告别小肚腩的方法，上班族宝妈久坐党都适用
如何减肚子的肉？找对方法，告别小肚腩，练出平坦小腹
不少人存在这般困扰，四肢并不肥胖，然而唯独肚子那儿的赘肉是层层叠叠的，这不但致使穿衣服不好看，而且还兴许因腹部脂肪的堆积而增添健康方面的隐患。实际上肚子上的肉并非是“顽固不化”的，它的形成大多跟饮食不合适、长时间坐着不动、作息没有规律等习惯有关系，一旦找对了办法、一直坚持去执行，便能够逐步甩掉腹部的脂肪，练出紧致又平坦的小腹。这篇文章针对饮食、运动、作息、习惯四个关键维度，分享详尽且容易操作的减肚方法，适合上班族、宝妈、久坐的人群等各类群体，按照这么去做就能看到效果！
一、饮食控脂：管住嘴是减肚第一步，吃对比少吃更重要
跟饮食相关的腹部脂肪堆积，八成左右都是如此，特别是高糖、高油以及高精制碳水的摄入，会致使热量迅速转变为脂肪，在腹部囤积起来。减肚饮食的核心并非节食，而是要去调整饮食结构，控制热量缺口，减少造成腹脂堆积的诱因，具体要做到以下这几点：
1. 戒掉“致胖元凶”，减少脂肪囤积
对添加糖以及精制碳水敬而远之：诸如奶茶，可乐，蛋糕，饼干，糖果这类含糖的饮用之物与甜腻食品，会致使血糖急剧大幅度升降，多余的糖分径直转变为腹部的脂肪；像白米饭，白面条，白面包这类精制碳水，其升糖的指数偏高，带来饱腹感所持续的时间短，极易引致热量超出正常所需量，能够用糙米、燕麦、玉米、藜麦等这类粗粮去进行替换。
对于炸鸡、薯条、油条、薯片这类油炸食品，还有糕点、奶油面包中的反式脂肪，要予以拒绝，因为它们会致使身体代谢效率降低，使得脂肪更易于堆积在腹部，平日应当尽量采用蒸、煮、烤、凉拌的方式来烹饪食物。
饮料中含酒精成分的要少喝，酒精所含热量非常高，身体会先对酒精进行代谢，从而脂肪燃烧会暂停 如果长期饮酒特别是啤酒，很容易就会形成“啤酒肚”，在减肚的时候应该尽量戒酒，如果实在没办法避免饮酒，那也只能少量尝尝。
2. 吃对主食和蛋白质，增强饱腹感不挨饿
主食方面，要做到粗细搭配，每餐主食的量需控制在一个拳头那般大小，其中粗粮的占比要在50%以上，像早餐可以食用燕麦粥，午餐能够用玉米去替代半碗米饭，晚餐则吃一小块紫薯。粗粮富含着膳食纤维，具有很强的饱腹感，能够延缓血糖的上升，还能减少脂肪的堆积。
每餐得保证，有像手掌心那么大的一块优质蛋白质给到，诸如鸡胸肉，鱼虾之类，还有鸡蛋呵，牛奶也罢，豆腐，瘦牛肉等等这些，蛋白质之所以必需，是因为它能提升基础的代谢状况，还能够增强人的饱腹感，而且在从事瘦身减脂那会儿，可以保护肌肉，避免会因为进行减脂而致使皮肤变得松弛，进而成就腹部更紧致的效果。
3. 多吃膳食纤维，促进肠道蠕动排腹胀
好多人的“小肚腩“不全是因了脂肪，还有肠道胀气、宿便堆积的缘由，多吃下膳食纤维能够有效地改进。平常多吃绿叶蔬菜（像菠菜、西兰花、芹菜、生菜这样的），每餐蔬菜量不少于两个拳头，蔬菜热量低且膳食纤维丰富，能够促使肠道蠕动，削减腹部胀气；适度吃低糖水果（苹果、柚子、蓝莓、草莓这类的），每天水果量把控在一个拳头，躲开高糖水果（荔枝、芒果、榴莲）增添热量。
4. 掌握正确的进食习惯，减少热量摄入
一顿饭少吃点，分成多次吃，要避免一下子吃很多，吃到肚撑，每餐吃到七八分饱就行，要是下午的时候容易感觉饥饿，那就可以额外吃一小把坚果，或者吃一个鸡蛋，又或者喝一杯没有加糖的酸奶，这样做是为了防止因为过分饥饿，使得晚餐的时候吃太多。
放慢吃饭速度，做到细嚼慢咽，每口饭大约咀嚼20次左右，因为大脑接收到“饱腹”信号需要20分钟，如此这般细嚼慢咽能有效避免吃撑，是这样吧。
要多多喝水，每一日都要去喝一千五百到两千毫升的白开清水，早晨起来处于空腹状态的时候去喝上一杯温热的水，以此来推动肠道进行蠕动，在饭前的时候饮用一杯水，就能增添饱腹感，从而减少在吃正餐时的摄入量，要防止使用饮料取而代之白开水，白开清水是那种最没有负担的“用以减脂的饮品”。
