以下是改写后的内容：68岁的老刘一屁股坐到沙发上，气得直拍腿，说道，再这样持续不断下去，我真切地会成为丧失能力的人了，拧瓶盖拧不开，上到三楼得停歇两次，就连抱孙子都抱不起来，而我才刚刚退休三年呀！
体检报告上面写明了，存在肌少症趋势，骨密度呈现下降状态，平衡能力变得更差了。医生轻轻叹了一口气说道，并非是衰老速度快，而是肌肉流失速度快。你当下最急需的，并非是补充钙片，而是进行抗阻运动。
不少人只要一听到“抗阻”，脑海之中就会一下子跳出“健身房、哑铃、器械”这些，认为自身年纪偏大、心脏欠佳、膝盖状况不好，根本是不合适的。
然而，近些年来所展开的研究给出提示，具备规律性且强度适宜的抗阻运动，能够促使中老年群体的肌肉力量提升大概20%至40%，使得跌倒风险降低大约30%，对于血糖、血压以及睡眠同样具有一定助力，同时，存在诸多动作，在家庭环境里，於客厅当中便能够完成。
那到底哪些动作既安全又有效？怎么练才不伤膝盖、不伤腰？
给你一套“看完就能练”的方案，这个方案包含下面这6种适合老年人的居家抗阻运动，答案是：能，还要以“慢”“轻”“稳”的方式进行，而且这是非常有必要的。
随着岁数增大，每一年大概会失去百分之1至百分之3的肌肉数量，要是一直静止不动，到了70岁的时候，腿部力量也许只剩下年轻时的二分之一了。肌肉变得衰弱了，不但没法走路，还会致使关节更加不稳定、血糖更加难以控制、骨折的风险更加高涨。
抗阻运动存在着这样的好处，即，使肌肉针对于来自包含自身体重、弹力带以及水瓶等在内的阻力实施工作，进而增强肌力以及骨密度，改良关节周边的支撑状况。此又能够擢升平衡能力，削减跌倒以及髋部骨折的发生几率。并且，伴随有氧锻炼一同开展的话，对控制血糖、血压以及体重也具备益处。
但是其前提在于，存在严重心脏病的人，需先咨询医生；存在严重骨质疏松的人，要先行咨询医生；具有明显胸闷胸痛症状的人，务必要先咨询医生；静息心率很快的人，一定得先咨询医生；要是处于刚“阳康”1至2周这个时间段内，那么不建议马上从事强度大的抗阻训练，而应当由散步、拉伸等这类轻缓活动开始慢慢恢复身体状态，之后再循序渐进地予以增加。
在家就能做的6种抗阻运动
下边这些动作，在一周之中能够安排二至三天，而每一次去练习二十至三十分钟就行。锻炼结束的时候会有一点儿酸胀的感觉，不过到了第二天并没有明显的疼痛，心跳稍微快一些的情况下还能够讲话，这就表明强度是适宜的。在进行动作之前先在原地慢慢地行走、抬高腿部活动五分钟，给关节做一下“热身”。
靠墙半蹲：练大腿、臀部
背靠着墙，双脚距离墙大概30厘米，并且与肩膀宽度相同，缓慢地往下滑，使得膝盖弯曲到大约不超过90度，膝盖不能超过脚尖，保持10至15秒，接着缓慢地站直身子，做8至12次作为一小组，可以做1至2组。要是膝盖状况不佳，仅仅下蹲一点点就停下来，宁愿高些也不要低，宁愿少些也不要多。
坐立反复起身：代替负重深蹲
选一把具备结实特性、带有靠背的椅子，双手先去扶住椅子的扶手，接着缓缓站起，随后再缓缓坐下；速度要保持均匀，切莫“扑通”一声坐下；需连续做8至12次，休息1分钟之后，再做1至2组。这属于众多研究推荐给老年人的功能性动作，能够显著提升日常起身、上厕所、上下床的能力。
扶桌提踵：练小腿，改善平衡
位于桌子或者椅背后方站立，双手实施扶住动作以维持稳定状态；自身脚部的脚跟逐步抬高起来，将脚尖踮起，持续保持2秒钟时间；随后再缓缓放下脚跟；不间断地进行12至15次做这一动作，能够开展2组，小腿部位的肌肉好似“第二心脏”，有益于推动下肢的血液实现回流，对于防止下肢出现水肿、静脉曲张具备一定的辅助作用。
弹力带划船：练背和肩，保护颈椎
若家中不存在弹力带，那么可先用毛巾暂且替代，待之后再换弹力带效果更佳。坐在椅子上，背部要挺直；双手抓住弹力带两端并使其中间固定至脚底；如同划船那般往后拉，夹紧肩胛骨且保持2秒；缓缓回到起始位置；做10至15次，完成1至2组。此动作能够强化上背部肌肉，对于长期伏案以及低头看手机的人而言，颈肩僵硬状况会显著改善。
墙壁俯卧撑：比地面更加温和
身体面向墙壁去站立，距离墙壁大概是半臂的长度，双手扶住墙壁，其宽度与肩部相同，身体整体缓缓朝着墙壁前去靠拢，肘关节随之弯曲，接着再推回原处，始终要保持身体呈一条直线，不可塌腰也不要撅屁股，如此这般做8至12次，分成1至2组来进行。这乃是适合中老年群体的“入门版俯卧撑”，能够增强胸肌、手臂以及核心力量。
弹力带外展：保护髋关节、预防摔倒
身处椅子之上，设法将弹力之带套于两膝之外侧；双足平平放置于地面，其宽度与肩部等同；缓缓朝着外侧将膝盖张开，直至弹力之物具有显著之拉力；维持2秒之时长，然后再起慢慢使之并拢；重复进行10至15次这般动作，完成1至2组。
髋部外展的肌群变强了，行走会更加稳当，这对于预防髋部出现骨折情况，以及减少跌倒这一状况而言，是十分重要的。
安全小贴士与坚持建议
每一回进行运动之际，要是呈现出胸闷的状况，或者出现胸痛的情形，又或者有明显气短的表现，出现心慌的状况，抑或是头晕，出现严重关节痛，那就需要立刻停止，在必要的时候前往就医。
对刚开始学习的人而言，能够从每一个动作做一组，每组做八次着手，可以循序渐进地增添至两组，每组达到十二到十五次。提议每个星期最少间隔一天，为肌肉留出恢复的时间。将其与散步，以及太极，还有慢骑车相搭配，成效会更佳。
此篇是关于健康知识的科普之作，乃是结合权威资料以及个人观点而予以撰写的，其中部分情节是为了方便表达以及阅读理解才进行了适度的虚构与润色，该内容仅仅供参考之用，是不能够替代医生诊断的，要是感觉身体不适，那就需要及时去就医，可收藏起来以便在不时之需时使用它，还可以分享转发给你所关心之人！
参考资料:
哪些抗阻运动对于老年人而言是适合之物呢，这里有供你参考的六种能够在家实操开展的运动，博禾医生网站为你提供此推荐。
适合老年人做的抗阻运动. 博禾医生老年病科问答.