健康减脂增肌难题待解！解密易胖原因与吃的纠结
“怎么胖起来了！”，“吃完这一顿，明天就开始减肥！”，“真的很羡慕你，身材维持得这般良好”……诸如此类日常生活当中的对话，或许正击中了你心里头的“苦”呢：想要吃东西，可又畏惧长胖；吃得实在太少了，却又害怕减肥过度对健康造成损害。这吃与不吃之间的犹疑不决，变成了越来越多人心里面的疙瘩。怎样能够健康地进行减脂增肌？这道和卡路里相关的“计算题”着实是有点难以解答。
1.你为什么容易胖
造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少；
过于严格地把控卡路里摄取这种做法是不可取的，得学会跟卡路里达成“和解”，既要对卡路里的摄入加以控制，又要重视卡路里的消消耗。
“我天生就是易胖体质，喝凉水都长肉。”
“我每天吃得也不多，为什么就是瘦不下来？”
每当说起瘦不下来的缘由，每个人都有各自不同的讲法，然而到底何以会发胖呢？这还得从去了解“吃”这件事着手。
杨景哥是暨南大学附属第一医院专业职级为胃肠外科主任医师，他解释说，从理论方面来讲，易胖体质确实在一定程度上是有存在可能性的，研究结果清楚地表明，肥胖实际上属于一种具备复杂性同时又是能够遗传的疾病，根据一定部分的人，其实身体胖瘦呈现的状况是由遗传基因去决定及产生的另外还有这样的话语存在什么叫食物选择肠道说了也算，也就是肠道里的微生物所进行释放之后的物质、所展现出来表达情形的基因，极有可能会对我们针对食物作出的选择行动以及对应体现营养物质的吸收状况，进而由此而生长产生易胖或者易瘦的这类体质那些总是声称自己喝水都会胖的人，或许仅仅只是把注意力集中在乎停留于正餐时候饮食所摄入吃进的少量饭菜，然而却忽略遗漏了平常日常生活期间所食用吃的零食以及所饮用喝的饮料。
中国营养学会所发布的，名为《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的内容显示，居民膳食之中，高油高盐的摄入现象普遍存在，而含糖饮料的消费呈现出上升的趋势，在其中，长期将外卖餐以及在外就餐当作主要方式的人群，油盐过度消费、膳食结构不合理这些问题较为突出。
杨景哥持有这样的看法，致使肥胖出现的关键因素在于摄入过量以及消耗有所减少，并且高糖、高脂以及高碳水的食物均会引发肥胖。然而相较于后面这些，高糖、高热量的食物更易于让人发胖，这是由于糖分乃是能量最为直接的来源，当能量消耗不够时，多余的能量就轻易会转化为脂肪存储在身体的各个部位。“在原始社会大多依靠体力劳动去维持生计，而且食物比较单一，所以就会渴望借助高热量饮食去满足机体的需求。尽管如今我们衣食不愁，可是DNA里或许已然刻下了最为原始的记忆。”。吃高糖的食物，吃高热量的食物，能缓解压力，能让人变得愉悦，有研究表明这一点，现代人应对社会压力的方法之一，便是选择这些食物。
居住于大连的陈东，化名身份之下，年岁已然33了，其BMI也就是身体质量指数，曾一次达到了每平方米27.6千克，属于超重那标明的标准范畴，源于大连的陈东曾惯常把炸鸡还有比萨当常吃之物，含糖的饮料购买之时都成箱整箱采买着，在外玩个尽兴觉得体力疲倦以后，总冒出念头点好多杯奶茶来用这方式给自己补偿补充，陈东表明所说情况了，转折的状况出现在今年单位所承办组织的体检这件事情上面了，大夫直言他患有高脂血症这种病症，必定得做出改变调整了。
吉林大学第一医院临床营养科，有一位主治医师名叫王继萍，她给出建议，在减脂的这段时期之内，要尽可能减少游离糖的食用量，这里说的游离糖实际上就是在饮料当中，还有酸奶里面，以及咖啡里面单独添加进去的那种糖。“好多饮料当中都含有果糖，果糖这种物质，它虽然不会直接致使血糖以及胰岛素出现飙升的情况，然而却很容易被过量地摄入到体内，进而容易引发胰岛素失衡以及脂肪堆积的问题，它所产生的综合危害，甚至要比蔗糖更加严重一些。所以我们倡导限制精制糖的摄入，学会科学地控制糖分的摄入量，能够让人体变得更加健康。”。
