低冲击力运动燃脂又增肌，这些方法助你快速锻炼肌肉
在三月这个时段如果不实施减肥举措，那么到了五月就只能徒然哀伤悲痛了。毫无疑虑可言，以高强度进行的锻炼能够于最短的时间范围之内燃烧数量众多的热量。可是呀，那些髋关节以及膝关节存在问题的人可就陷入为难的境地了。然而呢，对人有利的好消息出现了：一些冲击力相对较低的运动同样能够达成提升心率、加快新陈代谢速度以及燃烧脂肪与热量这样的作用。
这里给读者介绍10种冲击力相对较为轻柔的运动，要留意的是，并非因为某一种运动的冲击力低下，它便不存在受伤的风险，从事任何运动之前都得先进行热身，基于此，再逐步增加锻炼强度。
一、壶铃摆动
当你着手摆动这种具备多功能、手持式特点的力量训练器械之际，便会对代谢功能产生强大的促进功效。相较于慢跑而言，标准的壶铃训练动作能够使锻炼者的心率提升至每分钟燃烧12.5千卡的程度。另有一项研究表明，30分钟的壶铃训练所消耗掉的热量等同于劲走或者在向上倾斜4度的跑步机上行走同样时长所消耗的热量。持续一段时间后，你的精瘦肌肉重量会显著增加。
二、骑车
不论于室内骑车，还是在户外骑车，它皆为一种非负重的、低冲击力的运动。所以，锻炼者可达成不损伤关节且燃烧热量的目标。户外骑车的一个优势是它能使人充满生机与精神振奋，在未感受锻炼艰辛之时就燃烧了大量热量。一群训练有素的自行车运动员于室内和户外分别骑行了40公里，且自我感觉用力程度相同。试验结果表明：在户外骑车使运动员多做功25%，心率也快了近10次/分钟 ，并且感觉格外轻松。
三、划船
划船动作，在大多数人日常的生活里，接触是不多的。不过，它真的是一种，全身性的运动形式。每一小时，能燃烧接近500千卡的热量。这会让臂部、腿部、上背部以及核心肌肉群的力量，变得更为强壮。它还能改善体态。跟跑步机一样，划船训练器械，也是健身房的标配。锻炼的人，要采用正确的划船技术，如此这般才能让肌肉最大程度地施力，防止过早出现疲劳的情况。
四、力量瑜伽
力量瑜伽源于阿斯汤伽瑜伽，可它燃烧热量的作用比其他流派的瑜伽更强，原因是它要求锻炼者一直处于运动状态。力量瑜伽的每个体式，锻炼者都要保持住做几次深呼吸的时长，之后再进入下一个体式，按、推、平衡以及抬起身体的动作几乎不间断地进行着。因为每块肌肉都参与了运动，所以整堂课中心率都会升高。一堂时长为1个小时的力量瑜伽课程，能够燃烧掉大约300千卡的热量，还能够增加关节的活动范围，并且能够增强全身的肌肉力量，进而改善平衡功能。
五、LIT训练方法
LIT是英文low impact training（低冲击力训练）的英文缩写，它是一种训练方式，这种训练方式是可持续的、平衡的，它教会锻炼者怎样在对骨骼和关节损伤最小的情形下达到最佳的强化肌肉的效果。一堂50分钟的LIT训练课程包含划船，这划船是交替进行短时间的冲刺划桨动作以及节奏稳定的划桨动作，还包含用阻力带进行力量训练以及泡沫滚轴恢复性锻炼。它能逐渐增强肌肉力量，而不是让人精疲力竭。要是没办法参与课堂锻炼，那也能够在网上把LIT训练包给下载下来，这个训练包涵盖了划船，还有阻力带训练，以及恢复性的滚轴工具训练指导和视频。
六、椭圆机训练
这种在健身房里作为主打器械存在的东西，能让进行锻炼的人获得跑步带来的全部益处，并且不会给关节造成冲击力。多数椭圆机配备了类似滑雪杆的手臂把手，所以有助于带动锻炼者的上半身肌肉群，在使热量燃烧增加的同时，增强臂部、肩膀以及上背部的肌肉力量。有一项研究发现，椭圆机对训练臀部肌肉有着出色的效果，而大多数成年人的这部分肌肉力量比较虚弱。
七、TRX悬挂带训练
TRX是英文缩写，其全称为全身抗阻力锻炼，也就是total body reistance training。在传统力量训练里，像俯卧撑、引体向上、平板支持以及深蹲等，都是利用自身体重进行的。在这样的训练过程中，有一种悬挂带。这种悬挂带能够让肌肉处于高度戒备状态。当参与者分别实施用悬挂带辅助的俯卧撑动作以及传统形式的俯卧撑时，研究者就测量了他们的肌肉活性。实验得出的结果表明，借助悬挂带辅助来完成的俯卧撑动作，能够显著地提升上半身肌肉群的活性，这其中涵盖了胸部、肩部以及肱三头肌等部位。要是你从来都没有接触过悬挂带，那么可以向健身房内的教练提出请求，让其为你示范几个能够增加热量燃烧量的基础训练动作。
八、游泳
将空气密度的近800倍作为水的密度，所以游泳才是低冲击力运动的终极形态，且做起来轻松，一旦学会，便终身掌握。研究者挑出116名惯于久坐的中年妇女，把她们随机分成两组，一组进行游泳运动，每周3次，持续6个月，另一组人开展类似的散步计划。试验结果表明，游泳组的女性减轻了更多的重量，身体成分有了显著改善，臀围和腰围变小，胆固醇含量也下降了。
九、循环式锻炼
交替开展不一样的力量训练动作，且各自身后不存在休息时段的训练方式，叫做循环式的力量训练，它能够加快心率，还能推动热量燃烧，也有助于增长肌肉，为了收获最优的训练成效，锻炼者最好选用适中的负重量，以快速的爆发力去举起重物，不过依旧要把控好速度。
十、舞蹈训练
那个由健身教父尼基·雷恩创立于2011年的训练方法，它把在地板上开展的低强度核心力量训练，和芭蕾扶手杆训练（其姿势保持与拉伸动作交替进行）结合起来，还融合了芭蕾舞、瑜伽、普拉提以及徒手体操的元素呢。虽说它冲击力比较低，可强度却不容小觑，这是由于它要求锻炼者去完成一系列的抬腿、屈膝以及桥式动作，并且要用分量较轻的手持重物、阻力带以及小个头的负重球来增添阻力。研究显示，跟传统的那种下半身力量训练动作相比较，像深蹲以及提踵之类，屈膝和别的那些以舞蹈动作为根基的抬举还有弯曲动作，能够募集更多的下半身肌肉群。文/吴楠。