每天六分钟练成肌肉的六个黄金法则

欲练得卓越之肌肉身形，必掌握科学之锻炼法子。若常盲目乱练，如此非但不能练出佳身材，且易致肌肉拉伤、关节损伤等状况。

练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

法则1、合理安排肌群训练，避免每天锻炼同一肌群

参与肌肉锻炼之人，务必要掌握合理分配肌群展开训练之法，而非每日针对同一肌群予以锻炼。每回训练结束后，目标肌群会处于受伤状况，需耗费时间进行重组方可修复得更为粗壮。倘若你始终对同一肌群进行锻炼，那么肌肉便缺少时间去修复，反倒会对增肌效率造成影响。

人体能够划分成肩部，手臂位置分别存在的二头肌还有三头肌，背肌，大腿，臀部，腹部等各类肌群，提议每一天划定出2至3个不一样的肌群展开训练，如此情况下肌肉组织才具有得以有着充足的用时去修复变为粗壮起来。

法则2、渐进式负荷训练，避免一成不变

进行力量训练之际，训练强度并非始终固定不变，身为新手应当去学习动作的 correct 轨迹，并从低负荷的训练着手，然而随着肌肉渐渐适应了原本的训练强度，肌肉维度便会陷入瓶颈阶段，不再持续生长。

在这个特定的时候，我们应当按照一定顺序逐步提升负荷了；通过增长训练所使用的重量，增加训练的组数，增多每组的次数；或者采用缩短组间休息时间的方式；如此这般能够让肌肉持续产生那种犹如被打气、像充满泵动感觉的体验；进而对肌肉维度的发展起到有帮助、提供助力的作用了。

法则3、适量的有氧运动，提升体能耐力

处于练肌肉的阶段时，不要把有氧运动全然忽略了，将一周之中的有氧运动安排成两到三次是具备必要性的，跑步、跳绳以及健身操等是能够进行选择的。

进行适量的有氧运动，其目的之一在于防止脂肪出现堆积现象，其二是为了对心肺功能予以锻炼，进而提升体能耐力，如此一来在你开展力量训练之际，表现力将会更加出色且稳定。然而，每次的有氧运动将其控制在30分钟以内就行，要防止因过量实施有氧而致使肌肉产生损耗。

法则4、加强营养补充，保证一定的热量结余

增肌是在做加法，要让肌肉有增长，除科学锻炼外，我们还得强化营养补充，充足能量能为肌肉生长供原料支持。

有这样一个建议，在每日的热量摄取方面，要比平常提高大概百分之十五到百分之二十这样一个幅度，对于那些体型偏瘦的人群而言，其热量摄入相较于身材处于标准状态的人还要有所增多，并且要维持热量结余这样一种状况，同时需要把重点放在提升蛋白质的摄入量上，只有如此，才能够促使肌肉修复得比之前更加粗壮。

法则5、保证睡眠时间跟质量

睡眠状态之时，乃是身体机能得以修复以及肌肉进行修复的黄金时间段，要是你处于睡眠不足态势，抑或是常常熬夜之人，又或是存在失眠状况之人，那么肌肉修复的效率将会较为缓慢，肌肉所产生的酸疼感持续的时间或许会比较长。

而做到避免熬夜，有着高质量的睡眠情形，以及保障充足睡眠的时间（不少于7个小时），会致使你在第二天当起身时神采奕奕，肌肉显现的酸疼感觉大幅消退，这同样也是肌肉实现修复以及生长的那有效表现。

法则6、注重练腿

健身之时，切不可单单只是去锻炼上半身，却将下半身给忽略掉，双腿乃是一个人的最基础支撑部分，是力量得以产生的源头所在，要是健身的时候不练腿，那么你所做的健身就等于是没有任何效果的白练了。

进行练腿这件事，虽说过程相对来讲比较令人痛苦，然而其带来的益处却是无穷无尽的，通过练腿能够带动上肢肌群朝着发展的方向前进，由此对突破力量水平会有所帮助，进而有助于提升身体所具备的爆发力成效，最终收获更加出色的身材线条表现。

保持一周一至两次的腿部训练，从深蹲以及弓步蹲、提踵、腿弯举、臀推等种种动作开始入手，这对强化腿部肌群是有帮助的，而且能够促进睾酮的提升，进而让你找回年轻的精力。