普通人快速增肌的方法及关键点，你知道几个？
对于普通人来说
虽然不用为了竞技而锻炼
但存钱不如“存肌肉”
增肌的好处越来越被大众了解
可是锻炼了好久
愣是一块肌肉都没练出来
长点儿肌肉怎么这么难？
事实上，增加肌肉尤其是迅速增加肌肉，要求我们特别留意几个细微之处。可以这么说，细微之处决定着成功与失败。在增加肌肉的进程当中，这几个关键性要点是必不可少的。
增肌关键：
训练方法要科学
让肌肉生长的增肌训练关键在于借由重复肌肉承担负荷的训练之时来刺激肌肉。科学且全方位的增肌训练办法主要涵盖重量训练，像深蹲、卧推、硬拉以及弯举、放腿之类；高强度间歇训练也就是HIIT；分割训练，比如今天对胸肌和背肌予以训练，明天去训练腿肌等；多次训练，一般推荐每周开展3至4次的训练；负荷逐步递增，以此维持对肌肉的挑战性。
确实，从不同视角全方位刺激一个肌群，进而提升其训练负荷，这着实是相当不错的增肌策略。然而，要是两次训练的时间间隔过长，那么这对肌肉增长而言是不利的。若想提高训练频率，那就得减小单次训练课的训练量。不过，仅仅是 diminished 训练量，并不能保证肌肉在训练之后能够获得良好的恢复。必须对训练动作的选择予以重视。虽说肌肉呈现出来是对超高频率的训练有着良好的反应，然而关节却并非如此这般，就好比在进行大重量卧推之后，紧接着在第二天去做杠铃推举以及双杠臂屈伸，这会给肩关节施加过量的压力，进而增加肩关节受伤的风险。
重要保证：
拉伸放松不能少
为了维持训练具备的安全性，在挑选训练动作之际，要去挑选那些对于关节相对较为友好的动作，局部动作所承受的负担过重，也就是重复性的动作数量太多，这是致使伤病出现的主要诱因，预防需在前面，治疗则该放在后面 ，一定要牢记充分恢复所拥有的重要性。
训练过后的牵拉吊挂，能够让肌肉能力得以充分恢复，能增加肌肉纤维的长度，可促进局部血液循环，对乳酸代谢有利，对细胞的呼吸代谢有利，对血脂分解有利，还对关节间隙的拉伸有利。肌肉是有记忆的，长期做锻炼会使肌肉收缩能力有所增强，然而长期锻炼也会让肌肉长度缩短，会让伸展能力变弱，会使柔韧性下降，会直接对运动的舒展性以及灵活性造成影响。而拉伸能够改善肌肉过于僵硬以及紧缩的状态，能够锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，能够增加肌肉弹性。
至关重要对于增肌呀，那充足的睡眠以及恢复时间。在休息的这个期间呢，肌肉细胞会进行修复，还会恢复，进而能够促进肌肉生长。
不可忽视：
快速增肌要吃好
肌肉生长的关键营养素是蛋白质，每日摄入充足蛋白质，能助力修复以及增长肌肉。计算蛋白质摄入量，有个简便方法：对于60岁以下人群，用身高（以厘米计）减去105；对于60岁以上人群，则用身高减去100，如此算出理想体重（单位为千克）。之后依据每天每千克体重摄入1.2至1.5克蛋白质来补充就行，要留意最低别少于每千克1克，最高别超过每千克2克。蛋白质过量会给肾脏增添负担，还会使钙的流失增多，并且蛋白质在体内没办法累积。
针对增肌人群，有一种具体的摄入办法，即，需食用两袋牛奶并且每袋为250毫升，还有两个鸡蛋，不过胆固醇超标的人仅能吃蛋白部分，也要摄入100克瘦肉，瘦肉包含红肉与白肉且二者所占比例为1∶1，同时亦摄入100克豆制品。优质蛋白在一天所需蛋白质里要占到1/2至2/3的配额，而优质蛋白食物涵盖鸡蛋、牛奶、黄豆、鱼类以及瘦肉等。碳水化合物于增肌进程当中能够助力肌肉恢复。对那些想要增肌的人而言，可考虑按照每日每千克体重摄入2至3克碳水化合物的标准来进行。打个比方，有一个体重为70千克的人，其能够摄入140克至210克的碳水化合物。关键在于要挑选健康的碳水化合物。要优先去选择全谷物、蔬菜、水果以及豆类等营养丰富的碳水化合物来源，防止过多食用精制谷物和加工食品里的碳水化合物。依据个人的体验与需要，逐步去调整碳水化合物的摄入量，还要与合理的训练计划以及饮食平衡相结合，以此最大程度地推动肌肉增长。
于增肌进程里，脂肪能够供给充足能量用以支撑肌肉生长。那健康脂肪对维持激素平衡以及促进细胞生长有益处。怎样挑选健康的脂肪来源是重点所在。下面这些食物富含ω-3脂肪酸，三文鱼、鳕鱼这类鱼类富含ω-3脂肪酸，是推荐的食物，它们对心脏有益，还能抗炎和助肌肉生长；杏仁、核桃、腰果等坚果以及亚麻籽、南瓜籽和芝麻等种子这类坚果和种子富含ω-3脂肪酸，是推荐的食物；橄榄油和亚麻籽能炒菜、凉拌等，还可作沙拉酱，它们富含ω-3脂肪酸，是推荐的食物；鸡蛋富含ω-3脂肪酸，是推荐的食物；全脂牛奶、酸奶和乳酪等高脂肪乳制品富含ω-3脂肪酸，是推荐的食物，它们含有丰富脂肪和蛋白质，能提供额外能量和大量营养素。
重要辅助：
营养补剂按需选
在个人有着相应需求的状况之下，能够去考量运用适宜的营养补充产品，像是蛋白粉，还有肌酸等一系列物品，以此来对肌肉的生长以及恢复给予支持。
大家对于蛋白粉都并非陌生，它属于增肌训练里极为常用的补充剂，能够供给高质量的蛋白质，以方便且快捷的方式给肌肉供应营养，进而推动肌肉的生长以及修复。常见的蛋白粉类别包含乳清蛋白粉，还有麦芽蛋白粉、大豆蛋白粉等等。
有助于提高肌肉力量以及肌肉质量的是肌酸补充剂，氨基酸作为蛋白质的组成部分，被认定能够增加蛋白质合成，还能减少肌肉损伤并促进肌肉生长，肌酮酸补充剂可以增加肌肉细胞水合状况，也能提高爆发力以及耐力。
被称作“第五营养素”的维生素，以及矿物质，要是将增肌比喻成盖房子的话，那么“第五营养素”就如同水泥，和砂石。健身者在大运动量之后，增多的自由基致使其免疫力下降，此时应当补充抗氧化剂，这能帮助清除自由基，进而提高免疫力。