新手练胸参考计划，含动作次数组数及热身方法
通常听闻有人讲：新手进行胸部练习，老手开展背部锻炼，高手从事腿部训练，那么今日便给各位提供一份新手胸部练习的参考规划，大家能够先行施行，随后精准对准，逐步在实践进程当中去调整规划，让其愈发契合自身。
胸部训练基础参考计划
动作，次数，组数，组间歇
1.杠铃卧推
8-12rm，4-6组，1-2min
2.哑铃卧推
8-12rm，4组，1-2min
3.龙门架夹胸
10-15rm，4组-6组，1min
一种动作是双杠臂屈伸，另一种动作是俯卧撑，选择这两个动作当中的哪个，要依据个人所具备的实际能力以及剩余的体力来决定。
2-4组，1-2min
热身部分
可将热身划分成全身性热身以及目标肌群热身激活这两种，要是时间充足的情况下，能够都着手推进一番，对于热身来说，越完备越好。
能够进行全身性热身的方式有快走或者慢跑十五分钟，以此让整个身体都活动起来。要是胸肩活动度达到足够的程度，借助弹力带对肩袖肌群展开热身，做些小重量递增当作热身就行了。倘若胸肩活动度存在受限的状况，可加入手法对胸小肌、前锯肌予以松解，通过平板支撑来激活前锯肌以及核心肌群。依据自身的实际情形和需求尽可能多地去做一些热身组，不过热身组不要做到力竭。
胸部训练图解
杠铃卧推（或上斜卧推）
练胸并非仅有卧推这一方式，然而卧推的确是胸部训练里的首要动作。卧推归属于多关节复合动作范畴，其是胸部训练当中最能够运用大重量进行训练的动作，把它安排在首位也是鉴于体力分配方面的缘由。具体的训练技巧能够回顾卧推入门：https://zhuanlan.zhihu.com/p/30309546。
哑铃卧推（或上斜哑铃卧推）
哑铃卧推跟杠铃卧推比起来，因为要耗费更多精力去保持身体平衡，所以在负重方面稍微差一些，不过哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，要是正确执行的话能够更深入地刺激胸肌以及其他辅助肌群，建议安排在杠铃卧推之后开展。
卧推的优劣状况，是判定胸肌体积大小以及力量强弱程度的关键所在，在此处并不倡导大家过早地开展上束、中束、下束、中缝、外沿、下缘的针对性分化训练。建议大家切实踏实地从平板卧推着手，等到胸部肌肉量以及力量达到一定水准之后再去进行细分化训练。同样的道理适用于其他各个部位，打个比方来讲就是高中还没有就读，过早地考虑填报志愿着实是早了一些。
若训练者自身确实已然达成了一定的训练水准，那么针对卧推训练给大伙两个安排方面的建议。其一，训练密度大时，像一周开展两次胸部训练（或者五天之内进行一个循环），能够依照此次着重于平板推，下次着重于斜板推这样的方式来安排训练。其二，训练密度较小要是一周仅训练一次胸部（或者五天以上完成一个循环），能够在每次训练当中把斜板推和平板推都纳入进来，将整个胸部都训练得极为透彻。
龙门架夹胸（或飞鸟机夹胸）
龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟
龙门架夹胸利用胸肌水平内收收缩功能训练，是单关节运动，故训练次数略高些，飞鸟机夹胸同样利用此功能训练，也是单关节运动，训练次数量也略高，二者设计时，阻力往两边分，力线与胸肌收缩力线重合度高，仰卧哑铃飞鸟，哑铃自身重力竖直向下，与胸肌收缩力线不能完全重合，所以二者训练效果比哑铃飞鸟好：一是龙门架力量导体是钢索，能上中下各角度调节，自由程度大于飞鸟机蝴蝶机，使用效果和体验要好些。
大家各自所体会到的不同，这实属正常，然而，若要进行反驳，那所说的话语必须要有理有据，绝不能够仅仅凭借自身的感受来讲事。
双杠臂屈伸
有一个相当不错的复合动作，它能够颇为有效地锻炼到胸肌以及肱三头肌，尽管此动作属于自重训练，然而它于训练者而言，对其关节活动度以及力量水平均是具备较高要求的，通常情况下，前三个训练动作被很好地执行了，而这个动作被安排在最后，其重复次数并不会太高，能够使出全力去做个两三组，将胸肌与三头肌最后的劲道给彻底耗尽。
俯卧撑
俯卧撑，是最好且最具综合性的徒手训练动作，其难度相较于双杠臂屈伸要小，它可作为胸部训练计划里最后的训练动作，要是无法很好地完成双杠臂屈伸，那么俯卧撑也是相当不错的选择。需注意一点，在依靠自身体重锻炼的项目当中，像双杠臂屈伸与俯卧撑，倘若你在达成目标重复次数时尚且能够做得更多，比如20次以上，那你就有必要给自己增添一些负重来展开训练了，除此之外，我也会怀疑你之前的训练并未竭尽全力去执行。
拉伸放松部分
胸部训练完毕之后、是一定要去做某些拉伸放松动作的，否则要是长期积累下来、就极易形成圆肩这种现象。胸肌的拉伸实际上是比较简易的：
训练前后营养补充建议
对于普通健身爱好者而言，在训练之前的饮食方面有着相应建议，那就是只要去遵循既不处于空腹状态又不处于饱腹状态这个原则就行，同时呢，还能够去摄入一些碳水化合物食物或者简单的蛋白质，以此来为运动过程当中提供能量，比如说水果，还有面包，以及增肌粉，不过呢，千万不要过量，要依据自身所感受到的情况来明确具体的分量。
有关训练之后的饮食给出如下建议，训练之后同样能够摄入某些碳水食物，像是各类水果，以及简单蛋白，然而其搭配相较于训练之前更为讲究，要是条件许可的话，可以摄取一些简单糖，比如葡萄糖，还有低聚糖，即工业成品，像能量棒以及增肌粉当中所包含的，另外多糖，比如面食、红薯等，以及容易吸收的蛋白，比方说乳清蛋白，都可以适量摄取，依据自身的体重以及身体感受进行按量摄取，鉴于此时身体代谢比较高，对营养的需求处在一个颇为紧急的“窗口期”，只要并非过量，身体都能够吸收利用，不会堆积成为脂肪。练习之后进行加餐，这会加快体力恢复，能平稳恢复血糖水平，还会加速受损身体细胞的恢复。