女生练马甲线别踩坑！掌握这方法，3个月练出清晰线条
说实在的，每一回刷到他人的马甲线照片，哪个人没有暗自心动过呀？然而好多姐妹一动手就掉入陷阱——要么每日疯狂做二百个卷腹，腰没练出形状却先疼得无法挺直；要么直接断掉碳水进行节食，饿到头晕目眩，马甲线没瞧见，例假却先不来了。
今儿个这篇，就实实在在地跟你坦诚开来唠唠，女生去练马甲线，真的没必要自己跟自己过不去搞那些“自虐”行为，只要能够弄明白其中的逻辑，寻找到正确的方法，哪怕你是那种肚子软绵绵好似趴着没啥劲的新手，一个月也能够略微摸到那么一点儿诀窍子，三个月基本上就能有比较清晰的线条。整个过程都是特别通俗易懂的大白话，没有半句废话，全都是那种能直接照着去做并且有实际效果的干货内容，赶紧收藏起来，慢慢地去看去琢磨！
先掰扯个大实话：你肚子上不是没马甲线，是被脂肪“盖”住了！
不少姐妹觉得“练马甲线等于疯狂练腹部”，然而这是不对的！马甲线实际上是腹部肌肉，重点说是腹直肌勾勒出的形状，要令它显现出来，需达成两个条件：其一腹直肌具备一定“厚度”，要达到此要求必须进行训练；其二肚子上的脂肪要足够薄，达成这样的状况得进行有效控制。就好比你身披一件棉袄，无论内里的衣服怎样漂亮都无法展现出来，脂肪恰似那件用来束缚的“棉袄”，而肌肉就如同被隐藏的“内搭”。
那脂肪要薄到何种程度才可以呢？对于女生而言，当体脂率处于大概18% - 22%这个范围的时候，马甲线会渐渐冒出来；而当体脂率达到16% - 18%时，线条会变得格外清晰。千万别一看到“18%”就慌张，咱们并不需要去追求模特那样低于15%的体脂率，毕竟普通人并非依靠身材来获取生计，18% - 22%这个范围既能展现出线条，又不会对姨妈以及健康造成影响，这样刚刚好。
在这里还有个误区必须得讲清楚：千万别相信“每天只需5分钟就能练出马甲线”这种说法！因为肌肉生长是需要花费一定时间的，脂肪的消耗同样是需要经历一个过程的，那些声称速成的说法，要么就是为了骗取流量，要么就是人家自身的体脂率本来就很低，仅仅是把肌肉给唤醒了而已。而对于咱们这些普通人来说，要脚踏实地去做，每周抽出3至4天的时间来练习核心，再结合饮食方面的调整，这远比其他任何方法都要强得多。
练核心不用死磕卷腹！这4个动作新手友好，还不伤腰
好多人只要一想到锻炼腹部，就一头扎进卷腹这个动作当中，结果练个几天，腰部就酸痛得难以忍受——实际上卷腹对腰椎所产生的压力还是比较大的，特别是对于那些新手来说，由于没有掌握好发力的感觉，因而很容易用腰部力量去代偿，这样反而会对腰部造成损伤。倒不如尝试一下这四个相对更友善的动作，能够精准地锻炼到腹直隶肌、腹外斜肌，并且还能够顺便稳固核心。
首先得是平板支撑，它被称作“核心万金油”。不要以为它容易，能够标准撑够1分钟的新手着实没多少。正确姿势要记牢：手肘处于肩膀正下方，手臂垂直于地面，身体自后脑勺至脚后跟呈一条直线，别让腰塌下去（腰塌了就等于白练，还会伤到腰），也别把屁股撅起来。刚开始的时候可以从20秒着手，每次做3组，组与组之间歇30秒，慢慢增加到1分钟。要是支撑不住了，别强行坚持，稍微跪下来休息10秒后再接着做，这比盲目支撑要好。
接续的那个乃是俄罗斯转体（无负重样式），特地为锻炼侧腰形状而设，能够使马甲线更具“立体”效果。于地面坐定，膝盖弯曲，脚下踏实，上半身往后倾斜45度，双手合抱于胸前，而后左右转动身体，肩膀尽力碰触地面（切莫借助脖子发力）。初涉者每次完成2组，每组达成15次（左右各一回计为1个），过后可增添一个小哑铃或者矿泉水瓶，难度逐次抬升。
