蛋白粉怎么吃？怎么选？一文带你了解蛋白粉的真相
在健身房当中，常常能够瞧见一伙肌肉结实的男子，他们运用粗壮有力的手臂，晃动着一瓶瓶呈现白色的液体，随后大口大口地一口气全部喝下。
瞧一瞧他们那发达起来的肌肉，瞅一瞅自身孱弱的手臂，看一看这些蛋白饮料，进而得出一个带酸味的结论——。
许多人将蛋白粉看成或视为激素或者神药，好像只要吃了它，即便不进行撸铁运动，肌肉自身也会如同那种样子变成大块兄贵般膨胀起来。
事实上，科学的训练，除去要按照一定顺序逐步增加训练量之外，营养的补充以及充分的休息都是不可缺少的部分。另外肌肉的生长更是与蛋白质的合成分不开。
日常饮食里，鸡蛋、肉类、牛奶当中所含的蛋白质是有限的，为了确保蛋白质的摄入量，常常会过量摄入脂肪、碳水化合物等其他成分，所以为了能够高效补充蛋白质，蛋白粉就应运而生了。大家呀，都会去挑选那么几个比较有名的大牌蛋白粉，也都清楚每次把1 - 2勺蛋白粉加水摇匀后饮用，可是对于蛋白摄入与肌肉生长之间的关系，真的是足够了解吗？
那么就从第一个问题开始——
蛋白粉是怎么做出来的？
即便剂型全都是呈干型的粉剂，然而依据提取来源，蛋白粉能够细分作三种，它们分别是牛奶，蔬菜以及肉类为原料的蛋白。
最常被使用的乃是经由牛奶提取出来的乳清蛋白（Whey）以及酪蛋白（Casein），具体挑选运用的方法将会在接下来的文段之中予以展开阐述。
然而，那些秉持纯素食主义理念的人，大多会挑选源自大豆所提取的蛋白，从大豆里提取出来的蛋白，其豆腥味儿颇为浓重，并且难以溶解于水，还混杂着一股带有焦味的磨砂感，食用时所获得的体验并非良好，但是要是自己直接将大豆研磨成豆浆然后服用，蛋白质补充所达成的效果又赶不上大豆蛋白粉，所以，素食主义者依靠豆浆来补充蛋白质是不足够的，仍旧需要采用大豆蛋白粉。
从牛肉里再提炼出的另一种蛋白，主要面向那些对增肌更具要求的健身运动员团体，按理论来讲，牛肉的水解产物是最契合肌肉生长情况的，并且不蕴含乳糖，不过其味道实在不堪描述，好似在奶茶锅中涮着肉来吃一般。
奶茶锅中涮肉吃，一言难尽的味道～
从牛奶中提取出来的乳清蛋白与酪蛋白，在制作老酸奶期间，会呈现固液分离的状况，其中液态那部分被称作乳清，固态那部分是奶酪，而在这固液两部分里分别存在着的蛋白，就被叫做乳清蛋白和酪蛋白。
鉴于乳清蛋白处于液态乳清之中，其具备较为充足的水溶性，况且属于囊括人类饮食所需全部9种氨基酸的“完整蛋白质”，即在乳清里除了乳清蛋白之外，还存有大量的乳糖以及脂肪，为了能够使我们在最大程度上摄入蛋白质之时，又能够减少乳糖和脂肪的摄入量，所以各类提纯工艺便持续不断地被发明并升级起来。
首先，要从牛奶里将乳清分离出来，采用先煮沸接着立刻冷却静置的方式，牛奶就能被分成乳清原液与固体奶酪。乳清原液当中，除了有乳清蛋白，还存在脂肪和乳糖。由于乳清蛋白与脂肪、乳糖的分子大小各异，经过一次次过滤，便能筛去部分乳糖和脂肪，从而得到乳清蛋白纯度更高的乳清原液。之后，把液体送入干燥器，在热空气与冷空气中交替蒸发乳清蛋白原液里的水分，最终便可分离出固体的乳清蛋白粉。此提取工艺称作浓缩法。在乳清蛋白粉刚开始发展的时候，由于受到滤过技术的限制，其纯度仅仅能处于50%至60%这个范围，随着滤过技术得到改进，如今浓缩乳清蛋白已然提高到了80%，而所剩余的那20%是乳糖、脂肪以及一些杂质。
在需求持续升级时，针对严格控脂者而言，期望蛋白粉当中脂肪成分能够进一步减少，对于乳糖不耐受者来讲，期望蛋白粉里乳糖能再少些，基于此，分离工艺得以产生，分离乳清蛋白与浓缩乳清蛋白相比较，纯度能够更高，然而分离工艺所耗费的成本高得极其惊人，所以这种分离工艺没过多久，就被另外一种成本更低且提纯效率更高的水解工艺给取代了。
