瘦子增肌避开这些雷区，别再被‘外胚型体质’忽悠
哥，凭良心讲，你有没有这种情况，被人说成瘦得如同麻杆一般，心里那是相当憋屈，拼命往嘴里塞食物，体重秤上的数字却毫不给面子，在健身房费劲地流汗，感觉力气没少耗费，可镜子里的自己，肌肉在哪呢，是不是常常把责任归咎于外胚型体质，感觉这就是命运，停下，哥，这个标签并非给你判定了增肌的无期徒刑，我见过好多瘦子实现逆袭，却都栽在了以下的这些陷阱里，今儿咱不说虚的，就详细地讲讲，瘦子若想改变命运，这些容易出错的地方千万别踩！
存在一种被称作“外胚型体质”的情况，其特点是骨架纤细，皮脂很薄，增肌的速度缓慢得如同蜗牛爬行一般。当这个词汇出现之后，众多兄弟对它真是有着又喜爱又憎恶的复杂情感。喜爱它，似乎像是给“难以长肉”找到了一个科学层面的背锅对象；憎恶它，一旦稍有疏忽就会变成一个让人放弃的绝佳借口，甚至在训练过程中就会偏离正轨。咱们今天不进行说教，只是获取一些实际可行的内容，将那些有关“外胚型”的健身错误认知，彻底打破！
1. “我是外胚型，天生瘦骨头，练不大？认命吧！”
觉悟吧，我的兄弟，万不可被这个标签给蒙蔽欺骗到丧失理智！谢尔登所搞出的那体型分类，也就是外胚、中胚、内胚这种，说穿了不过是一种较为笼统大致的观察性描述而已，根本就绝非什么不容置疑的绝对定律！要是真的把自身严严实实地束缚在这个标签范围之内，还认定基因已然给自己判定了“练不大”这样的结局，如此这般才是你在进行增肌途中最为严重的阻碍呀！
咱现实点唠:
有代谢这回事儿？才不是你心里所想象的那般玄之又玄！说起来，我碰到过好多叫嚷着“喝凉水都胖不起来”的男性朋友，真要让他们借助一个软件去记录几天吃了些什么食物、运动量有多少，最后的结果常常是这样的：要么就是热量从一开始就根本没有摄入充足，要么便是消化吸收存在少许较为独特的情况。别再胡乱猜测了，老老实实地计算几天自己究竟需要多少热量，这可比盲目地去反复思索要强上好多好多倍！
说到基因，它充其量不过是个起跑线罢了！后续怎样去进行锻炼，怎样合理饮食，怎样保障睡眠，以及能否咬牙坚持住，这些实实在在的本事，对身材所产生的改变，相较于那一点点先天的倾向，可要重要得多了！你去查看一下那些健美大咖的老照片，会发现有多少大神当年原本就是不折不扣的“排骨精”出身呢！
要是心气儿给泄了，那可就真的没希望了！咱们得承认起点是不一样的，这没什么好说的。但是真的相信科学方法，并且拼命努力去做能够带来改变，这可比天天在那儿抱怨老天、责怪别人要强上好些倍呢！一旦心态崩溃了，就算有再好的计划也都是白费力气，毫无用处。
2. “想增重？管它啥，高热量的就往死里塞！”
嘿，兄弟，你听我这么讲一句，这所谓‘脏增肌’的那种途径，后续会带来无尽的麻烦！好多瘦的人一着急起来，炸鸡，他们使劲吃，薯条，也拼命嗑，奶油蛋糕也大量地享用，含糖饮料也毫无节制地喝，究其目的，就是为了让体重秤上面的数字能够快速地跳动起来。
结果呢？惨不忍睹！
肥膘倒是见长了，然而肌肉却丝毫不见踪影啊，这些东西的热量高到令人惊悚的地步，可其营养差到了极为荒谬的程度，身体内部的那种环境也并不利于肌肉生长，最终妥妥地成为了一个“虚胖子”，体重明显上升了，小肚子也开始鼓胀起来，轻轻一捏全是松软的肉，至于肌肉？零零散散没多少！完全是白忙活一场！
身体着实是遭受罪了，就这么一种胡乱吃东西的方式，心血管容易亮起红灯，血糖容易亮起红灯，肠胃也容易亮起红灯，纯粹是用健康而去换取数字，亏得实在是太大了！
胃同样承受不住：咱们那些外胚型的兄弟当中，有不少人的肠胃是比较敏感的，经过这么一番毫无节制地大量进食，出现胀气的情况、难以消化、吃不下饭这些状况是很平常的事情，然而却反倒更加觉得怎么吃都吃不够了！
靠谱的做法是进行“干净增肌”，热量是肯定要吃超的，一般是要比维持量多吃上300至500大卡，然而吃的方面是得有讲究的！
碳水选实在的：燕麦饭、糙米饭、红薯、全麦馒头、水果。
管够的蛋白质有，鸡胸，鱼，瘦牛肉，鸡蛋，牛奶酸奶，豆腐。要是实在没办法吃够，就用蛋白粉来救一时之急。
好脂肪别少： 坚果（一小把）、牛油果、橄榄油炒菜。
胃容量小的话，少食多餐堪称王道，要把一天所需的量，拆分成五到六顿来吃，如此这般更容易吃够应达的数量。
