很多人前往健身房，有的是为锻炼胸肌以追求呈现倒三角身材，有的是为锻炼腹肌以追求拥有马甲线，然而却忽视了这样一块对健康起着关键重要作用的肌肉，它并不显眼，可却支撑着你的整个身体，它在不用力的时候毫无存在感，一旦出现衰退，就会致使你在年老之后弯腰驼背，走路不稳，甚至频繁摔倒。
这个地方的肌肉是核心肌群当中的膈肌，确切来讲是深层核心肌群里的盆底肌与腹横肌，然而今日我们着重谈论的是被称作“人体天然护腰”的腹横肌，以及跟它紧密相连的盆底肌。这两块肌肉一同组成了我们身体的“天然腰带”，当下多进行锻炼，年老之时真的能够少遭受许多痛苦。
为什么说它是“最需要锻炼”的肌肉？
我们先看一组扎心的数据：
我国60岁及以上的人群里头，超过30%的数量存有慢性腰痛的状况，而主要的缘由是核心肌群的力量够不上所需。
将70岁以上老人作为一个群体来看待，在这个群体当中可知晓到，平均每3位老人里面就会有1位老人曾经经历过摔倒这个状况，然而摔倒这个状况的主要引发原因当中有一个是因为核心处于不稳定状态进而使得平衡能力出现下降所导致。
• 女性在产后，盆底肌松弛的比例竟然高达60%，好多人到了中老年阶段，就会出现漏尿，以及子宫脱垂等状况，追根溯源，其根源同样是核心肌群呈现出无力的态势。
腹横肌如同一个“吊床”，盆底肌也如“吊床”一般，它们可以托住我们的内脏，盆底肌又能稳定脊柱，腹横肌接着维持身体平衡。它的作用并不是让你拥有好看的马甲线，而是要保证你老了之后还可以挺直腰杆走路，盆底肌还能让你稳稳地上楼梯，腹横肌更能让你不用依赖护腰和拐杖。
与胸肌、腹肌这类称作“面子肌肉”的不同，这块被叫做“里子肌肉”的，其衰退是毫无声息的。自30岁起始，它的力量会依照每年1%至2%的速率流失，等你察觉到腰痛、走路摇晃时，通常早已衰退超过30%了。
这块肌肉衰退的3个信号，你中了几个？
好多人不清楚自身的核心肌群已然开始走向衰退，实际上，躯体早就发出了信号，只是你没能领会明白：
1. 久坐后腰酸背痛
坐上半小时，就觉着腰累，得靠在椅背上，或者垫个腰枕，以此实现缓解。这并非椅子出现问题，而是你的腹横肌已然没了支撑脊柱的力量，致使腰部肌肉过度代偿。
2. 走路时容易晃
于向上或向下行走楼梯之际有着需手扶着扶手的情况，又或者是在行走于不平整的道路之时会察觉脚步处于不稳的状态，这表明了你自身那些核心肌群已然没办法去维持身体的平衡了，摔倒危险正处在不断升高的发展态势之中。
3. 打喷嚏、咳嗽时漏尿
这属于盆底肌松弛所呈现的典型信号，不少女性于产后会出现此种状况，然而要是一直到中老年阶段才出现，那就表明你的核心肌群已然衰退到了都没办法支撑内脏的地步。
并非这些信号属于“老了就正常”的范畴，而是身体在向你发出提醒，那就是：该去练习核心了。此刻着手进行练习，相较于老了以后借助吃药以及做手术来解决问题，要划算许多的。
不用去健身房，每天10分钟就能练
不少人认为练核心之举便是做仰卧起坐、平板支撑，然而这些动作主要练的乃是表层的腹直肌，对于深层的腹横肌以及盆底肌成效有限。切实有效的核心训练，是那些能够激活深层肌肉的“小幅度动作”。
1. 腹式呼吸（激活腹横肌）
行动要点如下，需保持的姿势不是站立，而是平躺或者坐直，将手放置于肚子位置之处，经由鼻子缓缓吸气，使得肚子鼓胀起来，注意并非胸部鼓胀，吸气当时要去感受腹横肌朝着外面扩张开来；再经由嘴巴缓缓呼气，致使肚子收缩瘪下去，呼气之时要收紧腹部，同时感受腹横肌朝着里面收缩回去。