既已打算要控制糖分摄入，好多进行减脂的人士就这样演变成了拒绝食用主食，由此而衍生出来的生酮饮食曾经是很是流行，然而长期以来凭借这个来减脂是否可行呢？
首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁说，生酮饮食是一种饮食，其中碳水化合物含量极低，蛋白质含量属正常，脂肪含量颇高，这本是以医治儿童难治性癫痫为目的的。这种饮食尽管脂肪有加添饱腹感之功，只是无法疾速供给能量，加上摄入的碳水化合物限量，人体若是想用能量就要调动身体的脂肪予以分解。分解过后生成之物系酮体，酮体遂被使用于替换葡萄糖来供能，所以在些许辰光内是能够达成减重此一功效的。然而，倘若长时间借助生酮饮食的方式去进行减脂，部分情况会致使乏力现象出现，还会引发脱发问题，也可能导致便秘情况产生，甚至会使得患心脏病、糖尿病等风险有所增加；而对于处于妊娠阶段的女性而言，有相关研究表明，这或许会对婴儿的神经管发育造成影响。
一些人，对于白水煮一切、过度节食、催吐等情况，只要提到卡路里就会感到坐卧不安。然而，长期采用那种过激的减脂方式，不但会对正常身体机能产生影响，而且会让健康隐患增加。实际上，过分去控制卡路里摄入是行不通的。学会跟卡路里和解，既要把控卡路里的摄取，又要重视卡路里的消耗。尹洁把健康减脂、合理膳食总结成：多食果蔬多喝水补充全营养少油盐，适量摄入坚果蛋奶肉主食选择全谷豆，做到吃动平衡并控制糖分，天然有机的更安全。
2.你应该如何增肌
若想拥有那种能被肉眼清晰看见的促使肌肉增长的效果，仅仅依靠饮食，而没有力量训练与之相互配合，那是极其难以达成的。
增肌之时，还得要学会与卡路里达成一种相互辅助、彼此成就的关系，那种不吃碳水化合物，也不吃脂肪，仅仅只摄入蛋白质的增肌办法，是不太符合实际经济情况的。
居于北京，从事文字工作的赵女士，因体脂率仅为10%，属偏瘦类型，增肌向来是其心愿。“平常于健身房随性练手，我认为健身教练所推举的增肌食谱乃是一种营销手段。我自身亦不敢饮用蛋白粉这类运动营养品，老是担忧存有副作用。我该如何是好？”。
在除去了因运动和审美等方面需求之外，对于一个健康的人而言，是不需要去额外进行增肌的，而增肌这一行为更多所针对的对象，是那些患有肌肉减少症的老年人以及患有消耗性疾病的患者，尹洁如此回应道。对于普通人来讲，在有专业人士进行指导的 situation 之下，并且在自身没有肾病这一基础之上，依据自身实际需求去挑选符合食品卫生标准的营养补剂进而适量食用，这样做是可行的。
记者于采访期间知悉，运动营养品乃是针对人体运动所流失营养的补充物，与之相关的食品安全流程极为严格。就蛋白质消费品而言，我国对于进入关境的进口原材料要进行层层审查，其中，小至生产方的资质状况，大到检验检疫、消毒杀菌等诸多环节均不可或缺。在生产之前，所有原材料的生产资质、检测报告都要再度予以审查，而生产之后的产品，在获取检测机构的报告之前严禁向外流出，务必保证每一个环节都不会出现危及食品安全进而违法违规的情形。”北京璟熠食品科技有限公司品牌负责人闫继泽表示。
当前，不少消费者存在一定的误区，误把什么都不摄入当作健康。
北京协和医院肾内科主治医师郑西希讲，要是想呈现出来肉眼能够看得到的增肌成效情形，要是没有基于力量训练进行配合而仅仅依靠吃的话，那是非常难以达成的。“如果要去刺激肌肉蛋白合成，在蛋白质的挑选方面，液体相较于固体更具优势，亮氨酸含量高的蛋白质是最为理想的，所以乳清蛋白粉的效果在增肌这一范畴之内属于‘天花板’水准。”。非专业之中开展运动之人，食用天然食物，像那牛奶、牛肉或者其他富含蛋白质之食物，同样能够促使肌肉增加；于时间方面，也不曾存在明确的促使肌肉增加之时间窗口，每一回力量训练过后的24至48小时以内，增添蛋白质的摄取均可推动肌肉增加；然而要是期望获取最为优良的促使肌肉增加之成效，建议借助少量多次这样的形式来摄取蛋白质，比方说三餐均摄取优质蛋白，临睡前还能够再增添一回，喝脱脂牛奶、食用蛋白粉或者吃鸡蛋皆是可行的。
