腰侧肌肉锻炼方法大揭秘，教你怎么锻炼腰更有效

以侧卧抬腿练腰侧肌肉，借助俄罗斯转体来练，利用侧平板支撑练，运用杠铃侧屈练，通过站姿侧弯练。这些动作能针对强化腹外斜肌，它属于核心肌群，这些动作还能针对强化腰方肌，它也属于核心肌群，通过这些动作可改善腰部稳定性。

1、侧卧抬腿

于垫面呈侧卧姿态，下方的手臂弯曲肘部用以支撑头部，上方的手扶住髋部以此保持平衡，缓慢地将上方的腿抬起至三十度角之后控制其下落状，重复着进行十二至十五次，此动作主要对腰方肌以及臀中肌起到刺激作用，需要去注意骨盆维持中立的位置从而避免代偿情况出现，训练初期的时候能够使用弹力带增添阻力。

2、俄罗斯转体

先要保持坐姿屈膝抬腿，接着让身体后倾，使其与地面形成45度角，然后双手交握于胸前。之后通过腰侧的肌肉发力，带动躯干左右旋转，每一侧都要完成15到20次。这个动作能够同步激活腹直肌和腹外斜肌，在旋转的时候需要保持腰椎稳定，还要避免用颈部或者手臂发力。

3、侧平板支撑

将手肘以及脚的外侧用于支撑身体从而使其成直线状，把髋部抬离地面并保持三十秒到六十秒的时长。对于进阶者而言，可以试着抬腿或者进行动态的上下移动髋部的动作操作。此项静态训练能够深度地强化腹斜肌的耐力，在训练期间应当避免出现塌腰或者耸肩的情况，还能够借助缩短时间的方式来降低难度。

4、杠铃侧屈

身体处于站立的位置，单手持握持杠铃片，身体朝着对侧的方向，缓慢往弯曲的状态变化后，再进行还原，重复操作8至12次。重量的选择要以能够控制动作作为适宜的标准，侧重于离心收缩的阶段。这种负重训练能够显著地增强腰侧肌群的力量，需要在整个过程中收紧核心，以此防止腰椎出现超伸的情况。

5、站姿侧弯

先是把双脚分开，使其宽度与肩部保持相同，接着将一只手向上举起，举到超过头部的位置，随后朝着对侧进行弯曲，去体会腰侧部位肌肉的拉伸以及收缩的感觉。每一侧在完成了10到15次的动态训练之后，能够保持静态拉伸20秒钟。这个动作适宜当作训练之前以及之后的激活与放松动作，要留意控制幅度，防止出现过度侧屈的情况哦。

对于腰侧肌群训练而言，要遵循循序渐进的原则，每周安排两到三次针对性练习，单次训练要选择三到四个动作各完成三组。训练之前以及之后，都需要进行五到十分钟的动态拉伸与放松，以此来避免突然扭转或者负重过大。在日常的时候，可以结合游泳、普拉提等运动综合强化核心力量，对于久坐的人群，建议每小时起身进行侧向伸展。要是在训练过程中出现腰部刺痛或者持续酸痛的情况，那就应该立即停止并咨询康复医师。