中老年人在家不跑健身房，这5种锻炼法简单安全练出好身体
并非有时间前往健身房，而是年纪渐长不敢进行剧烈运动，难道就只能处于躺着的状态等待身体素质变差吗？
如果你也有这样的困扰，那么今天这篇文章就是为你准备的！
处于家中进行训练，无需花钱去办卡，无需使用复杂的器械，甚至连出门都不需要，便能够以科学、安全的方式来增强体质、改善健康！特别是对于中老年人而言，居家锻炼不但能够提升肌肉力量、心肺功能，而且还能够预防跌倒、延缓衰老。
当下，我会依据最新的、具有权威性的健身研究成果，为你举荐5种最为适宜中老年人的、于家中开展的训练方式，这些方式具备简单且易于学习、安全又富有成效的特点，能够使得你于家中就达成练就良好身体状态的目标！
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一、徒手训练（自重训练）——最安全、最容易上手的入门方式
不用任何器械，只靠自己的体重，就能练出好肌肉！
1. 深蹲（练腿、练臀，增强下肢力量）
执行动作的要点是这样的，首先双脚要摆成与肩膀宽度相同的状态，进而缓慢慢地做出下蹲的动作，其次要在脑海中去设想自己仿佛就要坐到背后的那张椅子上面，再者膝盖是不可以超过脚尖位置的，最后蹲到大腿和地面处于平行水平就行。
适合人群：几乎所有人，尤其是膝盖不好的人可以减小下蹲幅度。
训练量：每组10-15次，每天2-3组，循序渐进。
2. 跪姿俯卧撑（练上肢、核心，比标准俯卧撑更友好）
动作要领：要是标准俯卧撑难度太大，那么就可以采用膝盖着地的方式来做“跪姿俯卧撑”，并且要保持核心处于收紧状态，让身体呈现为一条龙的直线形态。
进行训练时，每组的次数范围是8至12次，每天要完成2至3组，如此这般才能够增强手臂以及胸肌的力量。
3. 平板支撑（练核心，稳定腰背）
动作的要领是，双肘撑在地上，身体要形成一条直线，不能出现塌腰的情况或者撅起屁股，在刚开始的时候能够只保持15至30秒，随后慢慢去延长时间。
训练量起始为15秒，随后逐渐递增，直至超过1分钟，如此这般能够增强腹部以及背部力量，进而减少腰痛情况。
4. 靠墙静蹲（膝盖友好，练下肢力量）
动作的要领是，背部要挨着墙，接着慢慢地往下蹲，使大腿跟地面处于平行状态，如同坐在那种看不见的椅子上，而且膝盖不能够超过脚尖。
锻炼的量，要维持在三十秒到六十秒之间，去做两组到三组，这样会对膝盖产生较小的压力，较为适合中老年人群体。
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二、弹力带训练——轻便、阻力可调，替代哑铃的家用神器
弹力带便宜、轻便，还能调节阻力，比哑铃更适合中老年人！
1. 弹力带划船（练背部，改善驼背）
做法要点是，要么坐着，要么站着，将弹力带踩于脚下，双手朝着身体两边部位去作拉动，如同划船那般，如此能够强化背部的肌肉，进而改善含胸驼背这种状况。
2. 弹力带深蹲（增加下肢训练强度）
动作要领是，建立基于普通深蹲之上的动作模式，双脚要踩住那弹力带，双手需拉住弹力带然后向上去发力，借此来增加下肢训练方面的难度。
3. 弹力带推举/侧平举（练肩膀，增强上肢力量）
它的动作要领是，得呈站姿，而且还要双手去拉住弹力带，之后向上进行推举或者向两侧平举，每组要做12至15次，需做3组，这样做能够增强肩部力量，还能预防肩周炎。
注意：使用前检查弹力带是否完好，避免断裂伤人！
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三、低冲击有氧运动——提升心肺，促进血液循环
不用跑步、跳绳，这些低冲击运动同样能增强心肺功能！
1. 原地快走（适合所有人）
动作要领是，于客厅或者阳台当中，维持轻快的步伐，每一次是二十到三十分钟，这比坐着要好，比跑步更为安全。
2. 跳绳（高效燃脂，但膝盖不好慎做）
动作的要领是，要进行并脚跳，每分钟的次数需保持在八十至一百次之间，在刚开始的时候，每次跳的时长是一至两分钟，要做三组。
需留意，要是膝盖状况不佳，那么建议改为在原地进行快走，或者去骑固定自行车，前提是有固定自行车的话。
3. 开合跳（全身燃脂，适合热身）
采取的动作要领是，当跳起来之际双手应打开并且双脚也要打开，在落地之时则要收回，每一次的时长是二十到三十秒，能够当作热身或者当作间歇训练。
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四、瑜伽与拉伸——提升柔韧性，缓解压力
拉伸和瑜伽能放松肌肉、改善体态，还能降低血压！
1. 猫牛式（改善脊柱灵活性）
采取跪姿，在吸气的这段时期，要塌腰同时抬头，呈现牛式的姿态，在呼气的时候，需拱背并且低头，展现猫式的这种样子，适宜那种经常久坐的人群，这就是动作要领。
2. 下犬式（拉伸后背、腿后侧）
需注意的动作要领是，双手撑地，双脚也撑地，将臀部抬高起来，以此拉伸全身后侧链，进而缓解腰背紧张的状况。
3. 腹式呼吸（放松神经，降低血压）
动作的要领是，要保持平躺或者坐姿，在进行深呼吸这个动作的时候，要使得肚子鼓起来，每天需要做5到10分钟，这样做是有助于放松身心的。
建议，使用那种具有防滑功能的瑜伽垫，然后可以跟着名为“Keep”的App或是名为“悦跑圈”的App去进行练习。
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五、核心训练——增强身体稳定性，预防跌倒
核心肌群（腹部、臀部、背部）是身体的“稳定器”！
1. 仰卧卷腹（练腹肌）
做法如下，身体要保持平躺的姿势，双手需放置在耳旁的位置，下巴要稍微向内收起，依靠腹部发力来抬起上半身的部分，要防止脖子使用力气。
2. 俄罗斯转体（练侧腹）
动作的要领是，要保持坐姿，双脚需离地，双手要抱水瓶，然后左右转动，以此来刺激腹部两侧的肌肉。
3. 臀桥（练臀部和下背）
仰卧，使膝盖弯曲，将臀部抬起，直至身体成为一条直线，以此强化臀部以及下背部。
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训练建议 & 安全提示
频率：每周3-5次，力量训练和有氧运动交替进行。
进行热身以及拉伸操作：在每一次训练之前有一个5至10分钟的暖身阶段（像在本地位置做脚步前后移动的动作），而在训练结束之后还要拉伸5至10分钟，以此来避免受到伤害。
饮食配合：多吃鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白，帮助肌肉修复。
安全第一：
- 关节疼痛、头晕、胸闷？立即停止运动！
- 避免空腹或饱餐后马上运动
- 地面防滑，建议铺瑜伽垫
60岁及以上的老人，建议起始于每日10分钟的快走，随后循序渐进地加大训练强度。要是患有慢性病，诸如高血压、骨质疏松之类的，那就先去咨询医生！
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总结：在家练，也能练出好身体！
即使是居家开展训练，既没必要让金钱产生数额上的消耗，也用不着迈出家门外出便可科学地强化身体素质、起到预防疾病的作用！重点在于始终如一地坚持，并非一味地去追求高强度。
自今日起始，每日拿出十分钟，挑选两至三个动作开展练习！持之以恒一个月，你将会察觉到身体愈发轻松，更为充满活力！
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