中年健身必看！不进健身房，这些运动轻松练出好身材

人到中年，才知道健身的重要性。

当人步入中年阶段，身体的各项机能便会随着年龄增加而出现渐渐下降的态势，就在这个时候，你就会发觉，对于一个人而言，健康才是最至关重要的本钱。然而医学领域所做的相关研究显示，那些每周起码展开达150分钟中等强度有氧运动的中年人士身体状况下，患心血管方面疾病的风险能够降低30%。

步入中年之际，维持运动的那个习惯，能够促使身体的新陈代谢得以推进，将身上多余的脂肪予以消耗，对保持良好的身材是有帮助的，会降低患上糖尿病、高血压等慢性疾病的那种几率。

身体步入中年阶段之时，恰当数量的运动，可以促大脑去分泌内啡肽，将焦虑这类负面情绪驱逐走，可以对保持积极乐观的一种心态有帮助。

那么，适合中年人的运动该如何选取呢？存在着4种堪称最佳的、适宜中年人的健身运动：

第一种、快走

徒步快走这项运动，相对而言较为平和温顺，对于膝盖所产生的冲击力极为微小，具备很高的安全性，适宜那些平常缺少锻炼，体能基础较为薄弱的人去开展锻炼。

每天安排出三十至六十分钟的时间来快走，能够有效地强化心肺的功能，促进血液循环，帮助控制体重，而且对于膝关节是非常友好的效果。

第二种、球拍类运动

将羽毛球、乒乓球、网球、匹克球等归为球拍类运动，这类运动具备一定社交特性且趣味性颇高，参与这类球拍运动所涵盖的项目，几乎就得运用全身诸多肌肉组织来展开相应锻炼，如此便能够促使身体内在协调性、灵敏性以及反应速度这几方面素养均得以提升，进而针对减缓逐步中年化的衰老进程起到积极作用！

一周安排两到三次球拍类运动，这不但能够锻炼心肺功能，还能够释放压力，并且还能够锻炼思维敏捷性，它是极佳的“大脑运动”，有助于预防认知衰退。

第三种、撸铁训练

力量训练也就是撸铁训练那般的抗阻力训练，能够去对抗因年龄不断增长而出现的肌肉流失这种状况，也就是少肌症问题。借助力量训练来增添肌肉，能够促使基础代谢得以提升，让骨骼变得强壮，也就是预防骨质疏松，还可以保护关节，稳定血糖。

开启力量训练的中年人，要先从轻重量、多组数着手，而后学习动作正确轨迹，又再慢慢提升负荷强度，方才能够降低受伤几率。

展开力量训练之际，着重关注腿、背、胸等大肌群，挑选深蹲、硬拉、划船、卧推等复合动作来开展锻炼，每周进行2到3次，目标肌群训练完毕后需休息2到3天时间，如此方可提升增肌效率。

第四种、慢跑

存在一种方式，它能够提升心脏功能以及肺活量，是预防心血管疾病的有效办法，并且有助于管理中年发福的状况，还能改善胰岛素敏感性，这种方式是慢跑。

持续坚持进行慢跑，能够预防因年纪逐渐增加产生的骨质流失状况出现，以此抗争骨质疏松问题；针对于那些压力相对较大、易于焦虑形成的人而言，跑步又可促使内啡肽进行分泌，从而对抗焦虑以及压力，进而提升睡眠质量。

但是，那些体重基数比较大的人，在选择跑步这件事上要慎重，如果BMI大于28或者明显超重，那么建议从快走或者游泳开始，先使体重下降再去尝试慢跑，不然的话对膝盖造成伤害的风险会很高。

最初开始跑步之际，身体所消耗的主导内容是糖原，脂肪的参与数量显得非常少，当运动持续二十到三十分钟左右之时，糖原消耗殆尽，脂肪的参与数量便会增长。所以，以减肥作为主要目标的人，每次跑步时长超过半小时，能够切实提升燃烧脂肪的效率。

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