哑铃练腹肌方法全解析，还有其他腹部肌群锻炼动作推荐

主要包含在腹部的肌肉有腹直肌、腹外斜肌，腹直肌在进行锻炼的时候，通常情况下会被划分成上面以及下面两个部分，这是由于一般的动作很难在锻炼时让整个腹直肌同时受到锻炼，关于这里中将腹直肌划分成上面和下面的这种说法，是有值得讨论的地方的，腹直肌属于一整块，不管你是从上端开始锻炼，又或者是从下端进行刺激，其实际呈现出的效果是相同的。

腹直肌的锻炼办法是平常的卷腹，卷腹能够有效地锻炼腹直肌，到了后期要继续深度刻画腱划（腹直肌上的折痕，便是平常腹肌收缩时能看到的凹痕，也就是平常咱们讲的腹肌显型），那就需要负重卷腹，即在以前的动作基础上增添哑铃之类的重物做卷腹活动。当然卷腹的动作较为单一，无法有效地锻炼腹部的其他肌群。

锻炼腹外斜肌的动作之中，常用的有交替触足卷腹，此动作能在APP：跟我练腹肌上学到。单臂哑铃侧屈同样可有效锻炼腹外斜肌，更多参考动作能在下载APP：健身专家-腰腹模块找到，这个模块里有诸多关于腹肌锻炼的动作。

要是你期望把自身整个身体的中段锻练得足够强劲，而并非仅仅只去锻炼腹直肌以及腹外斜肌，能够采用两种古老的锻炼方式，也就是仰卧起坐系列和举腿系列，上斜仰卧起坐、下斜仰卧起坐、普通仰卧起坐，悬垂举腿、坐姿屈伸这些都归属于举腿系列。

可自行组合对应腹直肌以及腹外斜肌的动作来开展训练，计划能够灵活变动，为何要做更多的动作去刺激同一块肌肉呢，这是为了防止肌肉对某一个动作产生适应，如此一来很难实现增肌，故而通常是几个动作交替着进行。下面是一些腹肌锻炼动作，大家能够收藏练习。

一、仰卧起坐：动作幅度过度,容易伤背、脊柱。

二、卷腹：其锻炼具备更高的安全性，以及更为显著的有效性，通常是对于腹直肌上部实施刺激，存在诸多不同的变式，像交臂卷腹、并掌穿梭、臂触式卷腹等等，具体的情况能够参照跟我练腹肌android版。

三、垂直举腿，这个动作是从下腹部对腹直肌产生刺激的，腿一直都在处于垂直阶段之时做提升以及降落这两个具体动作的。

四、仰卧提臀抬腿，这是那种最为简单的提臀抬腿方式，它对于那些上肢力量较为薄弱的人而言，确实是一种颇为不错的选择。

五、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌及身体中段。

六、支撑提臀抬腿，它跟悬垂提臀抬腿是比较类似的，通常主要是在罗马椅上进行支撑来做，也会在双杠上进行支撑来做。

七、仰卧着弯曲膝盖进行两头起的动作，这一动作等同于双重卷腹，它能够同时对您的上腹部以及下腹部起到锻炼的作用。

八、仰卧直腿两头起：直腿仰卧时，两头起呈现出形如V的样子，所以被称作V-up，它和仰卧屈膝两头起相似，同样属于双重卷腹，这种动作能够对整个腹直肌起到锻炼作用。

九、腹外斜肌(含腹内斜肌):

侧着身体进行卷腹，那侧身卷腹绝对是锻炼腹外斜肌挺好的一种选择，侧身的卷腹呀，尽管它有着多种多样的类型，然而其动作以及所产生的效果基本上是相似的。

(2)、有一种锻炼腹外斜肌使用极为普遍多样的方式，叫做交替扭转卷腹，除此之外，还有交替触足卷腹、哑铃侧屈伸等方式。