腰突康复不瞎练！练腰5骶1记住这些要点，在家也能养腰

我由于腰5骶1椎间盘突出致使神经受到压迫，疼得就连走路都处于极为费劲的状态，在遵照医嘱调养腰部的同时，另外还跟着康复师学习了专门的锻炼方法，身边有着同样患此毛病的大伯以及李叔跟着一起练习，他们腰部的状态均好了许多。在尝试过诸多动作之后发现，腰5骶1的锻炼核心在于锻炼腰背肌以及核心肌群，以此为腰椎分担压力，并且整个过程都不可以弯腰，也不能扛重物，在此分享几个亲自测试过的安全动作，无需器械，在家便能够进行练习，千万别再胡乱练习而伤害到腰部了。

讲一讲锻炼方面的大原则，这个原则是医生多次进行强调的，在急性期感觉到疼感已经非常强烈的时候，仅仅进行静养，可不开展锻炼，等到那种麻痛感降低了，能够正常地走路、坐立了后就再去缓缓地做些轻柔的锻炼，全部的动作都得把速度放慢，以身体稍微有些酸但是不疼作为限度，千万不要强行支撑着。大伯最开始的时候心急，疼都还没好就盲目地去做扭腰这个动作，结果让症状变得愈发严重了，这个坑大家可千万别去踩。

首个动作是小燕飞的变式，呈现跪姿。此姿势相较于标准小燕飞更为温和，对腰5骶1那部分区域很友好。人需跪在瑜伽垫之上，双手与双膝着地。接着，缓缓将一只手以及与之相对的那一侧腿抬起，当抬至与身体处于平行状态之时便停下。保持这个姿势3秒钟之后再放下。而后更换至另一侧进行重复动作。每次左右两边各做10次。这个动作不会致使腰部过度向后伸展，能够精准地锻炼到下腰背肌。我每天在早晨与晚上各做一组，做完之后明显察觉到腰杆变得更加稳当了。李叔讲这是他练习过的最为不费劲的动作。

首先，五点支撑它属于经典的护腰动作，其作用是可针对性地锻炼腰背核心。然后，要躺平于硬板床上，接着双腿弯曲并踩实，胳膊呢则需贴紧身体，随后通过头部、双肘以及双脚根这五点来奋力发力，再把腰臀缓缓抬离床面，直至顶到腹部微微收缩的时候就暂且停止，维持5秒之后再轻轻放下，最后每一次做15次。像这个动作，它会让腰5骶1部位的肌肉得以完成放松，同时还能够进行核心强化，大伯练习了两周之后，称坐久了臀部的那种扯痛感减轻了许多。

接着说的是蚌式开合，它用于锻炼臀中肌，籍此能间接为腰椎减轻压力。要侧躺下去，将双腿弯曲并拢，让上方的膝盖逐步如蚌壳开启般缓缓打开，脚尖一直并拢状态，去体会臀部发力，过后再慢合上，每回单侧做十二次。腰5骶 1 处出现问题的那些人，大多存在臀部肌肉乏力状况，致使腰椎承受过多压力，而这个动作能够将臀部肌肉练强，从而分担腰椎压力，我在睡前练一组，腰臀的僵硬感就会减轻许多。

有一个靠墙静蹲动作，它用于锻炼腿部以及核心部位，在整个过程中腰部要贴着墙壁，不能弯腰。后背需紧紧贴住墙壁，双脚分开的距离跟肩膀宽度一样，接着慢慢弯曲膝盖往下蹲，当到达大腿跟地面呈平行状态时就停下来保持住，保持时长为20秒，每次做3组。此动作能够避免腰部去发力，还可以锻炼下肢的力量，这样在走路的时候腿部会更有劲，同时腰椎所承受的负担也会变小，适合在腰5骶1问题得到缓解之后进行日常练习。

练了差不多两个月，如今我走路的时候不会感到麻了，而坐上一小时也不会觉得腰部劳累，大伯以及李叔也讲这些动作相较于盲目按摩、扭动腰部要有用得多。实际上，对于腰5骶，1的锻炼，既不追求数量很多，也不追求速度很快，难能可贵的在于能够持之以恒，把腰背部位和臀部的肌肉锻炼起来，腰椎获得了支撑之后，症状自然而然就会慢慢地得到缓解。

需提防的是，一切动作皆得依照自身情形予以调适，要是于操练之际腰臀腿麻痛加剧，即刻中止。身旁亦有友人因练错动作致使病情加重，务必要铭记“温和、不哈腰、不使劲”的准则。

不确定你们周围有没有腰间第五节与骶骨第一节出现状况的亲朋好友，他们都尝试过什么样的锻炼方式，有没有亲身测试过切实有效的小动作呢，在评论区一块儿交流交流，彼此借鉴借鉴经验。