第三个项目是仰卧举腿，此项运动相比卷腹而言，更能够锻炼到下腹部，许多人的下腹部出现松垮现象，就是因为这块区域没有得到有效的锻炼。首先要平躺在地面上，将双手放置在屁股两侧，或者垫在屁股底下，可以减少腰部所承受的压力。接着双腿伸直，把它们缓缓抬高至90度，随后再慢慢放下，需要注意的是，放下时别让双腿完全落地，要留出一点距离。在整个过程中，应当特别留意不要借助腿部的惯性去甩动，而是要依靠腹部发力，通过“拽”的方式带动腿部运动。对于新手而言，可以先从屈膝举腿开始练习，由于此项难度较低，每次进行3组，每组完成12次，待练熟之后再尝试伸直腿进行练习。
以下是改写后的内容：针对下腹部的反向卷腹是第四个动作并且还能避免腰代偿，平躺在地上，双腿先屈膝而脚掌是贴地的，双手放置在身体两侧，随后凭借腹部发力把屁股抬起来，膝盖要尽量往胸口靠近，之后再慢慢放下，此动作幅度无需大，重点在于“腹部发力”而非用腰去顶，每次进行3组，每组做10至12次，新手要是感觉下腹部发酸那就对了。
这样的4个动作能够串联成为一套，每一次进行练习要用20分钟到30分钟的时间（此时间包含组间休息），在一周当中练习3天到4天就可以，并不需要每天都展开练习，因为肌肉是需要休息才能够生长的，要是每天都练习反而会让人产生疲劳感，最终效果会更加差呢。
别再“饿肚子”了！马甲线是“吃出来”的，不是“饿出来”的
我曾目睹诸多姐妹，为实现练出马甲线之目标，径直将碳水全然切断，在每日饮食进程里，仅仅食用些许水煮菜以及鸡胸肉，然而结果却是连一周时间都未达，便出现暴食状况，体重不仅反弹，就连姨妈亦陷入紊乱状态。真的切莫如此行事！减脂此行为（乃是显露马甲线的关键所在哟）需达成“热量缺口”，但绝非是“将自己饿至极限”，倘若饮食搭配得当，反倒能够促使你以更快速度甩掉脂肪，且不会让肚子产生饥饿之感。
首先，必须要把蛋白质吃够量！蛋白质能够助力你去维持肌肉情况，肌肉量增多之后，代谢能力也会随之提高，进而更不容易出现发胖现象，并且它还能够增加人的饱腹感。那每天要吃多少蛋白质呢？大概是按照“每公斤体重去摄入1.2至1.5克”这样的标准，比如说你体重为50公斤，那么每天就要摄入60到75克蛋白质。具体可以吃些什么呢？鸡蛋，每天吃1至2个；鸡胸肉，要去掉皮，每次食用量在100克左右；鱼虾，诸如三文鱼、鳕鱼之类的，每周食用2至3次；豆腐或者豆浆，这是素食姐妹的良好选择；除此之外，还有希腊酸奶，要挑选不含糖的，不要购买那种添加了许多糖分的。每天早晨，我会食用两个经过水煮的鸡蛋，再搭配一杯不添加糖分的豆浆，中午额外增添一块鸡胸肉，而到了晚上，偶尔会进食豆腐，这样下来，饱腹感极其充足，根本不会产生饥饿之感。
然后，碳水不要完全断掉，要去挑选“优质碳水”！好多人认为碳水是“天敌”，实际上碳水是咱们进行运动的“燃料”，要是没有碳水，你在练习核心的时候连力气都没有，并且还容易出现掉肌肉的情况。关键在于不要食用精米白面（就像白米饭、白面包、面条之类的），而是换成粗粮：糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、紫薯……这些碳水消化过程缓慢，升糖较为稳定，还能够协助你排便（便秘会致使肚子鼓胀，对马甲线显形产生影响）。我如今晚餐会用半根玉米或者一小块紫薯来替代白米饭，吃了不仅仅不会长胖，而且还能起到顶饱的效果。
