新手入门！10个初级腹肌训练动作激活腹部肌肉

01新手腹肌训练概述

要塑造腹肌，可不是一下子就能达成的，而是得持续不断、按照一定顺序逐步推进地去训练。对刚开始接触的人来讲，建议从基础的动作着手，慢慢地让腹部肌肉活跃起来。这些训练，不需要繁杂的器械，就能很容易地开始做。

腹肌训练的特点

刚开始接触训练的人，在开展腹肌相关训练之际，要着重留意训练的持续连贯性以及遵循循序渐进准则，防止急切冒进。凭借始终如一地开展基础动作的训练之举，能够给后续更高强度训练，筑牢夯实铺垫。

训练动作简介

紧接而来的，是要一同去探寻10个适配新手的初级腹肌训练动作。这些动作会助力你一步步去激活腹部肌肉，为腹肌的塑造奠定稳固的基础。当下，开启今天的训练行程吧！

0210个初级腹肌训练动作

1. 卧撑提膝

当完成十二次符合标准的卧撑之后，去尝试提起膝盖，尽可能达成触碰前臂的效果。做这样的动作不但可以强化腹部肌肉进而增强其力量，而且还能够提升核心稳定性。记住要维持呼吸顺畅，同时动作务必标准才行哦！

2. 自行车踢腿

使其维持30秒时间尽可能交替着踢腿去模拟骑自行车的动作此项行动可以有效地达成对腹肌以及腿部肌肉的锻炼与此同时还能提升身体的协调性别忘记保持稳固的呼吸动作表现要流畅呀！

3. 剪刀腿抬腿

该动作有要求，需在维持稳定状况下，可以尽可能快速地交替抬起双腿，恰似剪刀那般交叉运动。它能够让腹肌与腿部肌肉进一步得到强化，还可使身体的敏捷性以及平衡感得到有效提升。要记得在运动进程里保持稳定呼吸，以此保证动作的流畅与安全。坚持30秒，你便能体会到这个动作所带来的全身锻炼成效！

4. 俄罗斯转体

做这个动作时，你得坐在地面上，双手握住哑铃或者重物，接着向左右两边交替转动身体，与此同时双臂跟着身体的转动自然摆动。这动作能有效锻炼核心肌群，强化腹肌以及腰部肌肉，还能提升身体的协调性与平衡感。在运动进程里，保持稳定的呼吸节奏相当关键，这能帮你更好地控制动作，保证运动的安全跟效果。坚持30秒，你就会体验到这个动作带来的全面锻炼成效！

5. 慢速原地登山跑

你需进行这样一个关键动作，此动作要求你在原地开展，要做那种缓慢的登山跑动作，其状态类似登山时的步态模样，该动作能起到有效锻炼腿部肌肉的功用，会增强下肢部位的力量以及耐力，与此同时，还能够提升心肺功能这一方面，在运动的整个过程里，保持适宜的速度以及节奏这件事相当关键重要，目的在于确保运动具备安全以及效果这两方面，当你完成了15次这个动作之后，你将会感受到腿部肌肉出现明显的锻炼效果。

6. 平板熊爬

这一动作，要求你模仿熊爬行姿态，是在平板支撑基础上展开的，它可进一步强化核心肌群，能提升身体稳定性，还可锻炼肩部乃至于背部肌肉，在执行这个动作的进程内，要留意保持身体平衡以及姿势正确性哦，顺利完成10次该动作之后，你将感受到核心肌群有显著锻炼效果。

7. 轻拍脚后跟

该动作意在借助轻拍脚后跟达成放松腿部肌肉之目的，以此缓解因长时间站立或者行走所引发的疲劳。实施之际，要维持身体呈直立状态，双手自然地向下垂落，轮流交替轻拍双脚的脚后跟，持续时间为30秒。这一简易的动作会对您舒缓腿部肌肉、促进血液循环有所帮助。

8. 缓慢自行车踢腿

旨在强化腿部肌肉并提高灵活性，这一动作模拟的是骑自行车的腿部动作。执行的时候，身体要保持直立，要交替着把腿向前上方去踢起，是模仿蹬自行车的那个动作，每一侧腿都要进行12次。这一动作不光有助于来锻炼腿部肌肉，还能够增强身体的协调性。

9. 平板俯撑后抬腿

它是一个动作，这个动作把平板支撑跟腿部抬升给结合起来了，其目的在于强化核心肌群，并且锻炼腿部肌肉。在执行的时候，要让身体保持成一条直线，手臂的宽度得跟肩膀一样宽，之后交替着把腿往后方的上方抬起来，每一侧的腿都要做15次。这个动作不光有助于塑造出紧实的腹部线条，还能够提升腿部肌肉的力量以及耐力。

10. 平板卷腹

这一动作着重于锻炼腹部那块让身体具备一定力量支撑的肌肉，借由卷腹这个动作去强化核心肌群，在执行的时候，得保身体呈现平板支撑那种姿势，接着往前卷曲上半身一番，与此同时还要留意下背部紧紧挨着地面，一次次进行12回事。这一动作对促使塑造更显紧实的腹部线条有帮助，同时还能够增强核心肌群里所具备的稳定性。

03训练轮次与休息

完成一趟动作之后，停歇45秒的时间。所有动作都完结之际，这便属于一轮完结，每一轮相互之间停歇90秒。建议执行2至3轮的此种训练，以此来达成更为良好的训练成效。