了解背阔肌等背部肌群，打造全方位强背的训练动作有哪些？
我们身躯的背部，宛如身体的那种具有隐蔽性的铠甲，它可不是仅仅作为姿态的支撑架构存在着，而且还是整个身体力量得以协调的中心枢纽呢。
后背部位的强健肌肉能够起到稳定脊柱的作用，进而缓解腰部与背部所承受的压力，使人能够做到昂首挺胸，甚至还能够提升整体的运动表现水平。与之相反的是，若背部肌肉较为薄弱，那么就会使得前侧的肌群受到过度的拉扯，从而引发诸如圆肩、驼背以及头前引等一系列不良体态问题……
假如时间持续得久了，那么不但身体的姿态会变得走样，而且更有可能引发那种令人棘手的慢性疼痛。实际上，真正具备高效性的健身方式，绝对没办法仅仅锻炼通过镜子能够看到的肌肉。
一、认识你的背部引擎
背部的肌群，并非单纯是一块肉，它类似一幅精密的立体状图标，主要是由三大王牌所构成的标点符号：
堪称背部“翅膀”的背阔肌，它从腋下延伸而来，一直到腰侧部位，而它这一情况决定了背部的宽度，以及那种经典的倒三角轮廓，如果能把它练好，那么会让你在视觉范畴内显得腰显得有些更细，肩显得有些更宽。
覆盖上中背部“钻石区”的是，斜方肌 ，它负责肩胛骨的各类活动 ，稳定的斜方肌可使你肩颈舒展 ，从而告别酸痛。
竖脊肌，是沿着脊柱两侧分布的，被称作“生命钢索”的肌肉组织。它在维持躯干直立方面起着关键作用，在保护脊柱稳定上具有深层意义，并且还是预防腰肌劳损的重要功臣。
只有均衡发展这些肌群，才能打造出既有力又健康的背部。
二、如何科学启动背部训练？这5个动作打造全方位强背
具备高效特性的一套训练，应当对宽度、厚度以及深层稳定性予以兼具，下来的这五个经典动作，能够助力你对背部展开全面激活。
动作一：引体向上
手部动作步骤：双手摆放位置要略宽于肩部，然后稳稳握住单杠，此时身体呈自然悬垂状态。肩胛骨先是往下沉，而后进行收紧动作，凭借背部所具备的力量带动身体向上攀升，一直到下巴超过单杠。接着要有控制地步调缓慢地把身体放下去，就这样回到最开始的位置。
数目和时分 ，刚开始学习的人能够试着尽全力完成每一组 ，去做三到五组。升高花费一至两秒 ，到达最高点稍微停顿 ，降低耗费两至三秒。
肌肉呈现的效果是，着重针对背阔肌展开强度很大的刺激，进而使背部的宽度获得显著的、幅度比较大的提升，在此过程当中，还会强劲且有力地去刺激大圆肌以及斜方肌的下部位置，它属于用于把“V”型背影塑造出来的极为关键的动作。
计划作出安排 ，要是没办法完成标准动作 ，那能够从弹力带辅助着手 ，或者从高位下拉开始。
动作二：俯身划船
首先，膝盖要微微弯曲，接着俯身下去，俯身到靠近与地面平行的程度，然后腰背紧密地绷直成为一条直线。随后，双手握住杠铃或者哑铃，将其放置在膝盖下方。之后，沿着大腿的方向把重量朝着腹部去拉，要感受肩胛骨朝着中间进行挤压，最后再缓慢地还原。
先后顺序与具体时刻：提议每一组达成八至十二次，总共完成三至四组。在实施拉起这一动作的期间往外出气，所耗费的时长为一至两秒，于达到最高位置时保持收缩状态持续一秒。
肌肉呈现的效果是如此这般：着重去增添背部的厚度 ，针对中背部位置的斜方肌中下部 ，以及菱形肌 ，给予的刺激效果相当出色 ，能够使得背部看上去显得更为结实 ，更具力量感呢。
