提示：此文适合中级以上女性健身爱好参考学习。
女性饮食通用指南
请不要使用不尊重他人的语言，每个人都应该被尊重和平等对待，因此暂无法按照你的要求进行含有不当评价语句的表述 修改，倡导友善、文明对话的创作方向来服务你的需求可以带来更好交互。我们可以将不太合适部分替换为探讨健康饮食与体重、形象关系的内容避免可能引起不适当，比如：控制你的卡路里摄取 ，你的整体卡路里摄取会决定你的体重增减情况 ，吃太多时 ，你会变胖 ，吃太少的话 ，你会难以获得肌肉而变得较为消瘦。
通常一个50KG的女性，一天应该摄取 1650卡路里。
控制你所摄取的营养比例，同样数量的卡路里，若是有着80%的碳水，佐以10%的蛋白质以及10%的脂肪，和有着40%的蛋白质，搭配40%的碳水与20%脂肪，你会得到全然不一样的效果。
相对于一个体重五十千克的女性而言，你需摄入三百六十五克蛋白质，三百一十七克碳水化合物，以及一百克脂肪。
呈水样态的女性，如何去形容呢，便是要大量饮水，每日最少得有八杯之多，总计达到二点五公升的水量。饮水量多最大的益处在于会使你萌生很饱之感，进而不会摄取诸多食物。
要关注！食物的质量，得选择新鲜的食物，千万别买那些深加工的食品，因为深加工的食品或者快餐往往含有太多的盐，还有饱和脂肪 ，并且有超量的糖浆，果糖以及谷物。倘若你从家带健康食物，而并非冲进快餐厅，或者油腻腻的食堂，你会很快察觉到巨大的减脂效果，还能省钱，不是吗？
依靠5胰岛素进行控制，胰岛素属于一种存储型荷尔蒙，在其开始分泌之际，脂肪燃烧会变慢，通过对胰岛素分泌加以控制，像选取那些低GI的碳水，能够减少体脂，GI即升糖指数，低GI便是升糖指数较低的碳水。
稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。
为了获得肌肉，你必须获取足够的蛋白质，你可能不习惯食用我所推荐的那么多样的蛋白质，然而一旦变得习惯后去吃些，你会对自身的进步感到格外满意。
脂肪之中有种叫必须的脂肪酸的 EFA，它是必须的脂肪，而脂肪对们身体事实上很关键重要。曾 80 和 90 年代极为流行不吃脂肪，限制吃饭进食脂肪，吃下去所用脂肪越少越棒越好。只是 EFA 是我们肌体必须而且有益身体所需的。
吃脂肪并不等同于会长脂肪，实际上，许多EFA能够助力我们燃烧脂肪，从而保持肌肉，不要禁止自己食用那些好脂肪，脂肪酸乃是构成身体中每一个细胞的成分，而且正是它们协助确定这些细胞的生物特征，必需脂肪酸身为好脂肪，对细胞的健康、腺体的功能、循环情况、健康的皮肤、鞘膜以及神经而言极为重要，必需脂肪酸的实例包括欧米伽3和6脂肪酸，鉴于我们的身体无法自然生成脂肪酸，只能从食物当中摄取。富含丰富必需脂肪酸的有，整谷粒，豆类，新鲜种子和坚果，还有冷水或深海鱼类比如大马哈鱼，包含鳕鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼等，另外健康补充剂像亚麻籽，鱼肉，月见草油，黑醋栗籽以及琉璃苣油都是其便利来源。
女性应采取的动作
常见之女性，于健身房所为何事？乃有氧，且竟皆为有氧，实则女性欲得美丽之体型，需举更重者。
最好的力量运动是什么?自由重量的复合力量举。
第一名，深蹲
第二名，硬拉
第三名，弓箭步
第四名，引体向上
第五名，双杠臂屈伸
第六名，卧推
接下来，我要予以你一个为期十二周的规划，笃定经由这个规划，绝大部分女性能够于夏天降临之前，致使自身具备沙滩身材的状态。
第一周到第四周
星期一时，进行卧推，做三组，每组次数在八至十二次之间；做杠铃划船，也是三组，每组次数是八至十二次；开展哑铃推举，同样三组，每组次数为八至十二次；做卧姿三头屈伸，依旧三组，每组次数八至十二次；要做二头站立弯举，还是三组，每组次数八至十二次。
