女生增肌小秘诀，牢记这几点，轻松练出饱满肌肉线条

女生增肌小秘诀，牢记这几点，轻松练出饱满肌肉线条

9个助力你少走增肌弯路，能让你增长更多肌肉，练出饱满肌肉线条的增强肌肉的真实话语！

1、标准永远优先于重量

不要为了去举起更重些的重量，从而牺牲掉动作的标准，错误的动作，不但效率十分低下，而且还极其容易导致关节出现损伤，以及引发腰背疼痛。

在进行增肌训练之时，务必要牢牢记住，动作的标准相较于重量而言，是更为重要的，只有先运用能够加以控制的轻重量，将动作模式练习熟练，去感受目标肌肉的发力情况，接着再一步步增加重量，如此才能够提高增肌的效率。

2、保证一定的热量盈余

在进行增肌之时，热量的消耗会出现一定程度的提升，并且肌肉的生长同样需要充足的能量。若想要肌肉得以生长，那就必定要确保每日的热量摄入大于身体的热量消耗。

采取这样的建议，即在保持体重的状况下，每日额外多摄入300至500千卡的热量，如此这般，才能够使得肌肉获取充足的营养，进而有效地提升肌肉的维度。

3、蛋白质摄入要足量

处在增肌时期之内，每一日的蛋白质摄取量得达到一 . 六至二 . 二克每公斤体重的量，比如说，体重是六十公斤的人士，每一天需要摄入差不多九十六至一百三十二克蛋白质。

可供选择的高蛋白来源有鸡胸肉，还有鱼虾，以及瘦牛肉、鸡蛋也包括在内，牛奶、豆制品以及蛋白粉这些也算，我们能够把蛋白质平均分配到3至5餐里，每餐摄入的量处于20至40克这个范围，这样做会更有利于肌肉合成。

4、适量有氧运动

在增肌的阶段，不应该彻底地放弃进行有氧，适量的有氧锻炼能够提升心肺的功能，对体脂起到控制的作用，从而使肌肉线条变得更加清晰，然而所需控制的是强度以及频率，要防止消耗过多的热量。

建议，每周进行两至三次，每次时长为二十至三十分钟的中低强度有氧活动，比如慢跑，或者椭圆机运动。

5、补充足量水分

约70%的肌肉是水分，肌糖原存储要结合大量水分，缺水会致使训练乏力，会让肌肉“干瘪”，会影响增肌效果。

进行建议，要主动去喝水，千万别等到口渴了才去喝水。每天的饮水量处于2至3升这个范围，在多个不同的时间段予以补充，如此能够促进肌肉的合成。

6、保证充足休息

肌肉生长于休息之际，并非训练之时，撸铁训练会致使肌肉纤维遭到破坏，充足的休息则有益于肌肉的重建。

因此，增肌的时候，我们要做到劳逸结合，像胸、背、腿这些大肌群训练之后，需要休息48至72小时，而肩、臂、小腿这些小肌群训练之后，需要休息24至48小时，并且每天晚上要保证7小时以上的睡眠，防止熬夜，这样才能让肌肉获得充足休息，变得更加粗壮。

7、不要忽略练腿

没有去锻炼腿部，在以后的日子里注定会产生懊悔情绪，健身之时千万别躲开练腿的日子，尽管针对腿部进行锻炼会颇为难受，然而锻炼腿部所带来的益处却是相当多的，深蹲、硬拉这类腿部训练能够促使全身心激素进行分泌，推动整体上的肌肉得以增长，并且让身体比例得到改善。

提议，每七天最少开展一至两次腿部方面的训练。刚开始涉足的新手能够从空手做深蹲、像箭步一样蹲下起始，按照一定的顺序逐步提高训练的强度，这对于突破增加肌肉时遇到的处于停滞不前状态的时期是有帮助的。

8、增肌是“以年为单位的工程”

肌肉增长迟缓属于正常情形，别被短期变动误导。健身新手身处增肌福利阶段，第一年或许能增长4至8公斤纯肌肉。度过过量福利期后肌肉增长速度减慢，往后每年可稳定增至1至2公斤便已堪称优秀。

我们应当维持正确的心态，去关注长期的趋势，像是每三个月拍摄一次对比照片，测量围度，而不是每日的体重波动情况。

9、补剂无法替代饮食

各类健身补剂属于“锦上添花”范畴，并非“雪中送炭”那种，蛋白粉，其作用是便捷补充蛋白质，还有肌酸，能提升训练表现以及力量，它们是经过验证的有效选择。

然而，补剂没办法取代科学的训练以及饮食，新手增肌应当看重饮食，而非看重补剂，要晓得从每日饮食里获取充足营养，将补剂当作补充就行，要是预算有限，应当优先确保饮食、睡眠以及恢复。

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