居家哑铃练腿计划，助你增强双腿肌肉力量
假设你身为一名宅男或者宅女，内心厌恶健身房那种喧哗吵闹的环境，渴望拥有一个属于自己的独立空间去开展健身活动，那么今天所推荐的居家哑铃练腿计划，恰好能够契合你的需求，所以大家不妨时常去进行练习。
俗话讲：知晓自己又明白对方，历经百战都不会失败，要是想强化双腿肌肉的力量，那是离不开对腿部肌肉的认知的，人体的双腿被划分成大腿以及小腿，大腿所拥有的肌肉含量比小腿要高些，依照肌肉所处的位置予以划分，大腿肌肉分成前侧、外侧、内侧以及后侧，其中前外侧的肌肉主要是以股四头肌作为主要部分，大腿内侧的肌群主要是由长短收肌以及耻骨肌构建而成的，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占据的比例比较大喽。
综合以上所述，强化股四头肌，对腘绳肌即股二头肌进行锻炼，还要增强内侧肌群的锻炼，这样大腿肌力才会得以提高。
肌肉的功能
股四头肌可维持身体处于直立状态，并且具备超强燃脂能力，且小腿能围绕股四头肌在膝关节位置进行屈伸。
股二头肌所属的腘绳肌是一类双关节肌肉，大腿围绕着它能够于髋关节处，达成极限程度的伸展以及弯曲表现，与此同时，小腿围绕着它还能够开展屈曲这一动作。
内收肌群，主要是那内收大腿的肌肉群了，它能辅助训练者，去完成抗阻力动作的练习。
首先是依据上述对于各个肌肉功能所作的分析，接着是如下发挥它们功能的优点，随后是开展针对性的动作锻炼。
高脚杯深蹲（股四头肌）
身体呈自然站立状态，两只脚之间的距离比肩膀稍微宽一些，双手握住哑铃的上端位置处于胸前，胸部挺起，头部抬起。
2）将腰腹部收紧，使背部处于绷直状态，接着让髋部向后进行伸展，随后整个身体做出深蹲动作。
3）当小腿跟大腿差不多快要重叠之际，维持动作2至3秒，将腿部肌肉收缩到最大限度。
4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点
5）训练强度做4-6组，每组做8-12次
注意事项
身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧
在下蹲的时候，其幅度究竟由什么来决定呢，那是要依据训练者自身实际存在的状况来确定的，不可超出适宜范围去强行深蹲，否则会致使膝关节受到损伤的，要注意呀。
整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心
身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动
哑铃直腿硬拉（腘绳肌）
抬起胸膛，头部向上，背部要保持笔直，千万不要弓背，双臂自然地垂在身体两侧部位，双手将哑铃握住，手掌心朝着相对的方向，眼睛看向正前方，双脚的距离与髋部宽度一般相同。
二，将腰背部深处内侧的肌肉进行收紧，俯身之际，膝盖需处于伸直状态，臀部先收缩，之后向外撅起，并始终维持背部呈现挺直的样子。
3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟
4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复
5）训练强度做4-6组，每组做8-10次
注意事项
杠铃向上或者向下，保持膝关节伸直，不要出现弯曲现象
脚距保持与髋部同宽，增强腘绳肌的刺激
锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上
控制哑铃向上或者向上的运动速度，使哑铃沿着身体进行运动
身体不要过度地前倾或者后仰
哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）
身体呈直立状态，两脚之间的距离相较于肩部更宽，脚尖所处方向与膝盖一致，双手将哑铃握住，放置于双腿之间，双臂处于伸直状态。
2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行
3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群
4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作
5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次
注意事项
收紧核心肌群，使背部绷直，保持身体的稳定
膝盖不要出现内扣和超伸的情况，减小膝关节的压力
哑铃提踵（锻炼小腿）
想要更好地锻炼大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。
身体站姿，挺胸抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定
收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起
最高点保持动作几秒，然后回到起点
训练强度做3-4组，每组做10-12次
注意事项
在动作中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉
在进行锻炼以前，对于以上所提及的几个动作，一定不要忘记，在腿部锻炼工作开始之前的热身事宜，还有在腿部锻炼工作结束之后的拉伸之事。