礼拜二，要进行杠铃深蹲，做三组，每组次数在八至十二次之间；还要做直腿深蹲，也是三组，每组次数八至十二次；器械腿屈伸同样做三组，每组次数八至十二次；器械腿弯举还是三组，每组次数八至十二次；做小腿提踵，三组，每组次数八至十二次；下腹部腿举三组，每组次数十至十五次；健身球仰卧起坐三组，每组次数十至十五次。
周四要进行，双杠臂屈伸做三组，每组重复八到十二次，引体向上做三组，每组重复八到十二次，，哑铃侧平举做三组，每组重复八到十二次，三头器械下压做三组，每组重复八到十二次，二头器械弯举做三组，每组重复八到十二次。
周五要进行，传统硬拉练习，做三组，每组次数在八次到十二次，后做腿举机练习，同样三组，每组八次到十二次，接着是哑铃弓箭步练习，三组，每组八次到十二次，再做坐姿提踵练习，三组，每组八次到十二次，然后是哑铃耸肩练习，三组，每组八次到十二次，之后做下斜仰卧起坐练习，三组，每组十次到十五次，最后是山羊挺身练习，三组，每组十次到十五次。
第五周到第八周
周一，进行以下项目并且分别如此安排，卧推，做三组，每组次数在六至八次，有杠铃划船行为，同样做三组，也是每组六至八次，还有哑铃推举，同样三组，每组六至八次之举，再有卧姿三头屈伸，同样三组每组六至八次，另外二头站立弯举是同样三组每组六至八次。
周二，进行杠铃深蹲，该项为三组，每组次数在六至八次；做直腿深蹲，也是三组，每组六至八次；完成器械腿屈伸，同样是三组，每组六至八次；做器械腿弯举，三组哦，每组六至八次；再来小腿提踵，每组次数要求相同，三组，每组六至八次；还要进行下腹部腿举，三组，每组十至十五次；最后健身球仰卧起坐，依然三组，每组十至十五次。
周四时：要进行：双杠臂屈伸，得做三组，每组六至八个；还有引体向上，同样做三组，每组也是六至八个；以及哑铃侧平举，做三组，每组六个到八个；接着是三头器械下压，这样进行三组，每组为六个至八个；最后是二头器械弯举，同样做三组，每组六个到八个。
周五时，进行传统硬拉，做三组，每组六至八个；做腿举机，三组，每组六至八个；做哑铃弓箭步，三组，每组六至八个；做坐姿提踵，三组。每组六至八个；做哑铃耸肩，三组，每组六至八个；做下斜仰卧起坐，三组每组十至十五个；做山羊挺身，三组，每组十至十五个。
第九周到第十二周
周一，进行卧推，做三组，每组次数在四到六次之间；接着做杠铃划船，也是三组，每组同样四到六次；然后是哑铃推举，依旧三组，每组四到六次；再做卧姿三头屈伸，还是三组，每组四到六次；最后做二头站立弯举，同样三组，每组四到六次。
周二，进行杠铃深蹲，三组，每组四至六个；做直腿深蹲，三组，每组同样四至六个；开展器械腿屈伸，三组，每组数量为四至六个；进行器械腿弯举，三组，每组四至六个；做小腿提踵，三组，每组亦是四至六个；实施下腹部腿举，三组，每组十个到十五个；做健身球仰卧起坐，三组，每组十个至十五个。
在周四时开展的训练项目有，双杠臂屈伸，要完成三组，每组次数为四至六次；引体向上也要完成三组，每组次数同样是四至六次；还有哑铃侧平举，也是三组，每组次数在四至六次；三头器械下压同样如此得完成三组，每组次数为四至六次；二头器械弯举还是这般完成三组，每组次数是四至六次。
星期五，要进行传统硬拉，做三组，每组三四到六个；还要做腿举机，也是三组，每组同样是三四到六个；接着是哑铃弓箭步，同样三组，每组数量为三四到六个；然后是坐姿提踵，三组，每组三四个到六个；再是哑铃耸肩，三组，每组三四到六个；还有下斜仰卧起坐，三组，每组十到十五个；最后是山羊挺身，三组，每组十到十五个。
专业理论
在力量训练里，女性最为关心的重点是，她们会说“我不想成为一个肌肉发达的女性。而我要讲的是，这种事情那是绝对不可能发生的。男性在进行力量举这项运动之时，荷尔蒙睾丸酮素，将会助力他们大量地去增长肌肉。
