问平常健身究竟该从哪一个部位开始练，刚进入健身房就犯糊涂，瞅见别人举杠铃练胸部，做深蹲练腿部，自己站在器械区域却不晓得该动哪里；在家照着视频盲目练手臂、腹肌，练了1个月没有变化，还腰酸背痛；甚至有的人练完后膝盖疼、腰部不舒服，直接就放弃健身了。
当过带过5000多个新手那般数量的健身教练，今儿掏心窝子跟你说，健身可不是“想练哪部分就练哪部分”这种情况，对于小白入门来讲，其核心逻辑就只是一个，那就是先稳固核心，接着去练大肌群，最后去补充小肌群。这篇文章把每个阶段的训练计划、动作要点、避坑指南都完全讲透彻了，小白照着去练便可以，不会走弯路、不会浪费时间！
一、为什么不能先练手臂、腹肌？（新手必懂的底层逻辑）
许多刚入门的新手，一开始就把目光聚焦在手臂、腹肌上进行锻炼，认为“只有练出马甲线、麒麟臂才会显得突出明显”，然而实际上却将次序完全弄错了！
“稳定底座” 是身体的核心，不论做深蹲、俯卧撑，还是弯腰捡东西，核心，也就是腰腹、臀部部位，都会默默发力以稳定身体。核心缺乏力量，练习其他动作时容易出现塌腰、身体摇晃的情况，不但无法锻炼到目标肌肉，还极易对腰、膝盖造成损伤。“发力主力” 是大肌群，胸、背、臀腿属于大肌群，它们占全身肌肉量的 70% 以上。锻炼大肌群能够带动全身代谢，使减脂塑形效率翻倍，并且大肌群力量增强后，后续练习手臂、肩膀这些小肌群会更有力气，效果也更佳。首先，小肌群“依赖大肌群” ，其次，手臂、腹肌属于小肌群 ，然后，若一开始就锻炼它们 ，便会致使它们提前产生疲劳进而影响后续锻炼效果 ，比如说，已经先完成了二头肌的练习 ，接着再进行背部动作训练时 ，胳膊会因为力气不足 ，从而无法带动背部实现收缩 ，如此一来 ，不但动作会发生变形 ，而且相当于白练了。
二、针对小白的分阶段训练计划，即便毫无基础也能够依照这个去练习，第一阶段是入门，时间跨度为零到三个月，此阶段重点在于寻觅发力的感觉，进而打下基础。
这个阶段，重量和次数无需去追求，动作正确＞所有，每周练3至4次，每次30到40分钟，在家中、健身房都可以进行练习。
1. 核心激活（每次训练前 10 分钟，必做！）
目的：唤醒腰腹、臀部肌肉，建立 “稳定意识”
2. 针对大肌群的基础动作，每次要选择一项胸部动作，一项背部动作，一项腿部动作，每个动作都要做三组。
这些是 “黄金复合动作”，一次练多个部位，省时间还高效：
第二阶段：进阶 3-12 个月（重点：系统分化、练出维度）
炼稳核心以及基础动作之后，采用“推拉腿分化训练”，对每个部位展开针对性的强化，每周练习4至5次，每次时长为40到60分钟，如此一来效果能够实现翻倍。
训练日
重点部位
核心动作（居家 / 健身房都能练）
组数 / 次数
发力要点
推日
胸、肩、三头肌
哑铃推胸（居家）/ 平板卧推（健身房）+ 肩推 + 臂屈伸
各 3-4 组，10-12 次 / 组
推胸时胸口发力，肩推别耸肩，臂屈伸感受三头肌收缩
拉日
背、二头肌
居家时进行的弹力带辅助引体动作，在健身房做的标准引体向上动作，以及俯身划船动作，还有弯举动作。
各 3-4 组，12-15 次 / 组
拉动作时后背夹紧，弯举别甩胳膊
腿日
臀、大腿、小腿
深蹲 + 硬拉（用哑铃 / 弹力带）+ 弓步蹲 + 提踵
各 3 组，15-20 次 / 组
硬拉别弯腰，弓步蹲膝盖别碰地面，提踵感受小腿发力
轻量核心日
核心 + 放松
卷腹 + 俄罗斯转体 + 泡沫轴放松
核心动作各 3 组，放松 10 分钟
卷腹别用脖子发力，放松时重点滚大腿、背部肌肉
三、九成新手都容易踩的三个坑，千万别再犯了！坑一：一开始就去练手臂、腹肌，其危害是，小肌群会提前出现疲劳状况，后续在练大肌群的时候就会没力气，动作还会变形，进而伤到腰部；腹肌没必要每天都练习，因为大肌群训练已然能够带动核心，每周练习两到三次就足够了。正确做法是，在练完大肌群之后，再花十分钟去补练手臂、腹肌，像弯举十二次加上卷腹十五次，各做两组。坑 2：有着追求重量以及次数，却忽视动作标准这种情况存在，其产生的危害是造成深蹲塌腰、俯卧撑含胸，既不能练到目标肌肉，又会对腰椎和膝盖造成损伤。于此正确的做法是，哪怕仅仅做 5 个标准动作，也比做 20 个动作变形以后的效果要好得多！新手先对着镜子进行练习，去感受目标肌肉发力，待熟练过后再慢慢增加重量。坑 3：不进行热身就直接开始练习，这种情况面临的危害是，肌肉没能被激活，关节也没有活动开，进而容易出现拉伤以及扭腰的状况。适宜的做法是：于训练之前的五至十分钟展开热身举措，具体为：进行三十秒的高抬腿，为一组；进行右侧，且数量为十次个体动作的弓步走，算一组；进行左侧，且数量为十次个体动作的弓步走 ，算作一组；针对手腕、肩膀以及膝盖顺时针、逆时针各环绕二十次，算三组小动作；而后施展两组具有较轻重量的目标动作，比如说若要锻炼胸前肌肉，那么先开展十个徒手形式的俯卧撑。
四、特殊场景适配：即便没有时间，并且没有器械，也依然能够进行练习，居家无器械的情况下：每天花费15至20分钟，去做那样的组合动作，即“俯卧撑 + 深蹲 + 臀桥 + 平板支撑”，每个动作都做3组，每组要做15次，平板支撑则是30秒，坚持1个月便能够感觉到身体变得紧实起来。每天仅仅只有10至15分钟的时间：选择1个复合动作再加上1个核心动作，像是“深蹲15次 + 平板支撑30秒”这样的，循环做3组，就算是碎片时间也可以用来练习。要是膝盖、腰状况欠佳，那就更换动作，把深蹲变换为半蹲，将俯卧撑替换成墙推，核心动作可挑选死虫式、臀桥这类，防止出现弯腰以及膝盖过度受力的动作。五、接着讲句真心话。
健身并非那种急于求成的事情，对于新手而言，不必去追求所谓的“练得多、练得重”，而是要将基础动作做到标准，跟随着这样的顺序去练习，三个月的时间便能够明显地感受到，走路会更加稳当，体力也会有所变好，穿衣服的时候会更能够凸显线条。
要是不清楚自身的体质适宜哪一种强度，又或者存在特定的目标，像是减脂、练翘臀这种情况，那么能够在评论区留言表达，请写明“你的健身场景（居家 / 健身房）+ 每天可训练时间”，如此一来，我便会帮你定制专属的。整整7天的计划！