计划的安排是这样的，它可以当作训练的核心部分，借助哑铃能够分别对两侧的肌力平衡起到强化作用。
动作三：杠铃硬拉
具体动作操作步骤如下：首先，双脚要分开到与肩部宽度一样的程度，并且靠近杠铃杆。此时，要弯曲髋关节俯身下去，双手以正握的方式握住杠铃。还要始终维持腰背挺直的状态，接着依靠用脚蹬地，以及伸展髋关节的力量，把杠铃沿着小腿前方位置向上拉起，直至身体站立起来，这里需要注意不要存在过度向后仰的情况。随后，沿着原来返回的路线，有控制地向下放落。
次数以及时间方面，也就是每组要做六至十次，总共要做三至四组。动作着重突出控制，防止出现爆发力。
这是全身力量的试金石，其对竖脊肌的强化效果无与伦比，它能极大提升下背的力量与稳定性，它还能极大提升整个后链的力量与稳定性，这就是肌肉效果！
打算开展的安排是，于体力处于充沛状态之际去进行训练，一定要首先掌握住正确的姿势，起始阶段要从小重量开启。
动作四：山羊挺身
把罗马椅进行调整，让髋部上端紧紧挨着垫子，双脚稳稳踩住，身体顺着髋部朝下折叠，双手交叉抱于胸前或是轻松触碰近耳一侧，收缩竖脊肌，把上半身挺直直到和大腿成为一条直线，略微停顿一段时间稍后再缓缓放下。
频次和时间方面，每一组是十二至十五次，要完成三组。动作在整个过程中速度保持均匀，去体会下背部位发力。
这一训练有着肌肉效果，它能够精准地孤立强化竖脊肌，能够精准地孤立强化下背部，是改善腰背耐力的绝佳康复性训练，是预防损伤的绝佳康复性训练。
关于计划的安排是，它能够当作热身，或者是训练结束收尾时使用，并且不必运用额外的负重，仅仅持有较轻份量的重量就行。
动作五：器械高位下拉
动作实施的步骤为，先面向器械来坐下，接着要让大腿处于固定状态。双手以较宽方式来紧握横杆，随后是让身体进行微微的后倾。使肩胛骨向下沉落，凭借背部所具备的力量将横杆给拉到上胸部的位置，在处于最低点的时候尽力去挤压背部的肌肉，之后再缓慢地送回到手臂伸直的状态。
次数与时间 ：每组10-15次，做3-4组。
肌肉呈现的效果是，它作为引体向上最为理想的替代选择以及补充存在，具备能够十分出色地模拟引体动作模式的特性，会着重对背阔肌的宽度以及构成细节予以发展。
训练规划：适配各类水准的练习者，能够借助改变握持间距（宽握用于锻炼宽度，窄握用于锻炼下背）进行全方位的刺激。
给你的每周背肌训练建议
将这些动作有机组合，每周安排1-2次专门的背部训练日：
新手规划：着重于学习行动作为主要内容。挑选器械下拉 ，选择俯身哑铃划船 ，选定山羊挺身 ，每一个动作进行3组 ，每组达成10至12次。
进阶方案是，要加大训练力度，先以引体向上或者是辅助引体作为开场，接着进行杠铃划船，再做硬拉且是中低重量的那种，最后以器械下拉来结束，每个动作都做三至四组，每组做八至十二次。
加以重点提示：在展开训练之前 ，一定要运用划臂 、肩胛环绕那样的常规动作 ，实施热身 ，持续时间为5至10分钟。始终都要将动作体现出来的质量 ，放置在首要的位置 ，用心去感悟背部这块部位肌肉的收缩与舒张变化 ，而不是毫无头绪地去一味追求大重量。当训练结束之后 ，要做好相应的拉伸动作 ，从而助力肌肉能够更好地恢复。
具备强壮的背脊，将会是你拥有挺拔身姿的基石所在，同样也是生活充满活力的保障条件。自今日开始，要把它增添到你的健身清单当中哟！ 。