专家支招十大动作，真人演示学起来！
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授
跟古人相较，现代人每日维持坐姿、伏于案头工作的时长要多出许多，长时间运用电脑、低下头刷手机等坏习惯，引致疼痛时常时刻相伴。
配合呼吸运动来练习瑜伽，针对身体不同部位的肌肉开展牵伸以及力量练习，能够在不同程度上减轻颈肩腰腿痛。许多人都清楚，瑜伽动作的练习是个循序渐进的进程，不正确地练习瑜伽动作，不但无法缓解疼痛，还会给身体带来二次伤害。
瑜伽新手常困惑：腰痛时能否练习瑜伽？会不会加重疼痛？
中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授讲，存在一些腰痛情况，能够通过适当练习瑜伽动作予以缓解。然而，那些未曾经过专科医学训练的人，极难辨别自己所属于的腰痛类型，应当先前往医院康复科进行诊断，切不可盲目地自行开展锻炼以及使用药物。
三类伸展动作 腰痛时别尝试
首先讲马超介绍的内容，其中提到，腰痛存在不同类型，一种是结构性腰痛，一种是功能性腰痛。结构性腰痛呢，主要是基于腰椎的骨性结构发生改变，像是出现腰椎椎体滑脱的情况，还有腰椎椎管狭窄这样的状况。而功能性腰痛，则是因腰椎周围软组织发生退变所引起来的，比如腰肌劳损这种情况。
若腰痛是由腰椎结构性改变所引发的，那么就不适合做瑜伽，不然会使病情加重。对于功能性腰痛患者而言，在向专业医生咨询之后，能够有选择地去练习一些瑜伽动作。
然而，马超宣称，不管是何种腰痛情况，患者均不应当去做一些具有较大难度的瑜伽动作，主要是会致使腰椎过度往前弯曲以及过度往后伸展的动作，举例来说，像前屈伸展式、背部前屈伸展坐式以及三角伸展式等，如此一来不仅无法达到锻炼的目标，还极有可能加重疼痛，就如同如下所展示的前屈伸展式动作那般。
这些动作可缓解腰痛
那种患有腰痛的患者，究竟该以怎样的方式去进行锻炼呢？马超表明，腰椎如同“电线杆”一般，它的那种稳定性，不仅仅要依靠腰椎自身的骨性结构，与此同时还要依靠腰椎周围的肌肉。周围的这些肌肉，就好像是“电线杆”周围的拉线一样，时刻都在维持着脊椎的稳定状态。长时间出现的腰痛情况，能够致使腰部的肌群活动水平有所下降，使得肌肉出现脂肪化现象，进而降低腰椎的稳定性。一般而言，腰椎的稳定性是由诸如多裂肌和腹横肌这种核心肌群来进行维持的，而腰椎的活动则是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过针对核心肌群的训练，可以有效地提升腰椎的稳定性，避免腰椎受到损伤，缓解腰痛症状。有的瑜伽体式里含有核心肌群训练方式，能借由不时练习这些动作强化核心肌群，下面给出几种常见练习方法供大家参考：
（一）腰部牵伸练习
1.后仰式
2.弓式
3.猫式
4.双膝到胸式
（二）腰部力量训练
1.四肢支撑式（训练多裂肌）
2.桥式（腰臀和大腿后侧肌群）
3.蝗虫式（强化下背部肌肉）
4.侧桥式（训练腰方肌）
5.俯卧位收腹训练（训练腹横肌）
马超称，除去以上这些动作，针对核心肌群的训练，还能够采取一些并非瑜伽体式的动作，比如说，借助腹式呼吸去训练膈肌，运用“缩肛”动作来强化盆底肌训练。
有不少人趋向于朝着他人去询问腰痛医治的办法。事实上，伴随年纪的增长，腰椎会呈现退行性的变化，这涵盖椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化以及功能减退，中老年女性随着身体激素水平的降低，会出现骨质疏松，人体的整体功能也渐渐下降，这些因素都在不同程度上对患者的运动功能产生影响。马超着重指出，对于腰痛，应当依据自身的年龄以及身体功能状况来制订科学的个体化练习方案，不要盲目跟从他人的说法。（文、图/记者任珊珊 通讯员王海芳）