：七分练三分吃，蛋白质是核心，不用必吃蛋白粉
若想练出紧致线条，饮食方面关键在于要有充足蛋白质，不过蛋白粉并非必需品，蛋白粉本质即为蛋白质，日常多食用天然的肉、蛋、奶便足够，像早餐添加鸡蛋、午餐多吃瘦肉、晚餐喝杯牛奶，有意识地去增加蛋白质摄入，便能满足肌肉生长的需求，另外健身过程中对矿物质的需求会变高，平常可适当补充些钙质，比如喝酸奶、吃豆制品。
2. 运动：从基础自重开始，上肢先练，易出效果更有坚持动力
增肌切不要刚一开始就跑去健身房，作为新手起始于做俯卧撑就蛮不错，这可是极易操作的，且能够锻炼到胸肩臂的复合动作，我个人便是自初中起就开始练俯卧撑，最初一回做不了几个，逐步坚持下来，迄今一次性能做 100 多个，不但练出了上肢肌肉，整个人更是增添了底气。
会做俯卧撑之后，再缓缓进阶去往引体向上、双力臂发展，要是想在家进行练习，买一副哑铃便足矣，也无需置备一些复杂的器械，关键在于要循序渐进。大伙能够于留言区内留下自身的俯卧撑打卡记录，我们一同去见证并见证进步，拥有动力情况下方才更易于坚持。