二、科学运动：针对性燃脂+塑形，甩掉腹脂练出马甲线
仅凭借饮食，仅仅能够削减全身的脂肪，要是期望迅速甩掉肚子上的赘肉，那么还得结合全身燃脂运动以及腹部针对性塑形运动，全身燃脂可以降低体脂率，使得腹部脂肪整体变少，腹部塑形能够收紧腹部肌肉，致使小腹变得更加平坦，即便不存在马甲线，也能够享有紧致的腹部线条。
1. 全身燃脂运动：降低体脂率，从根源减少腹脂
体脂率出现了下降的情况，腹部的脂肪自然而然地便会随之减少，存在着适合减去肚子赘肉的全身燃脂运动，并不需要具备高强度，能够一直坚持下去才是其中的关键要点，每周去做三到四次，每一次都要在三十分钟以上。
适中以及偏低强度的那种有氧运动，具体囊括快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车，还有椭圆机等等，这般类型的运动能够切实有效地燃烧掉整个身体的脂肪，在其中游泳以及跳绳对于腹部减脂所产生的效果格外显著，当进行游泳时所产生的水的压力会针对腹部形成自然而然的按摩，跳绳能够带动腹部的肌肉收缩，进而提升燃烧脂肪的效率。
居家不借助器械进行燃脂，存在适合那些没有时间前往健身房的人群之方式，方式包含像开合跳、高抬腿、波比跳、帕梅拉入门燃脂操、刘畊宏本草纲目操等等，每次从中挑选3至4个动作，每个动作执行40秒，然后休息20秒，接着循环6至8组，如此这般能够快速提高心率，进而燃烧热量。
2. 腹部针对性塑形：收紧核心，练出紧致小腹
腹部想要塑形，运动的时候不用去追求高强度，关键就是要精准地发力，动作得标准，要把腹部核心肌肉激活，防止因为借力致使腰部受到伤害，每周做三到四次，可以在燃脂运动之后做，每次用时二十到三十分钟，新手要先从简单动作着手：
新手必须练习的基础之核心动作有，腹式呼吸，它能激活核心，何时何地都可以做，平板支撑，其作用是锻炼腹横肌，可减少腹部松弛现象，每次需做三十秒到一分钟，要做三组，卷腹这一项，能避免传统仰卧起坐带来的伤腰问题，每次做十五个，同样做三组，仰卧抬腿，此动作可锻炼下腹部，有助于改善小腹突出状况，每次做十二个，也是做三组，俄罗斯转体，能锻炼侧腹，起到改善腰腹赘肉的效果，每次做二十次，还是做三组。
进阶塑形动作，在有了基础之后去尝试，包括平板支撑交替抬腿，登山跑，空中自行车，卷腹触脚，侧平板支撑，每个动作要做15次或者30秒，做3组，这样能够更精准地去锻炼腹部的各部位肌肉，逐步练出马甲线。
3. 关键提醒：运动后拉伸，避免腰部酸痛
在进行腹部运动之后，务必要去做腰部以及腹部的拉伸动作，诸如婴儿式、猫牛式、侧腰拉伸之类的，每一次拉伸的时长为5至10分钟，这样能够缓解肌肉紧张的状况，避免因为肌肉僵硬而致使腰部出现酸痛，与此同时还能让腹部的线条变得更加流畅。
三、调整作息：睡好觉、少熬夜，避免脂肪“偷偷堆积”
好多人没重视作息对于减肚所产生的影响，长时间熬夜，睡眠不够充足，会致使身体分泌的皮质醇有所升高，这种激素会使得身体进入“应激状态”，会优先把热量转变为脂肪堆积在腹部，并且还会对新陈代谢造成影响，让减脂的效率大幅降低难以实现应有的效果。要是想减掉肚子上的赘肉，那就一定要调整作息，从而让身体处于正常的代谢状态：
每天要确保有七到八小时的睡眠，尽量在晚上十一点之前进入睡眠状态，凌晨一点到三点这个时间段是肝脏进行排毒的黄金时间，在这个时候入睡能够让身体更加良好地代谢废物，进而减少脂肪堆积。
二、要防止在睡觉之前玩手机以及看电脑，因为电子屏幕所发出的蓝光会对褪黑素的分泌起到抑制作用，进而影响到睡眠的质量，在睡觉之前的一个小时之内可以去听轻柔的音乐，去看纸质的书籍，去泡温度适宜的热水脚，以此来助力入睡。
