卧推发电技术详解+水平提升
一：关于胸肌结构
头先，有件事儿要絮叨几句，人类身体构造的复杂程度超出想象，两个看似一样的动作，参与使力的肌肉兴许不一样，再细致一点儿，同一肌肉收缩的部位甚而都能够不一样。
以胸肌作为例子，在解剖学这个范畴当中，胸肌是由四大部分共同构成的，它们分别是胸大肌，还有胸小肌，另外还有肋间外肌以及肋间内肌。
肋间外肌处在各肋间隙的浅层部位，它起始于肋骨的下缘之处，其肌纤维朝着斜向前下方的方向延伸，最终止于下一肋骨的上缘位置，当它收缩的时候会向上提肋从而扩大胸廓，以此来帮助进行吸气。
肋间内肌处在各肋间隙的深层部位，其肌纤维的方向跟肋间外肌是相反的，当它收缩的时候会使肋呈现下降状态从而让胸廓缩小，以此来辅助呼气，这两者是跟呼吸有所关联的。
胸大肌处在胸廓前上部的位置，它起始于锁骨内侧半的地方，还有胸骨前面之处，以及第1至6肋那部分的软骨，其肌纤维朝着外侧集中起来，最终止于肱骨大结节嵴。当它收缩时可以使得肱骨内收或者进行旋内动作，在上肢固定期间能够向上提肋，进而扩大胸廓。
胸小肌处在胸大肌的深面位置，它起始于第3至5肋骨的前面部分，终止于肩胛骨的喙突之处。当它发生收缩的时候，会牵拉肩胛骨朝着前下方行动。在肩胛骨处于固定状态时，能够起到提升肋骨的作用，进而辅助进行吸气动作。
二：关于借力
胸肌跟肩背部肌肉一块儿组成一个系统，差不多能够参与达成全部上肢动作。同样的道理，胸肌参与的那些动作也有可能致使肩背部发力，在卧推里这就是后面会讲到的借力问题。
卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候
二，借助肩部力量，此时三角肌前束愈发显著，表现在如下之处，杠铃被推起之后，肩部会脱离卧推凳平面，并且呈现出含胸的趋向。
3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
在进行动作时，腰部借助力量，腰部呈现出各种各样向上拱起的状态，当情况严重的时候，在平板卧推这个动作里会拱成下斜的样子，在做上斜卧推时却会拱成平板的姿态。了解你的人会说你是在借力，不了解你的人会讲你是在炫耀JJ。
通过5前臂获得力量支持，这力气的借助一般是跟肱三头借助力量一块儿出现的，杠铃被抓得极为用力，手臂呈现出僵硬的状态。
得承认，借力是所有训练的大敌，尤其对我们这些刚入门的新手而言。借力的部位会在发力过程中直接或者间接参与，一个本该由单一部位肌肉完成的动作，会变成多个部位同时参与，结果是刺激不充分，还容易提早产生疲劳。短期内凭蛮力和借力没准有了些进展，能推起一点重量，可那只是跟没训练时作比较，时间一长就会发觉自己耐力欠缺，没做几组就累得不行，而且进步愈发小，直至寸步难行。我曾有过这样一段时间，多达大半年，那时80kg的重量我能够推起12个，然而极限重量仅仅到100kg。
由此发觉，一味地追求重量实则不切实际，有时动作相较于重量更为关键，这是由于唯有动作到位，方可做到充分地刺激目标肌肉，进而才有可能持续地增加重量。要是进行比喻的话，宋代床弩的射程与现如今的步枪相当，蒙古骑兵的机动速度甚至可比装甲集团更快，然而最终前者的战力无法与后者相较，这便是技术基础的差距了、在健身训练里，对动作的理解便是技术基础。
三 关于动作
1：平板杠铃卧推
我的教练着重强调要防止借力的情况出现，为了得以达到起初预期的那般效果，杠铃被推起之后，先利用几秒时间进行调整，此时，腰背肩需要放松下来，肩部放松之后，能够放置到卧推凳之上，这也就是所谓的“沉肩”。手臂只保持最低功率的输出状态，手指采用对握的方式，手腕绝不能够塌下去，不然的话，负荷将会变得很大，要使得手掌“立”在手腕之上。前臂不进行发力，肱三头肌所处的位置也不要故意使其处于紧张状态，只有胸部加紧，依靠胸的力量去撑住杠铃。一定要寻觅到这种感觉，如此才可以构建成一个孤立发力的系统。
