快速练出腹部六块肌的方法，你知道吗？健身达人都在用

要快速练出腹部的六块肌，需要将高强度训练与之相结合，还要有科学的饮食，并且保持规律的作息，一般来讲，这通常需要3到6个月的系统性计划。

1、高强度核心训练

专门针对腹直肌展开的孤立训练属于基础性内容，推荐每日开展卷腹动作，而且还要进行反向卷腹动作，以及悬垂举腿等动作，每组达成15至20次，之后完成4至6组。平板支撑能够增强核心的稳定性，建议每次维持60至于90秒，并重复3至5组。俄罗斯转体这样的动作能够刺激腹斜肌，使用药球或者哑铃来增加阻力，效果会更优。

2、复合力量训练

采取深蹲、硬拉等复合动作，借助其激活全身众多肌肉群，能够明显增强生长激素的分泌，每周开展3次负重训练，挑选60%至70%最大重量来完成每组8至12次训练。进行旨在提高代谢率的战绳训练、波比跳等高强度间歇训练，每次持续20分钟以达到能持续燃烧脂肪好几小时的效果。

3、精准饮食控制

每日，蛋白质的摄入量，需要达到每公斤体重，处于1.6至2.2克的范围，鸡胸肉、三文鱼、蛋白粉，是优质的来源。碳水化合物，应选择低GI值的，燕麦、糙米等，控制在了每日总热量40%以下。必需补充健康脂肪，比如牛油果、坚果，占总热量20%至25%。

4、科学有氧安排

清晨时分，在未进食的状态下开展时长为30分钟的低强度有氧活动，能够优先促使脂肪为身体供能。高强度间歇训练，每周进行2至3次，采用训练与休息比例为1比1的模式，比如30秒钟的冲刺跑紧接着30秒钟的慢走。游泳以及跳绳，对于腹部肌肉具备双重的刺激成效，每次持续时间超过45分钟，效果十分显著。

5、恢复与监测

每天要确保有7到9个小时，可以实现深度睡眠的状态，以此来推动促进肌肉的修复以及进行生长。每周得安排1到2天，作为主动恢复的日子，要去做瑜伽或者利用泡沫轴放松。要定期对体脂率进行测量，男性只有将其降至12%以下，才能够清晰地显现出腹肌。需借助健身APP来记录训练数据，每过两周就要对计划的强度作出调整。

在实现六块腹肌这件事上，要严格执行训练计划，与此同时呢，还必须配合严格的饮食管理，这是很关键的。建议每日的饮水量要达到2000到3000毫升，避免因为高盐饮食而导致水肿情况的出现。在训练之前以及开始之后，都补充支链氨基酸，这样能够减少肌肉的分解现象。要定期进行体成分检测，依据检测结果来调整方案。需要关注的是，训练动作具有标准性，这比次数更为重要，过度训练的话，反而会延缓肌肉生长进程。要保持耐心以及持续性，因为体脂下降与肌肉增长，是需要遵循生理规律来达成的。