倘若中午的时候存在时间，那么能够进行二十到三十分钟的午休，以此来补充精力，进而避免下午由于疲惫使得代谢变得缓慢，然而午休别过长，不然会对夜间睡眠造成影响。
四、改掉坏习惯：远离“致腹胖”行为，让减肚效果翻倍
除了饮食，除了运动，除了作息，一些日常小习惯也会让肚子上的肉越积越多，比如长期保持坐着的状态，比如弯腰呈现驼背的姿态，比如长时间憋着气息等，这些习惯会对腹部血液循环造成影响，致使脂肪出现堆积，使得肌肉变得松弛，想要练出平坦的小腹，必不可少要改掉这些不好的习惯：
不要总是长时间坐着，每坐满1个小时，就要起身活动5分钟，去做拉伸动作，做踮脚动作，做扭腰动作等，以此来促使腹部血液循环得到促进，让脂肪沉积得以减少，上班族能在工位放置一个护腰垫，保持正确的坐姿，防止因弯腰驼背致使腹部变得松弛。
保持正确的站立姿势，要抬起头挺起胸，同时紧收核心，在任何时候都要去激活腹部肌肉，使得腹部肌肉处于一种轻微收缩的状态，长时间持续这样做，腹部就会变得更加紧致，并且还可以改善含胸驼背的体态形成。
3. 要减少长时间憋气的情况，好多人在工作或者学习的时候会毫无察觉地憋气，此行为会致使腹部压力增大，引起腹部出现胀气以及脂肪堆积的状况，日常生活中应保持自然的呼吸状态，特别是在发力、弯腰之际，千万不要憋气。
4. 减轻压力，要是长期一直处于精神紧张状态，并且压力过大的话，这也会致使皮质醇升高，进而使得腹部脂肪开始堆积，在日常生活当中，能够借助听音乐这种方式，或者通过散步，或者经由冥想，还有可与朋友聊天等多元方式来缓解压力，以此保持心情处于愉悦状态，从而让身体代谢变得更加顺畅。
五、避坑提醒：这些减肚误区，千万别踩！
仅进行腹部运动，而不开展全身燃脂，好多人觉得每日做几百个卷腹就能减掉肚子上的赘肉，然而实际并非如此，要是体脂率过高，仅仅做腹部运动是没办法燃烧腹部脂肪的，反倒会使腹部肌肉变得强壮，从而形成“肌肉型小肚腩”，一定要先进行全身燃脂以降低体脂率，之后再做腹部塑形。
2. 过分节食，谋求快速减脂：节食会致使身体进入“节能模式”，基础代谢降低，不但减脂效率不高，还极易反弹，乃至会引发脱发、头晕、月经不调等状况，减肚的热量缺口把控在300 - 500大卡就行，不必过分节食。
依赖瘦腹霜、瘦瘦腹贴此等物，还有甩脂机这类产品，于市面上普遍存在，但大多仅能临时让腹部皮肤发热而已。其无法从根源去燃烧脂肪，并且还极 possibility会刺激皮肤。鉴于要减去腹部的赘肉，是不存在捷径可走的，唯有将饮食与运动相结合且加上作息规律，如此这般才行。
4. 急切地渴望快速达成目标，一心想着在一周内减掉肚子上的赘肉：要知道，减掉肚子上的赘肉是一个需要按照一定顺序逐步推进的过程，腹部的脂肪是经过很长时间日积月累才堆积起来的，绝不是一下子就能实现改变的，通常呢，只要坚持1到2个月的时间，就能够较为明显地察觉到腹部变得平坦了，要是能坚持3个月以上，那就可以练出紧致的腹部线条了，千万不要因为在短期内看不到成效就选择放弃呀。
最后想说：减肚子，拼的不是天赋，是坚持
肚子部位的肉呢，它不是一天呈现生长态势冒出来的，所以自然而然地，也绝对不可能在一天之内就被减掉，它所考验范畴的并非是你个人毅力究竟有多顽强，而是在于你能不能够把正确无误的方法转化成为日常当中的习惯。不要去一味追求那种极致状态的身材，仅仅需要做到每天减少饮食当中一口含有高油高糖成分的食物，再多迈出一步路，少进行一回熬夜行为，持续坚持下去，如此情形之下，不但能够摆脱掉小肚腩，锻炼出平坦的小腹，而且还能够收获到更为健康的身体状况、更为良好的精神状态。
牢记着：削减腹部赘肉的关键核心所在，向来都并非单纯的“变瘦”，而是要培育出一种健康的生活模式，当饮食，当运动，当作息都变成一种习以为常的状态时，那平坦的小腹仅仅只是随之而来的附带成效罢了。从当下这一刻起始，即刻行动起来，与腹部小赘肉就此作别，去邂逅一个更为出色的自身！