健身小白练引体向上，刺激背阔肌和大圆肌的方法及注意事项

那时候，在我们还没开始接触健身以前，就听闻过这样的说法：对于男人来讲，在其身体上半身部分，最为关键重要的肌肉，是胸大肌以及背阔肌。然而呢，我们所进行练习的引体向上这个动作，它实际上呈现出来的效果，是针对背阔肌，达成最大程度以及最为有效的刺激作用。

引体向上这一锻炼背部的动作堪称经典，所主要锻炼的部位涵盖背阔肌以及大圆肌，引体向上的方法存在多种类型，这主要是源于其在握距、握法、拉起位置方面具备灵活性。对于刚开始健身锻炼的朋友而言，或许做不了几个引体向上，但这并无大碍，只要掌握好相应方法，坚持下去就很容易取得进步。

目标锻炼部位：背阔肌、背部肌群

施行引体向上之宽握方式，其能对背阔肌之上侧、外侧这两部分予以锻炼，主要达成背部宽度的增加效果。

引体向上窄握：锻炼背阔肌下侧，主要增加背部的厚度。

动作要领：

双手紧紧握住做引体向上时所用的握把，做这个动作之际，腰背部位以下要处于放松状态，小腿呈现弯曲状进而抬起，背阔肌得以充分朝着上方进行拉伸。

二、进行吸气动作，将意念着重聚焦于背阔肌之上，做出屈臂引体上拉的动作，在到达最高处的时候稍微停顿大概三秒的时间，紧接着开展呼气动作，随后凭借背阔肌收缩所产生的力量进行控制，促使身体缓缓地下降并还原。

注意事项：

1、练习引体向上时，向下可得放到最低处，向上时应尽量拉至胸部那位置，要尽可能地往上提升，如此这般才可更好地将背阔肌的线条练得明显些。

2、动作锻炼中身体不要前后摆动,利用惯性发力;

起始阶段，若出现拉不上去或者做不动的状况，能够寻觅一位教练或者一位朋友予以辅助，进而逐步实现提升。

4、每一组能够做到10个，而且毫无费力之感，可增添一片哑铃或者腰挂重物，用以增长背阔肌。