只是蛋白质固然不错，然而也万万不可贪恋多吃。要依照自身的体重情况，每天摄入每千克体重1.6克的蛋白质，如此便已然足以起到促进肌肉增长的作用。要是摄取过量的蛋白质，对于增加肌肉量而言并不会产生多余的成效，反而会给肝脏处理蛋白质、肾脏排出蛋白质造成过多的压力负担。除此之外，郑西希发出提倡，在增长肌肉的过程中也要懂得让摄取热量和消耗热量相互配合，那种不吃碳水化合物类食物、脂肪类食物，仅仅只吃蛋白质以实现增肌的方式并非特别适宜。之所以你需要碳水化合物，是为了维持基础的热量消耗，如此这种情况下摄入的蛋白质，方可用于肌肉蛋白合成，不然的话，要是摄取过多的蛋白质，那也仅仅是会被拿去用于提供维持日常活动所要之处的热量，是根本起不到增肌该有的作用的。
3.无论增肌还是减脂，都应该回归健康
身材焦虑本质上源自人的消极自我映象；
将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美。
数据表明，发生在2020年，中国有着对年龄限制是18岁以及超过18岁的居民，其中男性与女性的平均体重，分别是69.6千克以及59千克，跟2015年相比较，分别出现了增加的情况，增加的重量是3.4千克以及1.7千克。 在这个同时，漫画腰、筷子腿、纸片人之类的情况，在最近这些年份刮起来的一阵又一阵的“炫瘦”风体现出，跟体重一同上升起来的，还有人们对于身材方面的焦虑。
人的消极自我映象，本质上是身材焦虑的源头，一个有着消极自我映像的人，对身材、相貌等自我觉察持否定态度，自我想象是悲观的，进而产生焦虑、抑郁等情绪。减肥焦虑同样出自消极的自我映像，在此基础上，觉得自己的体重不符合社会标准，于是深陷“减肥陷阱”无法自拔。合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍告知记者，应对身材焦虑，首要的是明白审美标准本是各不相同的，不同的时代、地域、民族都存在自身独特的审美。其次，需把心思放在健康之上，而不是体重方面，健康自身便是美，是那种非常宏大的美。最后，自尊自信所呈现的心理状态同样赋予人以美感，你拥有的自我悦纳以及乐观开朗的表现会对身边之人产生感染，具备如此特质的美能够经受住岁月的长久检验。
谈起身材自由，居住在北京市石景山区的李小姐表示，身材自由并非是对身材全然不顾，而是对自身体重管控满怀自信，我盼望达成“卡路里自由”那天的到来，可也明白一切美好的事物都得付出血汗才能求得。减肥仅仅是生活当中的些许部分罢了，你们通过牺牲身心健康所换来的那种“美”，不见得能够附和所有大众的标准，而且就算相符肯定也不排除当中的隐患在所代价是巨大，为你暗中标注好额外的付出代价罢了。
于卫萍脑海之中，整个社会应当凝聚起一股倡议健康审美之风气，内里媒介的引导占据着重要地位，切不可兜售身材焦虑、宣扬畸形审美，特别是面向青少年群体时，公众人物得凭借榜样的力量去引领健康风尚。“从家庭层面予以审视，父母理应发挥带头作用，那些无法达成自我接纳的父母同样难以培育出悦纳自身的小孩。父母的言语行动会给予孩子强大的心理示意，于身材、容貌等维度要赋予孩子积极的评价，使得孩子喜爱自己、接纳自己，营造出追求健康的家庭氛围。”。对个人而言，需认识到，“以瘦为美”乃是一种“被绑架”的审美，在必要之时，能够寻求专业的支持，去咨询专家，并且对自身健康做一番全面的评估。
在迈向变瘦的进程当中，陈东所获取的最为关键的成果应当是自信，他向记者表述称，“当下的我并非单单注重计重磅秤上数字的变动情况。而是更着重于自身的确切实否展现出相对更健康的一个状态”，并且说道，“会更加切身在意来自身体方面的诸多感受”。他进一步说明，已然发展至当前一切皆循着积极的趋向行进这个态势，历经50日之长时日已然成功减重达15斤，强调仍然会合持之以恒地将整个过程延续执行下去。他紧接着又补充表明了另外一点内容提到，“还有一项十分关键的要点需要明确告知，请全然千万不可等到身体向你发送出出现警示的信号之时才开始着手做出应对的改变，一旦到达那种情形，可就已经为时过晚了”。（余致远）