而且，脂肪得食用“优质脂肪”，切莫一谈脂肪就恐惧。像牛油果（每日四分之一个便可以）、坚果（每天一小把，过多不宜多吃，易致发胖）、橄榄油（用于炒菜）、三文鱼里的Omega - 3，这些脂肪有助于维持体内激素平衡，对女生意义重大，还可增添饱腹感。有时候我下午感到饥饿了，就会吃上五到六颗巴旦木，这可比吃饼干健康许多。
最终，高油高糖之物切莫贪吃！像奶茶、蛋糕、炸鸡、薯片这类，非但热量颇高，还极易致使你水肿，肚子鼓得好似气球一般，即便再练马甲线也无法彰显效果。并非全然不可食用，像是一周吃一回解解馋并无问题，然而别每日都吃。如今我已将奶茶替换为无糖绿茶，把蛋糕替换为无糖酸奶，渐渐地便不再馋了。
是的呀，多喝点水！每一天喝一点五至两升的水了，能够协助你去代谢那些废弃物的，还能够增添饱腹感呢（有的时候感觉饿实际上是因为渴了）。我将会在杯子之上张贴一个标签，用以提醒自己去喝水，不知不觉间达成了足量饮水成就了。
这些“小细节”别忽略！比你多练100个卷腹还管用
许多姐妹练习时极为认真，对饮食也加以控制，可是马甲线却并不明显，实际上是把一些小细节给忽略了。
首先，别去熬夜，熬夜会致使你分泌一种名为“皮质醇”的压力激素，当该激素水平升高时，会使你肚子发胖，也就是脂肪往肚子上堆积，并且还会对代谢产生影响，进而拖慢你减脂的速度。要尽可能在11点之前入睡，就算每天仅仅多睡1个小时，倘若如此，你就会发觉肚子逐渐不再那么鼓胀了。我以往常常熬夜，肚子一直处于松弛的状态，而后调整到10点半睡觉，两周过后肚子就稍微变平了些。
第二个点是，练完核心之后，千万别立即坐下，因为练完核心时，腹部肌肉处于紧张状态，要是马上坐下，会致使肌肉放松，并且还有可能让肚子堆积脂肪。此时能站着走5分钟，或者做几个深呼吸，以此让肌肉缓缓放松。我每次练完核心后，都会在客厅走上两圈，顺便进行一下拉伸，感觉那样十分舒服。
首先，第三个要点是另外那种情况，就是不要仅仅只盯着体重秤，要多拍些对比照片，用来做对照！体重秤上面所呈现的数字，实际上说明不了太多的情况。有时候，当你进行一系列的锻炼活动，锻炼出了肌肉，体内脂肪有所减少，然而体重可能并没有下降，甚至还升高了。但其肚子部位会变小，明显能看到马甲线呈现出来了。会按照这样的方式，我每周都拍一张肚子的照片，而且是穿着较为紧身的衣服去拍，这样会更加明显一些，然后通过对比着去看，这样能够看到发生的变化，同时也会更有动力去继续坚持下去。
第四点为心态方面别着急！好多人练习一周没见成效就选择放弃了，实际上马甲线属于“慢功夫”，新手一个月能够瞧见些许轮廓（像肚子变平，出现淡淡的线条），三个月能拥有清晰的马甲线，半年就能够练得相当明显。我最初开始练习时，前两周丝毫没有变化，差点就要放弃了，第三周忽然发觉肚子上出现了淡淡的痕迹，一下子便有了动力。不要跟他人作比较，跟自己的昨天相比，只要处于进步中，那就不会有问题。
最后要跟你讲，练马甲线这般行为，其目的并非在于向着他人去开展取悦之举，而是为了能够让自身获得更为舒适的呈现呢哦----穿着紧身衣物之际不会存有自卑之感，触摸自己肚子之时不会显得松垮之态哪---进行运动之时会更具活力。每一个人的身体的状况可是有差异的，有的人练得速度快些，有的人练得速度慢些，不要产生焦虑情绪，也不要跟自己去进行较劲。
按此攻略，每周练三至四次核心，需吃好睡好，多补充水分，如此这般，你会渐渐发觉，肚子愈发平坦，马甲线逐渐显现，那种成就感，较任何事物都更具愉悦感。