在训练手臂这块肌肉时，主要针对的是大臂那种部位的肱二头肌与肱三头肌，当朝着他人去展示自身肌肉力量之时，主要展现的是屈臂然后拱起凸显的肱二头肌，而当意图消除所谓“拜拜肉”之际，重点就得专注于训练自身的肱三头肌。
基于肱二头肌以及肱三头肌的肌动力机制，我们着重借助手臂屈曲这般的动作去训练肱二头肌，凭借手臂伸展那样的动作来强化肱三头肌。
就今天，经由4个动作，我们来对手臂肌肉予以训练，绳索器械以及哑铃会被使用到，故而你得前往健身房开展训练。
训练动作1
① 把身体的后背朝着绳索器械那能够依靠的靠背靠过去，双手弯曲手肘，在身体的前方抓住绳索器械的V型把手。
先双手使出用力，朝着下方进行拉伸，于手臂伸展抵达的最低点之处，保持3秒的时长，接着再缓缓地屈肘，朝着上方的方向放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 把双手小臂朝着后方屈曲起来，抓握住哑铃，在头部后方以放低的方式进行，之后又用尽全力伸展小臂，朝着上方推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
找个卧推凳或者健身器械的座椅坐下，右手去抓握哑铃，把右手的肘部顶在右腿膝盖的上方。
首先，把右手的小臂使劲儿地向上进行弯举动作，接着呢，再缓缓地将手臂向下伸直，使其放低下来。等这样训练了12次之后，再更换为左手来进行训练。
③训练的时候，保持训练侧手臂的大臂处于支撑状态，使其不发生移动，仅仅去做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
站着时，让双腿分开到与肩膀宽度一样，两只手分别握住一只哑铃，使其在身体两侧自然地下垂，两只手的掌心朝着前方。
首先，把左手弯曲肘部，使出力气将哑铃朝着肩部的方向高高举起让其到达肩部位置，接着，再缓缓地把左手伸直，让哑铃放低下来，在按这样的方式训练20次之后，再去更换成右手进行训练。
③ 训练之时，要保持处于训练那一侧的手臂，其大臂紧紧夹住身体，使其不发生移动，仅仅是去做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
当你开展上述手臂训练之际，假定你希冀能更迅速地消弭手臂后侧的“拜拜肉”这一状况，那么你还得协同全身的减脂付出，对自身饮食摄入量予以严苛把控，对饮食结构加以调整，与此同时，要增大有氧运动的强度以及时长，以此提升身体的代谢能力，加速身体脂肪的燃烧以及卡路里的消耗。当全身体脂出现减少之时，便可带动手臂上赘肉的缩减。