健美运动早年传统：过度训练，阿诺德也意识到问题了

健美运动早年传统：过度训练，阿诺德也意识到问题了

文章类型：健身科普文章

今天来聊聊健美运动在早年长期存在的传统：过度训练。

在刚过去的那个世纪里，处于六十年代的时候，那时正处于初现形态期间的健美运动，存在着一个较为普遍的状况，那就是参与比赛的人员，在登上舞台的时候，其精神方面的显现极为坏，这种情况常常是因为处于一种极度缺水以及超低碳水化合物饮食，再加上训练量过度的状况所导致的结果。

就因为处于这个特定时期的运动员，秉持着“练得越多，收获越大”这样的信念。然而实际呈现出的状况却是，那时的健美运动员所具有的肌肉量，相较于现代的健美运动员而言，要小上许多。

比如说阿诺德・施瓦辛格，阿诺德的身高是超过了 6 英尺的，在 20 世纪 70 年代处于巅峰时期的时候，上台时体重为 235 磅，鉴于阿诺德所具备的天赋，依照现在的标准来讲，他的肌肉量是不大的，为何会出现这样的状况呢？

阿诺德和罗尼对比图

问题的一大重要根源在于训练理念。

过去的那些健美运动员们，他们把注意力集中在去完成更多一些的训练组数，以及比较多的动作数量上面，却并非是将注意力集中在去合理分配体能，还有着重关注恢复这方面。

他们的总训练量远远超出真实所需，过度训练成为了一种常态。

即使身为阿诺德本人，到了后期也已然开始察觉到过度训练这一问题。要是你去比照阿诺德所著《现代健美百科全书》的两个不同版本，就会发现在新版本的《现代健美百科全书》里头，阿诺德额外增添了一个颇为重要的观点：

削减高强度训练的时长，降低组数以及做组的次数，增添动作之间的休息时间，延长训练之后的恢复时间。

健身锻炼的实质是无氧运动，无氧运动应当类似一连串的“短促突进”，并非如同长跑那般，也不是像没完没了的冲刺。

要是你训练的刻苦程度达到了一定水准，你很快就会使身体向肌肉输送新鲜氧气的能力被用尽，进而导致神经系统出现失衡状况，还会致使内分泌系统呈现失衡态势，免疫系统也会因此失衡。

这些失衡得以修复的条件在于，你练后的每个肌群都得充分恢复，之后才能够投入到下一次训练之中。

恢复时间取决于目标肌群：

---腹肌恢复得最快，基本每隔24小时就可以再次训练。

一些小的肌肉，像是肱二头肌，还有三角肌，以及小腿部位的肌肉，其恢复速度一般来讲也是比较快的，可以每隔48小时再次进行锻炼。

上肢肌群的功能主要是负责稳定，其不能承受高强度高容量，背部肌群亦如此且其训练间隔通常要72小时以上。

---而大腿肌群通常又比背部需要更多的休息时间。

下背部恢复得最慢，经历过高强度硬拉练习后，修复时间超过100小时都不算过分。

相关肌群要是缺少恢复，后续训练里就会持续累积疲劳，导致力量表现下降，进而致使肌肉量下降。

锻炼肌肉的其它最佳参数

负重方面，合理的阻力通常是1RM的70-75%。

上肢动作的执行次数被允许在8到12次这个范围，下肢对应次数会比上肢略多一些，其范围大概是10到15次，是这样的情况。

转化成你完成一组动作的时间，则是在40-60秒为宜。

将一次训练活动的总量进行简化，其呈现方式为，每次训练针对三至四个肌群展开，针对每个肌群安排一至两个动作，针对每个动作执行二至三组训练。

在动作选择方面，多关节动作是“最经济实惠”的选择。

多关节动作完全能够构成普通健身爱好者的计划，只有当出现极为明显的局部肌肉弱势这种情况时，才会考虑往计划里加入单关节动作。

我们偶尔会见到一些精英健美运动员，他们在一整次训练里，会把全部的单关节动作都安排采用固定器械来训练，然而这从本质上来说，是高级运动员用于突击局部弱势的手段，它属于特殊训练日的范畴。

他是绝不可能每天都这般进行练习的，在一周的时间里头，必然也是会涵盖着其他的那些安排大重量的且涉及多关节的训练日子的。

理解清楚其中的逻辑，作为普通人可以少走很多冤枉路。

总结

现代健美运动员，相比以往，能拥有更大体格，是因学会更高效训练，尽可能去除计划里的垃圾容量，而健美所追求的是，较大的肌肉量，饱满的肌肉形态，结实的肌肉质感，以及匀称的比例。

你不需要做太多的组数和次数，也不应该极端的冲击力竭。

记着，不管你的意志力究竟有多强，能够营造出多么大的刺激；然而要是身体没办法从这般刺激里恢复过来，那你就是在白白耗费时间。