嘿，哥们儿，上周，在小区的健身角，发生了一件特别逗的事儿，有一个身材壮实的年轻小伙子，趴在地面上，吭哧吭哧地做着俯卧撑，他的屁股撅起来的高度，竟然比他的头还要高，那两条胳膊，抖得如同正在筛糠一般，嘴里还不停地念叨着“1、2、3……”，旁边的大爷见状，摇着头说道：“这哪里是在锻炼自己的身体，分明就是在给地板‘磕头’！”。
我朝着他凑过去，抬手拍他的背，说道：“兄弟，你做的这个俯卧撑，是跟哪个人学习的呀？你的屁股撅得那般高，做的时候胸肌没有感觉到什么，倒是腰先开始发酸了吧？”。
他先是龇牙咧嘴，随后爬了起来，说道：“我原本以为俯卧撑呀，不就是趴在地上进行支撑的动作嘛，这跟小学体育课上做的没什么两样……”。
哎，这话我又听出茧子来了！我干健身教练已经12年了，这期间带过的人数以万计，我发现，有90%的人对俯卧撑存在致命误解，他们要么觉得俯卧撑就跟小学生广播体操似的，要么认为俯卧撑仅仅是锻炼胸肌的，结果呢，要么练了半天一点效果没有，要么胡乱撑做伤到了腰。
今儿个真心实意地跟你讲讲，千万别小瞧俯卧撑，它可是那潜藏于“地板运动”之中鼎鼎的“全身训练王”，无需借助额外器具，对场地毫无挑剔要求，无论男女老少均可进行锻炼，性价比之高昂，能让你惊掉下巴！为何要这般讲呢？等你看完便会知晓，为啥厉害的人出差必定会带上俯卧撑训练计划，为啥你苦心修炼半年却比不上他人踏实练三个月，全都是因为没把这“王”给拿捏到位啊！
一、你所认为的俯卧撑，难道是那种简单的撑地游戏吗？并非如此呀！实际上它堪称一场全身肌肉相互配合联动的活动呢！
先给“假俯卧撑”和“真俯卧撑”划清界限，省得你继续白费劲：
我有个学员叫小陈，之前犯了这样的错，他天天在家做那种“瞎撑”的动作，一做就是50个，觉着这样做能够锻炼胸部，然而三个月过去后，他的胸依旧是软塌塌的，更糟糕的是，有一回弯腰去捡东西，腰居然闪到了。后来我让他把动作改成标准的俯卧撑，也就是核心要收紧，手肘要在45度内收，两周过后他跟我讲：“教练，现在我按照您说的标准去撑，能够感觉到胸肌以及手臂后侧有一种‘发胀’的感觉，跟以前‘晃悠撑’时候的那种酸，那可完全不一样啊！”。
二、为何要说它是“全身体锻性价比最为高的王者之选”呢？存在这四个优良之处，即便是器械都会心生敬慕之情呢。
非虚言称“性价比最高”，俯卧撑，它等同于什么，免费健身房，还有全身训练器，甚至还仿若体态矫正师，其好处多到超乎你想象。
1. 零成本练全身，比办健身卡划算100倍
你前往健身房锻炼胸部，需使用卧推凳、杠铃以及哑铃；锻炼肩部要用到推举机；锻炼核心则需借助卷腹椅……然而俯卧撑这一个动作却能够全部完成！胸部、肩部、三头肌、核心，甚至是腿部（撑地的时候大腿处于紧绷状态）都在发挥力量。
我的学员小李，他才刚刚毕业的时候，选择了租房居住，那个时候他是没有器械的，就在每天临睡之前，会去做上3组，每组是15个的特别标准呢俯卧撑啷个，三个月往后，他的胸肌所呈现出的那条条线条已然显现出来了，哪怕是穿着T恤，都能凸显出有型的模样，后来呀他讲道：“之前的时候自个儿觉得进行健身这件事，那是得投入金钱的，然而现在才弄明白，地板它就是最为不错的‘器械’！”。
2. 激活“深层稳定肌”，比单纯练胸更有用
你觉得俯卧撑仅仅是锻炼胸部吗？并非如此！它最为厉害的是锻炼“稳定肌”，也就是核心部分，肚子以及下背必须要绷紧，以此来防止塌腰，此外，肩胛骨还要“缩紧”，从而稳住肩膀，这些深层的肌肉，平常很难锻炼到，然而却是预防腰痛、圆肩的“关键因素”。
