健身党突破增肌瓶颈的秘籍，3个月练出饱满胸肌不是梦
健身房有的健身朋友有烦恼，那就是拼命练重量，满身酸痛，肌肉却不长，还卡在平台期没变化。学员小宇就是，撸铁半年，天天练到力竭，胳膊仍细，胸肌没轮廓，想放弃。后来他跟着资深 coach 老周用了 10 个增肌硬核技巧，仅 3 个月就突破平台期，肌肉疯长，练出大块肌，成了健身房新“肌肉型男”。实际上，增肌从来都不是一味地玩命训练，设法找准关于饮食、作息以及补剂的有效技巧，如此才能够促使肌肉持续不断地生长，这十个经过实际锻炼验证得出的方法，健身的人依照去做便可以了！
1. 少食多餐，让肌肉持续“获能”
原本小宇刚开始的时候每一餐都是按时去吃饭的，然而在经过训练以后常常会处于空腹状态一直到晚上，老周讲这样的行为是增添肌肉这个举动当中非常忌讳的事情。老周建议他把饮食模式换成那种一天吃五到六餐的少食多餐形式，健身从本质上来说就是身体对正向能量进行累积的过程，分多次去进餐能够防止因为空腹而致使的代谢速度下降，从而使得血液里面的氨基酸以及热量一直都保持在正常水平。特别是在训练结束以后、睡前进行加餐，能够及时地为肌肉修复提供所需能量，小宇按照老周所说的去做了之后，就再也没有出现过训练完成后肌肉感觉酸软而且恢复得很缓慢的那种情况了。
2. 饭前禁水，守住热量盈余底线
小宇增肌的基础在于热量盈余，然而他总有个习惯是在饭前要去喝下一大杯水，如此一来导致正餐的时候仅仅吃半碗便满足了饱腹感，进而营养的摄入显然远远处于不够的状态。老周针对这种情况告知他在饭前30分钟的时候坚决不可以喝水，只有专注于进食才能够确保卡路里得到吸收，同时营养吸收也能得以保障。小宇依照老周所说坚持实行了1周，结果他的正餐食量直接实现了翻倍；于此之后他彻底摆脱了热量不足所产生的问题 ，为肌肉生长筑牢了基础。
3. 蛋白粉兜底，比纯食补更高效
小宇起初光是凭借吃鸡胸肉、鸡蛋来补充蛋白，然而每天锻炼完毕后根本就没有精力去制作营养餐，蛋白摄入时常无法达到标准。老周向他提议运用蛋白粉做“精准补给”，特别是在训练之后的黄金30分钟饮用，容易吸收的优质蛋白能够迅速修复肌肉纤维，相比等待一顿正餐来补充蛋白，效率要高出太多。小宇每天锻炼完后喝上一杯，肌肉恢复的速度明显变快，这是肉眼都能够看见的。
4. 锁定全脂牛奶，补足增肌能量
早前小宇老是在喝低脂牛奶，自认为低脂的显得越发康健，然而老周却跟他讲，处于增肌时期全脂牛奶才是最为优先的选择。全脂奶不但有着优质的蛋白存在，还附带天然的脂肪以及足量的卡路里，能够轻易地达成热量方面的盈余。小宇每日饮用500ml，将其当作训练之后的加餐来对待，既无需特意地多去进食，又能够补足增肌所需要的能量，相比低脂奶适配程度高出太多太多了。
5. 大盘子进食法，悄悄提升食量
这是老周传授的，针对懒人的增肌技能技巧，小宇把家中的�盘子，替换成了大盘子。视觉上呈现出的留白感觉，致使他没了那种“吃撑了”的心理暗示。不知不觉间便能够多吃下20%的食物。不用强迫自己去加餐，仅仅依靠更换餐具，就轻松地提高了卡路里的摄入量，完美地契合了增肌的热量需求。
6. 咖啡加奶/奶油，解锁热量buff
爱喝黑咖啡提神效果显著用于健身前的小宇，可以说对增肌而言毫无热量贡献，老周建议他换成加奶油的奶咖替代掉黑咖啡，因为这种奶咖不仅能够依靠咖啡因提升训练状态，而且还可以额外摄入蛋白以及脂肪，一杯就能补充将近百大卡热量，小宇只要每次在训练前喝上一杯，便可知训练时力气更足，并且还能悄悄地为增肌“加码”。
7. 肌酸补剂，增肌期的“黄金辅助”
身为健身新手的小宇，之前从来都没有吃过补剂，在训练的时候，总是会感觉没有力气，没办法推起大重量，老周让他去入手肌酸，它是新手最值得去使用的补剂，没有副作用，还能够快速提升肌肉力量，小宇吃了两周，在训练时能够轻松突破之前的重量上限，其肌肉纤维得到了深度刺激，生长速度直接实现翻倍有标点符号。
8. 7-9小时高质量睡眠，肌肉生长的关键期
以前小宇老是熬夜去刷手机，每一天仅仅睡五个小时，老周讲这是属于在白白浪费训练得来的成果之举——要知道肌肉可不是在训练的时段而得，是于睡眠当中去修复并成型的。具备高质量的睡眠能够促使生长激素进行分泌，是肌肉得以生长很关键的“核心催化剂”。而后小宇对作息做出了调整，每一天都睡足八个小时，不仅在训练的时候状态展现得比较好嗷，就连肌肉都开始出现肉眼能够看得见的变饱满的情况。
9. 肉蛋奶为主，蔬果为辅补营养
小宇先前吃饭时老是热衷于在先而吃青菜、水果，进而致使胃被撑得满满当当，以至于肉蛋奶根本就不能够再吃下。所以蛋白摄入极其严重不足。老周为他明晰具体饮食的优先级从而为：三餐的核心要点在于吃肉蛋奶，以此补充完整的氨基酸 ，蔬菜和水果唯有在饭后而后摄入之时再食用，仅仅作为进行维生素的相应补充。在调整了饮食顺序之后，小宇的蛋白摄入直接就符合了相应标准，得以使肌肉成长拥有了终于充足的必备原料。
10. 戒烟少酒，扫清增肌障碍
小宇有时会跟朋友一道喝酒并且抽烟，而每一回这么做过去之后训练就都不在状态，肌肉也没有出现增长的情况。老周直接表明，烟酒乃是增肌的“隐形杀手”，吸烟对血液循环造成影响，致使肌肉修复变得缓慢，酒精会抑制生长激素的分泌，并且还会分解肌肉。小宇坚决地戒掉烟并且减少饮酒，持续坚持了1个月，训练的时候精力更加充沛，营养吸收也更为充分，增肌效率一下子就提升到极限了。
靠从不是盲目撸铁的小宇的增肌逆袭，是把这10个技巧落地执行。其实增肌核心从来是“三分练、七分吃、二分养”，健身党们不用再死磕重量，做好饮食、补剂、作息的细节，让身体形成“训练刺激-营养补给-休息修复”的闭环，就能突破平台期，让肌肉持续疯长，轻松练出饱满有型的大块肌肉！