在家如何练腰力？三组动作缓解久坐腰痛
办公室里常常
一坐就是大半天
不倒水就忘了起来走两步
时间一久
是不是觉得腰不大对劲了
对于那些长时间处于久坐状态，或者缺乏定期运动训练的人而言，这会致使腰背部部位的肌肉韧带出现被动拉长的情况，进而使得这些肌肉韧带的弹性有所下降，由此造成腰背部产生疼痛，甚至还会引发下肢放射痛。
平日里，借助针对腰腹核心肌群的局部运动来开展训练，这对增强脊柱的稳定性是有帮助的，并能够有效地预防腰痛的产生。
腰背部的力量练习
“双桥”练习
取仰卧的姿势，让双腿呈现屈曲状，把双脚平稳地放置在床上，然后用力去蹬起，借此让臀部与床面相分离，尽可能地让身体挺直起来，并且维持住平衡状态，每次坚持五至十秒，每组做十次，每天练习两组。
“单桥”练习
跟着肌力以及腰部控制能力有所增添时，能够进一步加大难度，改成“单桥”练习模式，双下肢开展交替练习，尽可能让身体挺直起来，并且维持平衡状态，持续坚持5至10秒每次，实施10次为一组，每日开展2组练习。
“侧桥”练习
采取侧卧位姿势，让肘部弯曲，将小臂放置支撑在床面上，手指朝着正前方方向，使得大臂向外展开与躯干形成直角状态，让双下肢保持伸直状况，借助一侧的肘以及脚踝当作支点，通过腹部发力来抬起躯干，达成使肩、髋、膝关节呈现为一条直线的效果，持续保持5至10秒时间，后缓慢下落过程，进行每组10次的练习，总共练习2组，随后更换至另一侧。
“飞燕”练习
脸朝下趴在床上，双手放在背后，两条腿并拢在一起，腰部运用力量，从而使得头部以及腿部同时抬离床而，能在腹部放置一个软垫子 （或者枕头） 用来降低腰椎压力，在最用劲的位置维持5至10秒每次，每组10次，练习两组。
“四点支撑”练习
四足跪姿是这样的，要收缩腹部，让身体两侧髋周保持稳定，左手进行牵伸动作，右腿向后伸直，从而让右手和左腿承受力量，还要保持身体稳定状态，每次能够维持10秒，左右两边交替各做10个，之后慢慢地增加时间以及强度。
“抗阻侧屈”练习
身体处于站立的姿势，手上紧握哑铃，这时手臂自然地向下垂落放置在身体一侧，首先慢慢地并且要有一定控制地向握着哑铃的那一侧进行侧弯，之后再慢慢地使出力气，让上半身恢复到笔直的中立位置，左边和右边两个方向都应该进行练习。
“坐位转体”练习
坐到位置上，确保上体保持着正直的状态，双手在位于胸前部位握住一根橡皮筋，以抵抗皮筋所产生的阻力向着一侧转动身体从而拉紧皮筋。要运用腰部的力量，促使腰部进行旋转，在最为用力的那个位置保持五至十秒每次，每组进行十次，每一天练习两组。
“平板支撑”练习
脸朝下趴着的姿势，两只胳膊弯起来放在胸前位置，借助双肘以及双脚尖把身体撑扶上去，致使身体完全离开地面处于半空呈现一条直直的线维持到没力气使出来。
腹部力量练习
“仰卧抬腿”练习
身体呈仰卧的姿势，两条腿并拢在一起，与此同时将腿抬起来并要保持腿处于伸直的状态。凭借抬腿所达到的高度去把控强度，腰部不能离开放置的床面。在最用力的那个位置维持五到十秒每次，一组做十次，每一天练习两组。
“屈腿仰卧”练习
处于仰卧的姿势，两条腿弯曲髋关节和膝关节，两只脚平稳地踩在床的表面，臀部不脱离床面，上半身向上抬起，让肩胛骨离开床面就行，在最用力的位置维持5至10秒每次，10次算一组，每天练习2组。
“空中自行车”练习
保持平卧的姿势，将双腿向上抬起，于空中模仿骑自行车的行为动作，这些动作需要缓慢地进行且用力去做，每一组要做20至30次，每一天要练习2至4组。
“死虫式”训练
呈仰卧之位，头、躯干以及骨盆，紧密贴近地面，双下肢屈曲髋部与膝部，致使躯干同大腿形成直角，大腿跟小腿构成直角，双腿分开宽度与肩部相同，双上肢伸直并向上抬高，令上肢与躯干成为直角，双上肢分开幅度同肩部一样宽敞，先作吸气举动，接着于吐气之际，使左手跟右脚分别朝着头顶跟脚底的方向缓缓下落，然而并不落至地面，维持5秒钟，回归到起始位置，更换手与脚，再次重复下落、保持以及回归起始位置的动作。每组10次，每日练习2组。
注意事项
每次进行训练的时候，分别从以上所提及的腰背肌力量动作练习示例以及腹部力量动作练习示例当中，挑选当中任意三项就可以了 ，就是这样。
2、进行练习的时候，应当把注意力集中起来，认真去体会腰部以及腹部所产生的感觉，以此来保证练习的安全并且有效。
处于腰痛急性期，或者疼痛严重的状况下，应当等待疼痛有所缓解之时，再去进行这一系列的力量练习。
4、进行练习动作时，应依据自身能力大小掌握幅度，起始于低难度水平，逐步予以递增，要以相应组织产生有一定牵拉感然而并不引发疼痛的状态为恰当标准，进而防止出现拉伤状况或者遭遇其他意外情况，绝对要避免此类不良后果发生。
5、练习强度要依据自身体力或者身体感觉，按照循序渐进的方式去增加，要防止因过度疲劳致使损伤或者让症状加重。实际进行训练的时候，应当从短时间、少次数开始实施尝试，疲劳程度的衡量标准是每次练习结束之后出现肌肉酸胀以及疲劳感，且休息过后第二天能够完全恢复，这样才合适。
模特：张伟炼