译文：用于锻炼手臂肌肉的八个大动作。于健身教练Lee以及亨特·拉夫拉达的指导之下，你会收获二头肌与三头肌在围度以及力量方面的增长。咱们来瞧瞧他们别具一格的臂部训练吧！咱们一块儿来感受泵感吧！ 手臂肌肉开展训练的核心重点聚焦于强度之上。仅仅开展针对臂部的单独训练，不开展腿部等其他大肌肉的训练。在训练期间我们会借助缩短组间歇时间的方式来加大训练强度。即便人与人之间存在着差异，然而我们依旧要去分享一些共有的健身理念，像是在健身进程中要尽力防止关节锁死，目的在于确保肌肉持续处于紧张状态，我们会采用大重量训练直至力竭，或者将组间休息时间维持到最低限度。这些看似是些细微之事，可实则极为关键，它能够使你的泵感更为强烈，能让你的成绩更为惹人注目！这套训练能够助力你增添臂部肌肉，但若你摄入的热量不足，它同样无法达成！只是由于摄入的全都被消耗掉了，所以不存在剩余。好了，你预备好了没？咱们开始吧！动作其一，杠铃窄卧推，重复十二至十五次，一组用于热身，重复相同次数，四组属正式组，组间歇时间六十秒。挑略微轻型的重量来做一组十二至十五次的热身。要保障在训练期间防止关节处于锁死情形，就像手臂全然伸直那个样子，这时候负荷会施加于关节，而非肱三头肌。维持关节呈弯曲状，如此一来你的肱三头肌会获取持续的压力，这会让训练更具成效！
在完成热身组之后，紧接着就要开展正式组的练习了，要挑选出第一组做15次时所使用的那个重量，因为多次数的这种练习能够促使血液朝着肱三头肌流动得更多， 然后是动作二，也就是仰卧曲杠臂屈伸，要做4组，每组的次数在10到12次之间， 使用曲杠能够对动作给手腕造成的压力进行很好的缓解 会把更多的注意力集中到肱三头肌上面。确保肘部保持稳固、动作进行得缓慢这一点甚是重要。一定要记住肘部不能向外，不然的话更多的负荷将会加在肩部肌肉之上。
动作为单臂绳索下拉，要做3组，每组次数在12至15次之间，练习重点需要改变些许，并非力竭，此动作目的在于增加肱三头肌血液回流量，进而增加泵感。
动作四，绳索下拉，进行3组，而每组的次数在15至20次之间。在进入二头肌训练之前，这个动作会致使肱三头肌达到精疲力竭的状态，与此同时，还能够获得大量的血液回流。
行动步骤五，采取站姿进行哑铃锤式弯举，需完成4组，每组次数为10至12次，要保证肘部向后，舒缓地弯曲臂部，竭尽全力地去收缩肱肌。纵使使用的是哑铃，也能够尝试双臂弯举，一直到力竭。
坐在特定位置，手持哑铃进行臂弯举的动作是动作六，此动作要做4组，每组10到12次，这个动作对于肱二头肌的锻炼极其有效果。一旦恰当运用，你的二头肌将会得到更快且更强的发展。在做动作的时候旋转你的手臂能够让训练变得更加全面。
动作七，进行托臂弯举共计3组，每组次数为12至15次，托板能够将肘关节受伤的几率减至最大限度，与此同时，还避免了关节锁死情况的发生。
动作八，杠铃弯举，进行3组，每组12至15次，每次哑铃处于最高点时，你会感受到二头肌前所未有的紧张感，给予你不一样的泵感以及酸痛感。
不同寻常的提示表明，进行训练能够促使肌肉得以增大，力量实现增强，然而更为关键重要的是，你务必得摄入更多的热量以此来支撑肌肉建设。每天你都需要摄入比消耗更多的热量，而剩余的那些便是你所增加的肌肉或者体重。