跪在垫面上，双手打开到跟肩膀一样宽，双腿双脚打开到跟髋部一样宽，双手臂和双腿垂直于垫面，然后进入桌式，吸气，用前脚掌推地，呼气，收核心，抬起双膝离开垫面，把右腿往后伸直，吸气，再还原，重复练习8至12次，换另一侧。
桌式，依次将双腿向后伸直进入斜板式，保持5-8个呼吸
以手肘支撑住，进行吸气动作，而后延展脊柱的时候呼气，接着收核心，随后身体朝着右边扭转，在扭转过程中吸气，之后再还原，还原之后呼气，紧接着向左扭转，如此这般重复练习8至12组。
以左侧手臂作为支撑来进行侧板式动作，在这个状态下吸气，接着右手向上伸直，此时呼气，随后要把右手从左侧腋窝下方穿过去，之后再吸气，然后还原此姿势，重复进行这样的练习8至12次，最后换另一侧来做。
身处垫面上，屈膝使其靠近腹部，身体略微朝后倾斜以吸气，脊柱得以延展，双手向前水平举起呼气，双腿伸直并保持五至八个呼吸。
以仰卧的姿势处于垫面上，将双手放置在头部后侧的位置，呼气的时候，把头部向上抬起，直至肩胛骨离开垫面，吸气，弯曲双膝，使大腿与垫面呈垂直状态，呼气，伸直双腿，吸气，恢复至起始状态再进行重复练习，次数达到8至12次。
在垫面上呈仰卧姿势，将双膝弯曲，使其靠近腹部，大腿要保持垂直于垫面，把双手放置在身体两侧，接着呼气，收缩核心，让髋部向右侧扭转一下，然后吸气，使其还原，再呼气，又向左扭转，如此重复进行练习8至12组。
以仰卧的姿势躺在垫面上，将双手放置在头部的后侧位置，然后抬起头部向上，直至肩胛骨离开垫面，此时呼气，接着抬起右腿向上达到30度，同时抬起左腿向上至90度，之后左腿进行画圈8到12次后还原，再交换腿部，去做另一侧。
呈仰卧姿势于垫面上，弯曲双膝使其靠近臀部，将右腿向上抬起至九十度，把双手放置在身体两侧，抬起右手并向上伸直，呼气，使左腿与右手同时朝着身体中线夹拢，吸气后还原，重复此种练习八至十二次，再换至另一侧。
人以仰卧姿态处于垫面上，把双腿伸直，且将左脚放置在右大腿的外侧位置，双手放于头部的后侧部位，呼气之时，把头部向上抬起，直至肩胛骨离开垫面处，吸气，再做还原动作，重复进行练习8到12次后，更换至另一侧。
平趴在垫面之上，将双腿挺直，把双手臂朝着前方笔直伸出，而后进行呼气，接着将双腿向上抬起，双手臂往上并且向后划圈，于此同时进行吸气，随后双手臂朝着前方如同跳水般动作进行还原，之后重复地进行练习，需要重复八次到十二次。
身体呈仰卧姿势，弯曲左边的膝盖，使其朝着腹部靠近，髋部向右边进行扭转，右手放置在左腿之上，双肩不要与垫面相离，左手臂伸直，头部转动，眼睛看向左手臂所指的方向，保持一至两分钟，然后换至另一侧。