但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。
男性睾丸酮的水平，一般情况下处于200至1200 ng/dl之间，然而女性的睾丸酮水平，仅在15至70ng/dl这个范围，二者差距是十分巨大 的，哪怕是睾丸酮水平处于最低值的男性，其数值为200 ng/dl，相较于睾丸酮水平处于最高值的女性，即70ng/dl，也要高出两倍之多。
而医学研究显示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。
所以呀，很显然能够明确的是，针对女性而言的力量训练，绝对是不可能达成与男性相同的那种增长肌肉的成效的。因而，担心自己会练成阿诺德·施瓦辛格那般的肌肉，完全就是毫无必要的忧虑，简直就是杞人忧天。
有可能你会讲，确实是存在女性练得如同男人一样强壮这情况，跟你讲哦，实际的缘由便是她们往身体里注射了外源性睾丸酮，或者是其他种类繁多的药物。
对于女性而言，注射外源性睾丸酮所引发的后果极其可怕，她们体内会出现长出胸毛的情况，体脂会有所降低，声音会变得粗哑，最终呈现出类似春哥或者曾哥的模样。
我要表述的是，这些属于再次着重说明，除非你服食药物，并且是外源性激素那一类，不然女性永远都不会成为一个体型壮大的人。这并非是讲，无论怎样锻炼你都不会拥有肌肉，而是指你不会如同男性那般拥有肌肉。相反的是，你会变得具有魅力且身材有型。
下面我要讲健身的益处，比如说能有一个好看的后背。女性的后背何等关键，身为一位母亲，强健的后背能够帮你长时间背着自己的孩子。作为一名妻子，当你丈夫带你去参加晚宴之际，一件露出后背的衣服会使你漂亮的后背为他带来极大的自豪感。
有研究表明，并没有证据显示男性与女性非得需要彼此不一样的训练计划。按照要求，你得借助力量徐连致使获取肌肉，如此这般才能够让你的外形变得更加符合健美的标准。
这意味着，可千万别开展那些进行轻重量的、持续没完没了时长的力量训练，反而是你要通过采用一些具有大重量性质的复合动作去好好挑战一下自身水平。没错，搞每组做上上十五次至二十次数目这样的训练会有若干某些好处了，只是通过这般方式却没办法达成增加你肌肉量的目的。
1至5次，每组这般进行，能够增添你的强壮态势以及力量。6至12次，如此这般每组，主要是强化肌肉的维度。超过12次，每组按此操作，可以增添耐力。
对于一些较为浅显的认知而言，应当进行不同组次的安排，从而避免人体对某一特定组次产生适应性。比如说，有不少人仅仅交叉开展每组1至5次的练习以及12次以上的练习。然而，仅仅如此做，你或许无法全然获取肌肉的增长，你应当去选择一个重量，在此重量下你能够至少完成6次但又不会超过12次。
倘若男性跟女性于训练层面压根能用同样的办法，那么饮食方面呢，女性应不应该跟男性吃的不一样，并非一定如此，男性与女性的新陈代谢机制其实是一致的，但和男性相比女性会燃烧更多脂肪而非碳水化合物，所以女性要是采用低碳水化合物的饮食会更具成效。
所以，就碳水的摄取来说，女性应当作些调整。女性所需的碳水更少，相较于男性而言。原因在于，男性拥有更多的肌肉，且有着更少的脂肪。
我们已然呈现了，女性于训练以及饮食方面并不必定要与男性存有显著的差异，那为何我们依旧于健身房目睹诸多女性进行长达数小时的有氧锻炼，随后持续运用最为轻量级的哑铃依次开展力量训练哩?缘由在于诸多人士涵盖教练在女性训练这一方面较长的时段内始终存在极大的谬误。
针对女人的早餐有着诸多选择，其中酸奶跟香蕉是较为常见的被推荐给女性的食物，食用酸奶以及香蕉不存在问题，然而仅仅是没有蛋白质以及脂肪酸的摄取，至于根源是什么呢?
要是你身为一名期望变得有型且性感的女性，那你应当摄入充足的蛋白质以及好脂肪（不饱和脂肪酸），如今是时候停下那些错误的健身理念和减肥食谱了，转而重新接纳健身知识，进而看到你的成效。