每天4分钟的TABATA训练比跑步减肥更有效吗？让数据说话！听老胡解密
大家好，我是老胡。
为保证身材良好，众多女性朋友期望如此，甚至不止女性，男同胞们也很有此需求因此如今变成减肥热点话题，每天都会讨论。
所以，各种各样的减肥方案不断涌现出来，从减脂餐开始，到各种各样的运动方式，全部都有，无一遗漏。
当下，各种各样的运动减肥方式盛行，不管是像骑自行车、游泳、慢跑这样的有氧运动，还是力量训练，都能够把体脂给减去，只不过这需要你长时间持续坚持。
现在人的生活节奏是很快的，他们在工作与生活方面都会比较忙碌，而真正能够用于开展运动的时间是极少的情况，是少之又少的状态。处于这样的状况下，属于那种高强度间歇训练法，通称TABATA的运动方式，就越发地变成了减脂领域当中的热门存在。当下，各个不同的平台以及那些运动类APP等等，都在不遗余力地大力推广这些相关的运动方式。
那么，这个被宣称每天只需锻炼4分钟，就能与跑步相提并论的运动方式，究竟是否真的如它所讲的那般具备高效性呢？
今儿个，老胡呢带领众人前往，去深度地知晓，那个号称在全球广泛流行、特别火爆的，运动行为方式——TABATA。
本文会针对TABATA的起源展开深入探究，对其运动原理予以深入剖析，就其锻炼目标进行深入钻研，并且就其训练方式开展深入探寻，以此让大家切实明白TABATA究竟能给我们带来怎样的好处。
TABATA训练
一 TABATA的起源
TABATA这种运动方式，是从欧美起始进而火遍全球的，在wj百科等网站当中，存在着数量极为众多的训练方法以及视频，它们号称是有能力在极短的时间之内燃烧相当大量的脂肪，是以帮助人们达到减脂的目的而闻名的。
其实，这个训练方法，最早是由日本速度滑冰国家队教练，人泽孝一先生提出的，后来，由日本著名的运动学教授，Izumi Tabata先生，对其实用性和科学性，用运动生理学的方式，进行论证，形成论文，公开发表出来。
于日本，这种运动方式未获充分重视，然而美国的力量训练师发觉了它，对其展开进一步测试、论证，证实了此训练方法的有效性因而在欧美国家盛行开来，之后在亚洲地方才开始流行。
至此，这项以发明人的名字命名的运动方式被全世界认可。
连续高强度运动20秒，休息10秒
二 TABATA的定义
有人将TABATA视作有助于减肥的良好方式,或者当作可提升心肺耐力的不错办法,还有人把它看成是一种无氧运动形态,那么它究竟是什么呢？首先来界定一下“高强度运动”的概念: “能达到170%最大摄氧量强度的运动被称作高强度运动”。
要是在这样的强度之下，持续运动五十秒 ，便可以达成极度疲劳的状况 ，这等同于完成了一次四百米的全力冲刺跑！
专家们针对这种训练展开研究，进而寻找到了一种方案，此方案是关于运动时间与休息时间的完美组合，可获得最佳效果：
要持续进行二十秒的大强度运动，之后间隔着休息十秒，完成六到七组，最终达成极度疲劳的状态，每周训练四次，连续训练六周作为一个周期。
有这样一种情况，经历了一个周期的训练之后，有氧耐力的水平呀，它提高了10%，还有呢，无氧耐力水平提高了30%。正是基于这样的情况，才得以证明了TABATA对于有氧运动以及无氧运动而言，具备双重的锻炼效果。
三 TABATA究竟能干什么？
我们对于TABATA，已然有了一番大致的认知，那么借由TABATA训练，我们能够收获些什么呢？
1 有氧运动和无氧运动的秘密
首先我们先了解两个运动生理学概念。
01 最大摄氧量：一分钟内摄取氧气的最大值。
02 最大氧亏：无氧供能系统代偿性供能的最大值。
不少人觉得，进行有氧运动，得起码15分钟之后，才会着手燃烧脂肪，还有些人觉得，特别耗费体力的运动便是无氧运动，实际上，这些看法全都是不对的。
按照相关研究，在有体力耗尽情况存在的运动里，当是那种坚持30秒就会出现力竭状况的运动之时，有氧供能这个系统相应的能量贡献率大概是35%左右。当去到那种在1至2分钟的时长范围之内能够达到力竭的运动时，它里面有氧供能这个系统所呈现的贡献率大约是50%。而当开展那种在2至3分钟的时间段达到力竭的运动的时候，其所涉及的有氧氧化供能的比例大约为65%。
因此能够看得出，运动强度越低，致使让人达到力竭所需的时间就越漫长，进而有氧供能系统的供能比例就越高。
同时，另一项数据表明，当开展大约两分钟便达到力竭状态的运动之际，人体的氧亏值会达到最大值，这也就是说，也即在有氧供能系统能够良好发挥功效之时，无氧供能系统同样起到了最为显著的作用。
