你好呀，我是恒者为大，每日给诸位带来最新的动态情况，不追赶节奏，内容依照缘分更新，然而每一篇都会掏出干货；要是你认为这些信息对于生活有帮助作用，那就点个关注～。
近来，后台有好多朋友问我，有人问：“练了大半年，肌肉何以一点都没生长？”，还有人问：“吃了好些蛋白粉，为何依旧是瘦瘦的样子？”实际上，增肌这件事情，可不是依靠盲目地锻炼以及狂吃就能成功达成的。今儿个我就借助这几张图，给大伙把肌肉增长的底层逻辑讲解透彻。再讲讲两种增肌方式的好处与不足之处。从而让你在锻炼的时候明白清晰，吃东西的时候心里安稳踏实。
肌肉到底是怎么“变大”的？说穿了就是“拆了再补”
有不少人觉得肌肉是在进行锻炼之际“生长”出来的，可事实全然相反，你于健身房开展举铁、做深蹲的进程，其本质是借由训练将肌纤维“撕扯”成微小的创口，如同这张图所描绘的那般，原本排列整齐的肌纤维，遭受大重量训练以后会呈现出诸多细小的破损。
实际的肌肉增长，是于你锻炼完毕之后的休息时段以及进食之际呈现的，身体将开动修复体制，但会把你摄入的蛋白质与碳水化合物当作“材料”，将那些受损的肌纤维再度“固定”起来，并且会补缀得比原先更粗豪、更坚韧，这便是为何健身圈子常讲“三分练，七分吃，九分睡”，训练仅仅是“毁坏”，营养和休息才是“构建”。
刚开始健身时，还是我自己，也踩过坑，每天都在健身房泡着，一练就是2小时，吃饭却只限于泡面和外卖，结果呢，练了3个月，胳膊围度仅仅涨了1厘米。后来才搞明白，肌肉修复是需要足够蛋白质的，这就如同盖房子需要砖头一样，没有原料，再怎么折腾都是白费力气，只是徒劳无功罢了。
想快速增肌？这6件事必须落地，别光喊口号
好多人谋求“快速增肌”，然而绝非借助打激素或者服食神药达成，而是要将基础动作执行到位，如同第二章图鉴归纳的那般，这六件事情是增肌的关键所在：
能够睡足7至8个小时，生长激素于深度睡眠阶段分泌量最为旺盛有加，此正好是可起到肌肉修复作用的“黄金时间”。往昔之际我老是熬夜去刷手机，于完成锻炼之后浑身便会产生酸痛之感，好多天都没有办法缓解过来，随后固定在11点的时候睡觉，到了第2天起床之时肌肉酸痛的感觉显著减轻了。
日常服用5g的肌酸，肌酸是当前通过科学验证有效的一种增肌补剂，它能够提升个人力量以及耐力，致使你于训练期间可以多做1至2组，进而间接推动肌肉增长。自个儿一直都在食用，配合训练的确察觉到力气增大了 不过要留意挑选正规品牌生产的产品。
首先，每周练习的次数控制在3至5次，这是因为肌肉它是需要休息的，绝对不可以每天都去练习同一个部位。就拿我目前进行的“推拉腿”分化训练来说，周一的时候会去进行推胸肩的练习，周二则是拉背臂的训练，周三专门用来练腿，周四是休息时间，如此这般循环往复，每个部位每周接受刺激的次数是1至2次，这样所产生的效果相较于天天盲目练习而言要好太多了。
体重每公斤要有1.2至2克蛋白质，假设你体重是70千克，那么每天得摄入84至140克蛋白质。不要仅仅依赖蛋白粉，鸡蛋、鸡胸肉以及牛肉都是供给优质蛋白质的食材来源。当下我每日吃4个鸡蛋、150克鸡胸肉，并且再喝一杯蛋白粉，恰好达到标准。
深蹲、卧推、硬拉这类以复合动作为主的动作，能够在同一时间内调动为数众多的肌群，其刺激效率相较于孤立动作而言要高出许多。我每一次进行腿部训练的时候必定会做深蹲，一组要做12个，总共做4组，练完之后腿部酸痛到下楼梯都会打颤，不过肌肉围度增长得最为迅速。
要逐步地加大训练强度，因为肌肉存在着适应性，要是你始终使用同样的重量以及组数，那身体就不会获得进步。我每个月都会把重量增加2.5到5千克，或者是增加组数，又或者是缩短休息时间，以此让肌肉一直处于那种“挑战”状态。
“脏增肌”VS“干净增肌”：选对方式，别练出一身肥肉
需要热量盈余来增肌，然而盈余的具体数量直接决定了你究竟是在“长肌肉”还是“长肥肉”。第三张图里存在着两种增肌方式，体现的正是这个道理：
脏增肌：快是快，但代价太大
变脏去增肌，意味着不在乎热量究竟源自何处，只是只要能够让体重有所增加，就毫无节制地大量进食，像炸鸡、披萨以及奶茶等都可随意享用，热量的盈余常常会超出身体所需的百分之二十还要更多些。
优点在于体重增长速度较快，与此同时肌肉也会随之而长；然而缺点更为显著，脂肪会疯狂增长，那样练就的身材是那种背部宽厚、腰部粗壮，线条不清晰的样子，并且长期保持高油高糖的饮食习惯会提升患上脂肪肝、高血脂的风险。我身边有个朋友采用的是不健康增肌方式，半年时间体重增加了20斤，肌肉量增多了，可肚子也鼓起来了，之后又耗费半年时间去减脂，这等于走了一段曲折的路。
干净增肌：慢一点，但身材更耐看
获得干净增肌的效果，是要将热量盈余控制在大概10%的地步，并且仅仅食用优质的碳水化合物，像稻谷经过加工后留下的可食用部分、燕麦以及红薯，还有蛋白质类食物，诸如母鸡所产的卵、瘦肉以及鱼虾，另外还有富含膳食纤维的食物，比如蔬菜以及水果。
用这种办法，体重增长得较为缓慢，或许一个月仅仅增长0.5至1千克，不过肌肉纯度颇高，脂肪含量少，锻炼塑造出的身材线条明晰，腹肌以及胸肌的轮廓皆是能够看得见的。当前我处于纯正的增肌状态，每日进食300克米饭、200克鸡胸肉、1斤蔬菜，体重平稳上升，并且体脂率始终维持在15%左右，穿着衣物也更具型态。
文章之中所呈现的内容，单单只是个人健身经验之总结，并不构成一丝一毫的医疗或者专业健身方面的建议。每一个人的身体状况以及训练目标皆是不一样的，具体的计划需要在专业教练的指导之下才能够制定出来。要是在训练的过程当中出现了诸如关节疼痛、肌肉拉伤之类的不适情况，那就请即刻停止并且前往就医。
实际上增肌不存在可以快速达成的路径，不过就是“练到相应程度、摄入足够数量、睡眠达到充足状态”这九个用以概括的字罢了。在观阅完这篇文章内容后，你是计划去尝试一下保持健康纯粹方式的增肌做法呢，还是认为采用不那么健康纯粹方式的增肌做法会更契合你自身的情况呀？欢迎在评论区域交流讨论一下你所规划的增肌方案～。