借助我的教练的照片，试着进行一下动作剖析，呈绿色的部分乃是放松的状态，呈红色的部分则为用力的区域。
随后便能够着手进行动作了。将杠铃向下放之际，务必要留意腰背肩依旧保持放松状态，肘关节的运动线路是先朝着外侧展开而后再朝下，起码在你的意念里一定要向着外侧展开，凭借此来拉开胸肌。整个进程要尽可能地交由胸肌来操控，杠铃是依循一定速度放下去而非掉落下去。要是控制得恰到好处，那么你能够在任意一个点停顿下来。如此这般去做，待到推起的时候胸能够获取更大的收缩幅度。
我发觉绝大多数人在进行卧推之时，手臂近乎是径直向上而后径直向下，肘关节的运动所形成的轨迹差不多是呈直线状，这般的动作说实话并没有太多着重锻炼到胸部，但三头肌以及肘关节所承受的负荷却是相当大，胸肌仅仅只有浅层部位被刺激到，往往还没什么特别的感觉就已然产生疲劳了。
杠铃杆碰到胸之后便推起，且是运用胸的力量去推起。杠铃不在最低点停留，一旦碰到底部即刻推起。停顿容易致使三头等部位借助外力。推起之后身体姿态要与刚撑起杠铃之时完全相同，此后每一个动作都要依照第一个，也就是最标准的那个去完成。
我最早对自身动作予以纠正之际，60千克重量推了15次，胸部疼痛得极为厉害，然而后续当增加重量后，反倒不像先前那般疲倦。通常是锻炼完胸部之后的两三天，都存在些许酸痛之感。
2：平板哑铃卧推
我个人觉得哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
动作要求大致相同但又存在细微差别，我个人习惯于先将哑铃向上推举起来，之后再对姿态进行调整，手腕不能向下塌陷要放松腰背肩臂使胸部紧紧夹住。
下放之际依旧，肘关节朝着外侧拉开，哑铃构成一条弧线运动轨迹。前臂务必与地面保持垂直，我的问题在于前臂易于向外倾斜展开。整个进程交予胸肌掌控，同样地，掌控得好能够在任意一处停住，哑铃不会向下掉落。处于最低点时大臂与地面大致呈平行状态。
开始的时候，依旧是马上推起，而且还是采用胸的力量，在到达最高点的时候，再次用力夹紧胸。同样之处在于，极力追求每个动作都如同第一个那般。
3：上斜哑铃卧推
大部分情况还是之前提及的那些内容，只是存在两点需要格外留意。其一，要特别注重防止腰部紧绷，不可顶着；其二，有一些人（像我这类）或许会将哑铃朝着头部的方向推送，而非垂直向上，对于这一点必须予以充分重视，极力避免这样做。可以借助天花板充当参照标准，以此来维持手臂的精确方向。
4：关于热身
热身这件事绝对得予以重视，做好热身这一行为，不但能够避免出现拉伤状况，而且还是纠正动作的一种必要手段。对于我而言，杠铃卧推得要进行2组热身操作，这么做的意图在于寻觅到发力时的那种感觉。假设肩关节以及肘关节这里曾经受过伤；为此，我的教练作出如下建议，提议采用小重量的杠铃直立划船跟哑铃侧平举这两种练习方式，分别做上好几组相应练习，具体的组数以及每组的次数要依据自身的感受来确定设定，而其目标所在是让肩关节得以获得拉伸。另外，在正式进行练习的组次过程当中，要时刻留意肩部维持放松状态。当然了，要是关节存在损伤的情况下，千万不能贪图重量，并不建议强迫自身猛地全力以赴举大重量。
提高卧推水平的几个方法
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区：
