增强肌肉的关键在于给予肌肉充足的训练刺激以及营养补充，好多刚入门的人认为非得泡在健身房，一直举铁直到累得不行，实际上并非如此。刚开始的时候，肌肉还比较薄弱，那种强度低，容易坚持下去的依靠自身重量进行的训练更为适宜，像深蹲，处于跪地姿态进行的俯卧撑，平板支撑这三个基础动作，这些动作能够覆盖主要的肌肉群组，每周进行三到四次训练，每次持续二十到三十分钟就可以达到效果。练习深蹲可锻炼大腿以及臀部，双脚要与肩膀保持同样宽度，缓缓下蹲直至膝盖不超过脚尖后再站起复归原位，一次进行10至12个，分为3组来做；开展跪姿俯卧撑能训练胸部和手臂，膝盖需着地，双手撑地且间距同肩宽，身体缓缓下压之后再推起，新手一次做8至10个，分成3组来操作；进行平板支撑可锻炼核心部位，手肘撑地使身体绷直，持续坚持30至40秒，分为3组来执行。
肌肉生长所要的蛋白质存在需求，然而并非需要每餐都食用牛排，计算所依据的并非总体重而是瘦体重，每公斤瘦体重达到0.8至1.5克便已足够，在平日里的饮食之中，早餐可增添个鸡蛋，午餐去吃如同手掌那般大小的鸡胸肉或者鱼肉，晚餐喝豆腐汤，如此便能满足相应需求。
想要提升增肌的效率，另外有四个办法可以起到帮助作用。肌酸补充属于高效的选择，它本身当中存在于肉类里面，起着象能量缓冲剂那样的作用帮助ATP实现循环再生，把训练情况维持在更高的强度上面。服用的方案是先进行5天冲击期每天摄取20克剂量，此后进入到维持期每天3克，每月再一次循环冲击期阶段。冷疗例如冷水淋浴、冷浸泡这一类的，能够促使白色脂肪向产热更高效的棕色脂肪去转化，提升肌肉相关基因的表达以及RNA的活性，并且还能够降低训练后的炎症现象，但是需要间隔性来使用，不能超越度量。一天两餐，不削减总卡路里，能提升胰岛素敏感性，使肌肉更高效运用胰岛素的间歇性进食，并非长期禁食，不过它仅适用于健康状况良好的人群。精氨酸可抑制生长抑素，起到促进生长激素分泌的作用，建议每日在空腹状态下服用3至6克，于锻炼前30分钟服药。
睾酮水平对增肌速度有着直接作用，男生一旦过了30岁，睾酮就会渐渐下降，所以得留意促睾。多进行腿部练习极为关键，每周要有1至2次深蹲、弓步蹲之类的复合动作，在练腿的时候睾酮释放会更显著；要补充优质蛋白，每天每公斤体重需1.5至2克，这些优质蛋白来源于像金枪鱼、生蚝、牛奶、牛肉等食物，分成4至6餐来吃吸收率会更高；要将体脂率控制在20%以下，防止脂肪抑制睾酮进行分泌；要保证每天有7至8小时的睡眠，保持规律作息，睡前泡脚能够提升睡眠质量，进而促进睾酮以及生长激素的分泌。
进行增肌时，存在一些技巧是需要留意的，动作保持标准相较于增加重量而言更为关键，要延缓速度去感受目标肌群所承受的力量，防止在借力的过程中受到损伤；应当优先开展复合动作，就像深蹲能够同时锻炼多个肌群一样，其比孤立动作更具成效；锻炼之后需要大量饮水，因为肌肉当中水分含量在70%以上，倘若缺水便会对肌肉活力产生影响；锻炼之后的30分钟之内要补充碳水化合物和蛋白物质，诸如鸡蛋搭配香蕉、牛奶搭配全麦面包之类的，以此给肌肉补充所需原料；锻炼之后要通过拉伸的方式来放松肌肉，晚上要早早睡觉并确保拥有8个小时的睡眠时间，以便让肌肉在处于休息状态之时进行修复与生长。
训练之初或许会觉得疲惫，然而持续两周便会逐渐适应，无需一味追求速度快，依照这些方式循序渐进，三个月后便能显著感受到力量增强，身材益发紧致。