• 频率：每天早晚各5分钟，每次呼吸保持5秒。
作用在于，这是一项可激活腹横肌的基础举动，它能够强化核心稳定性，进而缓解慢性腰痛。
2. 凯格尔运动（激活盆底肌）
动作要领是，去想象那种“憋尿”的感觉，把盆底肌收紧，这盆底肌也就是小便时会突然中断所用到的肌肉，接着保持5秒时间，随后再放松5秒，之后重复这样去做。不管是坐着，还是站着，亦或是躺着的状态下，都是能够做这个动作的。
• 频率：每天3组，每组15次。
作用在于增强盆底肌力量，以此改善漏尿、子宫脱垂等状况，与此同时还能够间接地增添腹横肌的稳固程度。
3. 死虫式（稳定核心）
需要注意的动作要领是，要处于平躺的状态，将手臂举过头顶上去，膝盖弯曲到九十度。慢慢地放下相对一侧的手臂与腿部，像右手和左脚这种情况，一直到快要接近地面，不过却不能碰到，随后再收回来，换成另一侧去重复进行。整个动作要做得慢一些，始终保持腰部紧紧贴住地面。
• 频率：每天2组，每组10次/侧。
在众多训练动作中，它被大众一致公认为是最为安全且有效的核心训练动作，此动作能够在同一时间内，将腹横肌以及盆底肌激活起来，，进而实现增强脊柱稳定性这一效果，对于那些患有腰痛病症的人群而言，它是十分契合的。
4. 鸟狗式（增强平衡）
肢体动作要点为，双手支撑于地面，让身体呈现四点跪姿状态，此状态下手腕需处于肩膀正下方位置，膝盖要处于髋部正下方位置，在此基础上，缓慢地向前方伸出相对一侧的手臂以及腿部，像是右手和左脚，直至身体形成一条直线，维持该状态3秒钟时间，之后收回，再更换到另一侧重复前一整套动作流程。
• 频率：每天2组，每组10次/侧。
• 作用：增强核心的抗旋转能力，改善平衡感，减少摔倒风险。
练核心的3个误区，别再踩坑了
很多人练核心效果不好，不是因为动作不对，而是陷入了误区：
1. 追求“越快越好”
“控制”才是核心训练的关键所在，并非“速度”。就拿死虫式这个例子来说吧，倘若你动作进行得太快，那就会借助到惯性，如此一来深层肌肉根本就没有被激活。正确的做法其实是做慢动作，切身体会肌肉的收缩以及伸展。
2. 只练腹肌不练盆底肌
腹横肌跟盆底肌属于一个整体，仅仅锻炼腹肌会致使腹压上升，反倒会加重盆底肌的负担，最好的办法是将两者一同锻炼，就像做凯格尔运动的时候配合腹式呼吸，效果会更佳。
3. 忽略日常姿势
有不少人在练完核心之后就回归到了呈现出“葛优躺”以及“含胸驼背”模样的姿势，如此这般会致使核心肌群始终处于放松的状态，进而使得训练效果大幅降低。平常的时候需要留意去维持正确的坐姿以及站姿，要将肩膀展开，同时腹部稍微进行收紧，从而让核心肌群时刻处于一种好似在“待命”的状态。
：最好的养老投资，是练出强大的核心
我们老是讲“养老需存钱”，可却忽视了相较于存款更具重要性的是“存肌肉”。一组强劲有力的核心肌群，能够使在你步入老年之后仍旧具备独立生活的本领，不是依靠他人照料，并不承受腰痛以及摔倒所带来的痛楚。
它无需你耗费诸多时间，亦无需前往健身房，每日仅需10分钟，持续坚持3个月便能够目睹显著成效。你能够自今日起始，每日清晨起床之后进行5分钟腹式呼吸，上班之际坐着开展几组凯格尔运动，夜晚临睡前做10次死虫式样动作。
要记着，肌肉存在“用进废退”这种特性，此刻但凡多练10分钟，待年老之际便能够少承受10年的那种罪。相较于等身体出现问题之后才去施加补救行为，倒不如当下即刻就着手展开行动。毕竟，那真正意义上的健康，从来都不是依靠吃药从而吃出来的，而是凭借锻炼才得以练出来的。