当运动时长达到大概30秒进而力竭之时，人体之中仍存在30%的能量供应是由有氧系统予以提供的。哪怕是那种10秒就会出现力竭状况的无氧运动，像一百米跑比赛这种类型，其依然有着10%的能量供应源自于有氧系统。
因此，脂肪进行供能，糖也会进行供能，它们其实是同时存在着的，只不过呀，随着运动强度出现变化，供能比例同样会发生变化。
要是打算提升这两种能力，那就非得开展有氧以及无氧这两种锻炼，才能够达成目标。
TABATA训练法，是一种方法，它能够在大概3至4分钟的时间段内，同时提升这两方面的能力，就是这样。
游泳TABATA训练后Pgc—1a蛋白质含量变化
2 4分钟的训练效果持续24小时
经相关研究表明，在一段较长的时间里，进行中低强度的有氧运动，能够使骨骼肌细胞中，那种名为clut4蛋白（它是处于细胞膜之上的葡萄糖转运蛋白，具备协助把骨骼肌细胞外面的葡萄糖转运至骨骼肌细胞内部的功能）的含量得以增加。且此事对于体质相对较差的那群人而言也是比较安全的，所以它成为了受到大众广泛欢迎的运动方式中的一种。
近年来研究发现，TABATA训练法属于短时间高强度的间歇性训练，它能增加clut4蛋白含量，所需时间比有氧运动短，更具效率。
通过长时间的、低强度的运动，能够令可以促进clut4蛋白的、参与细胞能量代谢的Pgc—1a蛋白含量得以增加，由于其有助于与心肺耐力水平紧密相关的线粒体合成，因而增加它便能够提高人体心肺耐力。
而TABATA能增加Pgc—1a蛋白含量，这和有氧运动是一样的。Pgc—1a蛋白在运动后起码24小时内都会保持在较高水准，所以，仅仅几分钟的TABATA训练也能够提高身体机能，而且会持续24小时。
五种运动方式和跑步的最大摄氧量的百分比
四 怎样进行TABATA？
在知晓完TABATA的运动原理跟作用之后，我们去瞧一瞧怎样正确运用TABATA训练法，第六页图。
1 越简单越好
按照相关研究所展示的情况，于同跑步的最大摄氧量展开比较时，下述几种运动方式呈现出这样的排名：波比跳，深蹲跳，开合跳，俯卧登山，俯卧撑。
由此能够看到，波比跳所呈现的运动成效是最为理想的，可俯卧撑的显示效果却是最为糟糕的。这里面的缘由在于，波比跳能够促使更多的大肌群投身到这场运动当中，并且其摄入氧气的量也是更多的。可是俯卧撑所带动的肌肉群数量更为少一些，所以最终显示效力也是最差的那个情形喽。
故而，我们于挑选动作之际，需挑选那些可调动更多全身肌肉群的动作来开展TABATA训练，此外，动感单车亦是极为不错的TABATA训练方式。
2 训练流程
01 准备活动
TABATA属于高强度训练手段，这一手段在正式开展训练以前，得做好准备动作，以此来避免受到伤害。
首要的是针对全身各个关节开展活动，针对主要肌群予以拉伸，而后能够挑选训练计划里的某一个动作，像是原地踏步跑以此进行低强度热身，持续踏步一分钟，让肌肉温度逐次升高。
当训练完成之后，不要马上就停止运动，而要针对全身的肌群组展开拉伸放松，如此这般能够推动恢复。那些并非经常从事运动的人，有可能在运动过后呈现出肌肉酸痛的状况，过上数天会自行获得缓解。
TABATA训练动作（部分）
02 训练方法
挑一个训练动作，比如说波比跳，持续做20秒，停歇休息10秒，做完8组，总共240秒，最终达成极度疲劳的状态。每星期训练4次，接连训练6周算作一个周期。
若想让TABATA训练达成最优效果，训练强度就得达到170%最大摄氧量强度，是这样的呢。标点符号别忘啦。
在完成8组训练之后，达成力竭才算是标准，通过去测试最大心率来明确，最大心率的计算方式是（220减去年龄）乘以90%每分钟，能够借由此算出标准。
战绳TABATA训练
总结：
一种训练方法由此成为了TABATA训练法，此训练法还能够让有氧最大摄氧量以及无氧氧亏能力，在短时间之内得以迅速提升。
相比于跑步这类有氧运动，它在增强心肺耐力水准方面效率更高，能节省时间与空间。和其他无氧运动相较，它在单位时间里具备相同的提高最大氧亏值的本事。
凭借提高有氧最大摄氧量的能力，能够使我们体内的脂肪加速燃烧，借助提升无氧最大氧亏能力，能够促使我们的基础代谢率得以增加。
尽管每日4分钟的高强度训练，所燃烧的脂肪总数量是有限的，然而与此同时提升身体的基础代谢率，却能够在训练完结之后持续地燃烧脂肪，这是单独开展有氧运动无法达成的。
所以，TABATA训练属于有氧运动、无氧运动这两种方式进行的有机结合形式，凭借“4分钟8组，每个星期4次，连续6周”这般的训练，能够有效增添机体能力。
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