腰椎间盘突出别乱练！避开 3 伤腰动作，掌握正确锻炼法
“千万别弯腰，否则越来越严重！”
“我天天做‘小燕飞’，现在腰好多了！”
还有人提及，存在“要睡硬板床”这种说法，存在“绝对不能久坐”这种说法，存在“得去正骨”这种说法，等等。
一种平常的腰部病症，却致使好些人陷于困惑之中：检查出腰椎间盘突出，究竟是应该安静休养，还是要进行锻炼呢？什么样的动作果真会对腰部造成伤害呢？
一、腰椎间盘突出，到底是什么？
简而言之，我们腰椎彼此之间，存有一块名为椎间盘的“软垫”，其状如汤圆，外部为纤维环，内部是髓核。
要是长时间姿势不正确，或者陡然受力，那纤维环就有可能破裂，髓核会被挤压出来，进而压迫到旁边的神经根，如此便会引发腰疼、腿麻、无力等症状。
不少人一听闻“突出”便心生畏惧，实际上只要并非对神经展开严重压迫，诸多情形能够借助科学康复予以改善。关键并非在于“突出”自身，而是在于有无引发症状，以及有无处于进展状态。
二、这3个动作，真的很伤腰！
倘若你已然被诊断为腰椎间盘突出，又或者时常出现腰酸背痛的状况，接下来这三个动作还是尽力规避为好：
1. 突然弯腰搬重物
这属于最伤腰间的动作当中的其一，当处于直腿弯腰的状况时，腰椎所承受的压力会在瞬间增大好多倍，进而极易引发纤维环出现破裂、髓核出现突出的情况。
应当采取做法：先是蹲下，维持腰背呈现挺直状态，使得物体与身体相贴近，之后运用腿部力量站立起来。
2. 仰卧起坐（传统式）
好多人借助它来锻炼腹肌，然而，传统的仰卧起坐会致使腰部不断地进行屈曲动作，进而增加椎间盘朝着后方突出的风险。
特别是那些存在着腰痛状况的人，这个动作极有可能会使得压迫程度加剧。要是真的想要去锻炼核心的话，更加建议去做平板支撑或者是卷腹（仅仅是抬起肩膀，而不抬起腰部）。
3. 长时间瘫坐或跷二郎腿
整个人瘫倒在沙发当中，腰部位置缺少相应支撑，致使椎间盘压力呈现不均匀状态，跷二郎腿这种行为会使得骨盆出现倾斜情况，进而让腰椎所承受的力量处于不平衡状况。
时间一长，不但会出现腰肌劳损的情况，而且还有可能加快椎间盘退化的速度。每间隔30分钟坐下，最好起身去活动2分钟。
三、护腰，你可以这样练
避免伤腰动作的同时，适当锻炼才能增强腰椎稳定性。
呈现腹式呼吸状态时，需保持平躺姿势，将手放置于腹部位置。当吸气之际，肚子会出现鼓起现象，于呼气之时，肚子则收缩，每天进行5分钟这样的操作，能够激活深层核心肌群。
趴姿，四肢着地呈四点跪姿，与此同时，伸展相对一侧的手臂以及腿，让身体维持稳定状态。每一组要做10次，每天做2组。
先是仰卧，接着屈膝，而后凭借臀部的力量，将身体向上抬起，使之形成桥状，从而强化臀肌 ，以及腰背力量。
请注意了，假设正处于急性疼痛的阶段，那么首先要进行休息，一直等到症状有所缓解之后，才能够开始那种较为温和的训练。
四、生活里这些细节，也很重要
做对的床垫选择，并非越硬就越好，要选那种能契合身体曲线，给予腰部恰当支撑的，中等硬度的床垫。
2. 保持正确坐姿：所坐椅子最好配备腰靠，双脚需平稳放置于地面，电脑屏幕应与视线处于平行状态。
3. 掌控体重呢，体重一旦每增添1公斤，走路之际腰椎所承受的负担就增添3公斤，跑步之时呢则会增加10公斤。
4. 戒烟：吸烟会减少椎间盘血液供应，加速退化。
五、什么时候该看医生？
如果出现以下情况，别拖，尽快去正规医院骨科或康复科：
· 腰痛伴有一侧或双侧腿麻、无力；
· 大小便控制困难或感觉异常；
· 疼痛持续加重，休息也无法缓解；
· 初次突发剧烈腰痛，影响行走。
腰椎间盘突出患者当中，绝大多数是能够借助保守治疗（康复训练、理疗、药物这样的方式等）来实现改善情形的，仅仅只有少数极为严重地压迫着神经、呈现出进行性神经损害状况下的患者才要去考虑手术相关事宜。
总结
腰椎间盘突出并非“绝症”，然而却绝对不能够对此疏忽大意。防止出现错误的动作、培育科学的运动习惯、维保持正确的姿势，这是保护腰部的三个关键要点。
腰是“顶梁柱”，照顾好它，才能走得更远、站得更直。
参考资料：
中华医学会骨科分会所推出的，名为《腰椎间盘突出症诊疗指南（2023版）》的文件。
2022年，一份围绕中国腰痛康复治疗的专家共识，由中国康复医学会发布。
2024年，《中华物理医学与康复杂志》刊载了有关《日常生活活动对腰椎生物力学影响的研究进展》的内容。