我家邻居张姐，她三十五岁，长时间在办公室坐着，出现了圆肩驼背的情况，而且还伴有腰痛，后来跟着我进行跪姿俯卧撑练习，为降低难度，每天做两组，每组十个，一个月之后，她说道：“如今坐一整天腰都不会酸痛了，同事讲我后背都挺直了，仿佛像换了一个人似的！”。
3. 提升“推类功能性力量”，生活中处处用得上
啥叫“推类力量”呢？它指的是推开门的那种力，是推购物车时所用的力，是抱孩子起身时凭借的力，甚至是在摔倒时撑地用来保护自己的力。俯卧撑所训练的正是类似这样的“活劲儿”，它相比举铁而言，与生活更为贴近。
那个人他爸六十岁，以往拎菜篮子都很费劲，如今每天和他妈比试做俯卧撑（跪姿），现在能够轻松拎着十斤菜登上五楼，碰见别人就讲：“这比打太极实在，推门都有劲儿了！”。
4. 刺激“增肌快乐双激素”，越撑越上瘾
你或许并不晓得，俯卧撑能够提高睾酮，也就是增肌激素，以及内啡肽，即快乐激素！我的学员小赵，以往下班之后就直接躺平去刷手机，在练习俯卧撑长达半年之后，跟我讲：“如今每天做完俯卧撑，浑身都感觉特别舒坦，比喝奶茶还要解压呢，不知不觉间体重就减轻了8斤！”。
三、为啥你练俯卧撑没效果？90%的人栽在“姿势”上
说了好些好处，你必定会想着问：“我同样去练，怎么就没那种感觉？ ”——缘由在于你将“王”视作了“杂役”！没错，错误的姿势不但没有成效，竟然还会伤害身体。
坑1：塌腰撅屁股，腰椎“替胸肌干活”
这可是新手极易犯下的首要大错，先是腰塌落下去，接着屁股高高翘到天上去，所有重量都全压在腰椎之上，如此这般长久练习，腰痛定会紧接着找上门来。而正确的姿势应当是身体呈现为一条直线，具体便是头、背、臀、腿要呈现为一条线，同时核心要如同钢板那般紧绷起来。
坑2：手肘外展90度，肩膀“磨出老茧”
将手肘向外撇弄成“一字”状，肩关节承受的压力极大，极易出现肩袖损伤情况。要记住：将手肘靠近身体一旁，和躯干形成夹角为45度（如同“抱大树”那般），如此一来胸肌发力量会更多，肩膀便不会受到损伤。
坑3：只练“半程”，胸肌“没吃饱”
中途撑着就起身，胸口距地面尚有十厘米之距，胸肌压根未得到充分的拉伸以及收缩。正确的标准乃是“胸口轻轻触碰地面”（或者趋近于地面），继而推起，去体会胸肌“由拉长至收紧”的整个过程。
四、新手咋启动“全身训练王”？3步从“瞎撑”到“标准撑”
别慌，改动作就3步，记牢了：
以跪姿进行俯卧撑来“找感觉”呢，膝盖要着地，双手需同肩宽一样宽，手肘应在45度范围内进行内收，身体要形成直线，然后慢慢俯身下去（让胸口接近地面），之后再推起。每天要做3组，每组8到10个，连续练一周去找到正确的发力感觉（重点是核心要绷紧）。做标准俯卧撑进行“进阶”时，膝盖要离开地面，双脚要并拢，重复跪姿时所做的动作。要是做不了的话，可以把双脚垫高（比如说踩在台阶上），以此来降低难度。花样俯卧撑有了“升级”变化，当达到标准且熟练之后，可尝试窄距的那种，其用于锻炼三头，还有宽距的，能练胸外侧，再有上斜的，是手撑台阶来练下胸，以及下斜的，是脚搭台阶练上胸，甚至还有击掌俯卧撑，这属于爆发力训练。
可不是，俯卧撑它可不是那种被看作是“小学生玩的东西”，它是咱们这些普通大众能够实现“零成本实现逆袭”的极具价值的动作。就从当下开始，以后可别再随随便便可劲“瞎撑”，赶紧开启你的那个堪称“全身训练王”功能的俯卧撑项目，等到一个月之后，你肯定会回过头来感激我的！