宅家抗疫别愁没器械，这俩动作在家就能快速强化臀部肌肉
上海体育.
此乃上海市体育局之官方微博，运动服务可一键予以办理，超多福利能一网全部打尽，体育诸多信息会一站进行分享，小体引领你去体荟魔都哟！
宅家抗疫
身体健康至关重要
想要健身却担心没空间？没器械？
居家如何有效锻炼身体？
一套组合训练等你来实践
5个训练动作，无需器械
让你在家也能快速强化臀部肌肉
跟着小编
一起来运动吧！
相扑式深蹲
有别于平常的深蹲，相扑式深蹲需双脚敞开得比肩膀更宽，脚尖朝向外展开，如此一来能够更优地刺激大腿内侧以及臀部的肌肉。要是感觉仅靠自身重量训练不足够的话，在自家也能够寻觅一些大桶矿泉水来增添负重。这个动作每一次训练开展3组，每组时长为40秒，每完成一组后要间歇20秒进行休息。
注意事项：
做这个动作时，要做到挺胸，要做到收腹，要让腰板挺直，臀部需往后坐，要避免弯腰驼背，不然会造成腰部肌肉酸疼。
将脚尖向外展开大概45度，膝关节要一直保持对准脚尖，往下蹲的时候，膝关节不准超过脚尖，防止因对膝关节造成的压力过大而产生不舒服的感觉。
3. 在下蹲这个动作进行之时，要蹲下去一直到大腿跟地面处于平行的状态，头部、肩部、腰部以及臀部需维持在同一条直线之上，每一次做蹲起的时候，都要去感受臀部率先收紧。
弓箭步蹲
弓箭步蹲要求大伙脚前后分开之际，重心置于前侧腿的臀部位置，全过程维持匀速呼吸状态。要是感觉自重强度不足的话，在家寻觅两桶水，开展一个负重箭步蹲，效果将会愈发显著哟。此动作每次训练进行3组，每组时长40秒，每完成一组后间歇20秒用以休息。
注意事项：
脚尖朝着前方，膝关节的方向要与脚尖所指方向一致，要防止出现向内扣的情况，并且膝关节的位置不能超过脚尖所处位置。
半身，要挺胸加以收腹，腰板得挺直，略微往前面倾，把重心放置在前侧，臀部要发力。
3. 在下蹲这个动作时，要蹲到大腿跟地面呈平行状态才行，上半身这里得和后面的腿维持在同一直线上，而在站立的时候，只要感觉前面臀部的肌肉呈现收紧的状况就适宜恰准。
单腿硬拉
居家做单腿硬拉时，能找个固定物扶住。要是初学者，可徒手做这动作；要是有一定运动基础，能拿个水桶负重做这动作。这动作每次训练做3组，每组40秒，做完一组间歇20秒休息。
注意事项：
先伸出一只手牢牢扶住固定的物体，然后上半身缓缓地、渐渐地往前倾，慢慢地倾斜到与地面处于水平的状态，当要起立的时候，人以自然的姿态站立着。
训练的时候，要挺胸，还要收腹，上半身得保持成一直线，绝不可以弯腰驼背，要防止弯腰受力，不然会对后腰造成挺大压力，进而让人感觉不舒服。
3. 膝关节稍微弯曲并固定好就可以，防止膝关节过量往前伸直或弯曲过度，进而规避大腿前侧因借力过多而产生问题，要尽可能去体会臀部向身后坐下的感觉，并且以髋关节发力作为主要方式进行相应运动。
左右侧弓步蹲
右侧与左侧的弓步蹲同样也是一个能够训练臀部予以大腿内侧区域的训练动作，只要寻找到一块可供你站立的地方，便能够点燃你的臀部肌肉，该动作每次训练之时做3组，每组时长为40秒，每完成一组之后间歇20秒进行休息。
注意事项：
训练之际，要挺胸收腹站立，朝着右侧方将脚步平移跨出一步后下蹲，另一条腿要伸直。于这个进程当中，务必时刻维持挺胸收腹姿势，上半身要稍微往前倾，防止弯腰驼背，以免致使腰椎压力过大进而借助外力。
当进行下蹲动作之时，要留意，两只脚都务必踩实地面，下蹲腿的膝盖需对准脚尖，膝关节不能超过脚尖，以防因膝盖超过脚尖致使压力过大进而感到不适，臀部要往后坐下去，蹲到大腿与地面呈平行状态便可。
一，处于这个训练进程当中，有可能因为大腿内侧位置的肌肉，太过紧张进而导致蹲不下去，二，或者是另一侧的腿，没办法伸直，然而，可以预先对大腿内侧的肌肉群进行拉伸，这样会对下蹲起到帮助作用。
单腿臀桥
做单腿臀桥动作之际，只要寻得一处能够躺下来之地，便已然能够对臀部予以训练，在此建议大伙于瑜伽垫之上完成此动作哟。此动作每回训练要做3组，每组时长为40秒，每完成一组之后需间歇20秒来休息。
注意事项：
以平躺姿态处于垫子之上，有一脚呈现屈膝状态，稳稳地踩实在地面，另外一腿持续保持伸直，在向上顶起之时要使我们的髋部向上顶起，去感受那踩在地面腿的臀部呈现收紧状态，而在向下之时臀部不要与地面相接触，防止肌肉完全处于放松状态。
始终保持挺胸，同时收腹，让腰板挺直，防止因过分顶腰致使腰部出现过屈情况，也要避免腰部肌肉因借力而产生不适。
3.做这个训练时，要记住，是臀部发力，把下半身抬起来，避免用其他肌肉借力，整个抬起过程中，身体、耳、肩、髋、膝、踝要保持一直线。
居家锻炼不放松
让我们一起努力
健康动起来！
资料：上海体育