误区三：只练“门面肌”！胸肩手臂猛怼，腿？不存在的！
哥们儿，想要增加肌肉量吗？锻炼腿部才是最有效的办法呀！我晓得锻炼腿部既让人觉得疲惫不堪又有着那种酸爽的感觉，而且成效显现得还缓慢，好多男性朋友就避开不去锻炼，一心只想着练出宽阔的肩膀和纤细的腰部。
为啥非练腿不可？
类固醇激增！深蹲、硬拉这般剧烈运动，可强力促使身体分泌有助于增长肌肉的宝贵激素（诸如睾酮、生长激素之类），致使全身肌肉均从中受益！
底盘稳了，上半身才更强！下盘有力量，推胸拉背都更有劲儿。
身上最大的肌肉群是腿，把腿练起来，体重才会蹭蹭涨，代谢才会蹭蹭涨，这才是增肌的根本！
依照我的说法来：将练腿视作极为重要之事！每周要规规矩矩地安排一至两次“下肢日”，深蹲、硬拉（或者其变式）、腿举、箭步蹲，任何一项都不能遗漏！千万别怯懦！
误区四：练得越久、越勤快，肌肉长得越快？
搞错啦！外胚型恢复起来较为缓慢，要是过度训练那简直就是自己毁掉自己好不容易搭建起来的基础！仅仅是由于增肌的速度比较慢，就迫不及待地想要一直待在健身房里，每天都去练上两三个小时，而且每天都针对同一个部位进行训练？
这么干，坏处大了：
一种被称作“压力激素”的物质，其数值呈现出爆表的状态！练习的时长太久了，超过了1.5小时，或者是同一个身体部位还没有从之前的练习中恢复过来，就又开始进行练习。
肌肉不是在你进行锻炼时生长的，它是在你处于休息状态，处于睡眠阶段的时候生长的，倘若不给它留存喘息的时间，即便锻炼得再厉害，那也是徒劳无功的！
神经也累趴了！ 后面训练没状态，只想躺平。
聪明人这么练：
时间需精准而非冗长：每一回训练把控于大概1小时，至多不超过1小时15分。竭尽全力去练，组数稍微少些（3至5组），达成临近力竭的状态。
让肌肉获得歇息时间：全身练习每周进行3至4次，或者将上肢下肢区分开来练习，要确保练过的部位能够停歇足够至少2天的时长！
睡觉，乃是头等重要之事！无论怎样，总得睡够七至九个小时！此等时段，才是能够长肉的极为关键的黄金时间！
误区五：增肌粉/蛋白粉当饭吃，基础饮食稀碎？
补剂属于那种起到辅助作用的，千万别把它当成主要支撑的！对于胃口比较小的瘦子而言，粉确实算得上是个不错的助力，但绝对不可以把主次关系给颠倒过来！
光靠粉儿，问题一堆：
营养素单一，粉中不存在天然食物所含的那些维生素，不存在天然食物所含的那些矿物质，不存在天然食物所含的那些纤维，不存在天然食物里的那些好东西。
胃“够呛”了：老是饮用流食，胃对于固体食物进行消化的能力就会变弱，这样做是得不尝失的。
钱包和长远看都不划算！ 好好吃饭才是长久之计。
正确姿势：饭为主，粉为辅！
先把三餐吃明白、吃够量！ 这是根基。
蛋白粉，在训练结束后，要是来不及用餐的时候，用来喝上一杯，要么在吃饭的时候发现肉的摄入量不足的情况下，进行补充。
增肌粉或者增重粉：仅仅是推荐给那些，已经吃到嗓子眼儿了，可是热量距离需求还差一大截的，这样的困难户！要选择糖分少，碳水来源良好的，像那种含有燕麦粉的。记住啦：要是能够好好吃饭，那就别指望着通过喝粉能变成肌肉男！
给外胚型兄弟的掏心窝子建议：
去掉“基因差”的标识！相信科学，相信方法，更要相信你自身具备可行的能力！
所谓“干净增肌”乃是那独一无二的正确途径！热量得摄入超量，然而其来源必须是干净的、具备营养的。
3. “少吃多餐”必须掌握！胃小？靠顿数凑！
4. “练腿部！练腿部！练腿部！”（关键的事讲三次），极大重量复合性动作乃核心。
“练得巧”要远远胜过“练得莽”，其程度强百倍之多！要对时间以及频率进行有效的控制，还要保证睡好觉，并且恢复得良好，这才是增长的关键所在！
6.补剂？锦上添花而已！ 一日三餐才是亲爹！
最后叨叨两句：
将“外胚型”认定为是你的短板，这绝对是错误啊！它仅仅表明，你得针对训练采取更为高明的方式，在饮食方面要更为精细讲究，等待成果时要具备更强的耐心。避开上面提及的那些误区，只要方法正确，并且能够持之以恒，身为瘦竹竿的你实现逆袭，那是极有可能的！千万别让一个毫无意义的标签束缚住自己，放手去拼搏吧，凭借汗水为自己雕琢出一身健硕的肌肉！期待你的华丽蜕变！