天赋肩膀如何更亮眼？胸肌训练方法及避坑指南来了

有些生来肩膀线条就很优越的人，然而腰腹呈现松弛状态，并且胸肌较为单薄，这会致使整体身材缺失层次感。若要让具有天赋的肩膀更加夺目，关键在于收紧核心以及强化胸肌——胸肌作为上半身视觉冲击力的核心所在，只有练对方法才能够告别平板，进而与肩膀形成互补。对于胸肌训练而言，需要进行分区域突破：要是上胸较为薄弱，那么可选择15 - 30度的上斜哑铃卧推，将哑铃下放至锁骨两侧的位置，在推起的时候要想象着挤压锁骨，在顶峰收缩保持2秒；针对中胸则采用平板杠铃卧推，在宽握距下让手肘与身体呈45度，使杠铃落点接近胸骨下端，还能够添加暂停式卧推以此突破力量瓶颈；而下胸训练依靠双杠臂屈伸，身体要前倾，含胸并且低头，下放至大臂平行于地面，防止肩部出现代偿情况。要是去健身房，能安排上斜哑铃卧推，做四组，每组八到十个，还有平板哑铃飞鸟，离心时要慢速，也是四组，每组十二个，负重双杠臂屈伸，做三组，直到力竭，蝴蝶机夹胸，在顶峰收缩时做三组，每组十五个，换在家的话，就用钻石俯卧撑，窄距那些做四组，每组十二个，练成中缝，弹力带推胸加上跨步，做三组，每组一，另一侧也是，地板哑铃飞鸟做三组，每组十二个，爆发式击掌俯卧撑做三组，每组八个。练胸之际，需避开新手容易犯下的错误，其一，切莫过度依赖固定器械，因为自由重量更能够激活深层肌群；其二，推胸之时肩胛务必下沉收紧，否则肩前束代偿会致使圆肩；其三，不要盲目追求大重量，应先用70%极限重量做标准组，毕竟动作质量比重量更为重要。针对肩膀即使有天赋，亦需要进行专门有目的提升：去练习坐姿哑铃推肩以达到强化前束的效果，要求坐在靠背椅上双手握持哑铃使其达到肩膀高度，手掌中心部分朝着前沿去推动至把手臂伸扬但是不进行锁肘行为，要沉稳肩部并且挺起胸脯还要防止腰部出现借力情况；阿诺德推举能够同时对前束以及中束起到积极刺激作用，采取坐姿握持哑铃让掌心相互对着，在推起的时候旋转手腕直至掌心面向前，在达到最高点的时候对肩部展开挤压动作；进行站姿哑铃侧平举可实现对中束的锻炼，手肘微微弯曲使其平行举起到与肩膀同样高度，在达到顶峰的时候进行短暂收缩维持1秒钟；俯身哑铃反向飞鸟能够锻炼后束，俯身需要达到45度、掌心相互相对，将手臂抬至与地面处于平等位置；利用绳索面拉朝着面部两侧进行拉动，不但能够对圆肩现象加以改善而且还能强化肩袖肌群。想要肩胸协同取得进步，那就尝试这样一种整合计划：首先进行热身，做30次俯卧撑，随后开展上斜杠铃卧推，先是1组热身，做5次，接着是4组正式组，每组6次；再进行上斜哑铃卧推，共4组，每组8次，且凳子角度相较于杠铃卧推更为陡峭些；然后是断头台卧推，做3组，每组15次，将杠铃放置在脖子位置（最好有他人进行保护)；接着是反手史密斯推举，做4组，每组12次，采用反握方式以使手肘向前，从而减少三头肌的参与度；之后进行超级组训练：先做低位绳索夹胸，做12至15次，紧接着立刻做低位绳索推胸，做8至12次，如此重复3组；最后运用双杠做8至12次，再加上杠铃片前平举做6至8次组成超级组，身体前倾以使胸肌承受更多力量，若无法完成双杠动作可以借助辅助器械。需留意动作幅度，别强行做全幅，像卧推不必非得触胸，俯卧撑别下落过低，握距减小宽握，多采用哑铃对握来打开肩峰空间，如此既能降低肩部不悦之感，又能维持训练成效。核心训练要先操练呼吸与紧致，比如训练前激活核心，以使腰腹收紧，这样整体线条才会更协调。