首首要的是，卧推之时需采用宽握的方式，那究竟握于何处呢，通常情况下，普通健身房里的奥杆之上设有两条线，只要将手掌的外侧贴合至那两条所在之处便可以了。
第二点，卧推的话，一定要做到触胸这个动作，也就是说，必须要下到最底部才行。半程卧推跟全程卧推，它们的发力方式可是完全不一样的。好多人，能在80KG的情况下，半程推起10个，然而全程却连一个都推不起来。这正是那种欺骗推法所导致的结果。
第三：进行卧推时禁止起桥，除了腰部不能采用起桥的推法以外，腿部同样也不可以离开地面。起桥推法事实上是一种变向的下斜卧推，同样存在很多能完成120KG下斜卧推的人，然而标准卧推100KG却没有一个人能够完成。
第四，在标准的力量举比赛当中，卧推时需触碰到胸后，经裁判喊推才能够推，然而我们日常训练没必要采用这种方式，正常触胸推就行，不过务必得留意不要砸胸，要借助胸弹起来。
我们其次需要清楚，卧推发力的部位究竟在何处。卧推以及上举，是上半身力量的综合展现，卧推虽说锻炼胸部，然而主动发力的并非胸部。卧推可划分为前半程与上半程，前半程就是触胸起来的那一下，这一部分主要依靠后肩和前肩的力量。上半程，也就是起来之后的推起过程，这部分主要是三头肌在发力。
知道了动作，知晓了发力点，如此一来，怎样去提高便轻易了许多，在此简要讲讲两个计划。
由最简单的平板卧推和上斜卧推组成的老学院的十八组卧推，是最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推。
平板卧推 6组 10-12个
上斜卧推 6组 10-12个
平板卧推 6组 10-12个
处于卧推平台期时，我停滞在100KG，当时采用的这种卧推训练，通过18组卧推有效冲击了平台期，助力将卧推成绩推至更高层次。
其一，第二个计划，已被我在过去几个月一直使用着。其二，它是由咱们国家业余卧推记录保持者老岳所撰写的一份计划。
哑铃平板卧推，进行四组，每组做十二次，在平板卧推与哑铃平板卧推之间不安排休息间隙，平板卧推呢，做四组，每组是前面做十次，接着做两次，然后停顿一下，如此这般。
双手持哑铃置于肩部的上斜卧推，要进行4组，每组先做10个，再追加2个，然后停顿一下，且与哑铃上斜卧推之间不做任何休息，哑铃上斜卧推同样要做4组，每组12个。
进行下斜卧推，做4组，每组12个，接着做哑铃下斜卧推，也是4组，每组12个，在下斜卧推和哑铃下斜卧推之间不进行休息。
这份计划在极大程度上能，促使肌肉从中获得深度刺激，这对于提升卧推的基础力量而言，是极为不错的办法。此三个动作会分别给胸肌所处的三个不一样位置予以刺激。
所谓的那个所谓的10+2+停，也就是10个进行匀速动作，加上两个慢速的卧推动作，停，意思是下降到半程的那个位置的时候停住，停大概5秒，之后再推起。下斜卧推不采用这种方法。PSPS，平板卧推要选择全握的某种方式，下降到乳头部位，上斜卧推要选择半握方式，下降到锁骨位置，注意一定得下到相应位置。下斜卧推下降到下胸部位，依旧采用全握方式。
卧推辅助动作里，最具黄金价值的一个是爆发力上举，建议分成六组来做，第一组挑选仅能做6个的重量，第二组将重量加重到仅能做五个，依此类推，最后一组把重量加重到仅能做一个。这套方案于提高肩部力量、爆发力有着良好的作用，亦是世界大力士备战之时不可或缺的一个动作。只是他们大多采用颈后上举的方法，然而那样对肩部关节损害极大，故而不建议如此做。
说到蝴蝶机以及飞鸟，有一种提高中胸的办法可采用，然而蝴蝶机、飞鸟在塑形方面所占比率远远大于其在力量方面的体现，所以，建议可选取轻重量，以标准动作去做，每组做10个，一共做3组就行。我们并非健美运动选手，没必要过度注重中缝。