目前，市面上多数蛋白粉，是基于分离乳清蛋白，经进一步加工而形成的水解乳清蛋白。蛋白质经水解后，主要成为肽与氨基酸，其作用与蛋白质相同，然而分子量更小，更利于身体吸收。并且，因分子尺寸小，在过滤环节，能够滤出更多乳糖、脂肪及杂质，从而蛋白质纯度更高，更适宜严格控制脂肪者、乳糖不耐受者。
不同工艺提取乳清蛋白粉的示意图
了解了蛋白粉是怎么做出来的，那就来到下一个问题——
到底哪些人需要额外补充蛋白粉呢？
身处生长发育期的青少年，日常运动量相对于他人而言比较大，并且骨骼肌肉的生长呈现出极为旺盛的态势，处于这个阶段的孩子摄入数量更多的蛋白质，这种行为能够帮助骨骼以及肌肉实现充分的发育与生长。
要是你平常运动量向来不多，忽然着手长期健身训练的规划，那么日常营养摄取也会赶不上训练所需要求，在这个时候也得要有额外的蛋白质补充。
进行手术之后的病患，其创口要实现修复，是需要诸多蛋白质当作原料的，在经历手术之后的康复阶段，要是能够补充充足的蛋白粉，那么也能够明显地助力伤口生长愈合。
有另外一部分素食主义者，他们大部分的蛋白质来源于肉类、鱼类、蛋类，在植物当中只有豆类含有少量的蛋白，而且还并非完全蛋白质，人体基本的生理功能都得用蛋白质当作载体，基本的蛋白摄入是绝对不能缺少的，所以，在严格遵循素食要求之际，也需要借助蛋白粉来确保蛋白的摄入。
从这些蛋白粉适用人群所具备的特征方面去看，补充蛋白质的缘由实际上极为简单，那便是供不应求。当身体对蛋白质有着更多需求的时候，就需要额外进行补充，并且蛋白粉相较于其他含有蛋白质的食物，往人体补充的效率会更高。
摄入蛋白粉出现副作用的最大原因恰恰相反，即供大于求，研究表明，要锻炼出500克肌肉，除针对性肌肉训练外，需额外摄入10至14克蛋白质，多数健身爱好者训练量未达标，然而每天摇一摇的每份蛋白粉含80克蛋白质，过多蛋白质来不及分解获取能量便会蓄积，进而对肾脏和肝脏造成伤害。
对蛋白摄入量以及训练量而言，存在供求平衡的公式吗，依据美国运动医学院与营养饮食学会一同给出的参考建议：
成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天
给中轻度从事休闲运动的成年人，每日蛋白质的推荐摄入量是1.1至1.4g/kg/天，给侧重于爆发力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为1.2至1.4g/kg/天，给侧重于耐力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天，给进行健身塑型的健身人员，每日蛋白质推荐摄入量为1.5至2.0g/kg/天。
参阅这份指南，依据个人体重以及运动强度，各个个体均能够换算出自身每日所需进食多少才较为适宜。要是你身为一名妄图增加肌肉的成年人，其体重大概为75公斤，那么你每日总共需要摄取不超过150g的蛋白质。
以上指南是仅仅针对成年人的，蛋白质对于青少年而言固然也是很重要的，然而青少年对于其他营养物质同样是存有需求的，要是单纯去加服蛋白粉的话，不但不能确保营养达到均衡状态，反而还极易引发肾脏损伤，鉴于要避免出现风险，故而建议青少年可经由日常饮食里的高蛋白食物去获取蛋白质以及其他营养。
这些有关推荐量的指南之下，线性思维极易致使他人错误地认为人的肌肉全是由蛋白粉构成的，如此一来，紧接着的下一个问题便是——。
蛋白粉进入身体会发生什么？
在健身这个圈子里头，存在着这样的一句被广泛知晓的话语，那便是：You are what you eat （人如其食/以食见人）。
不少人会觉得，食用了蛋白粉之后，蛋白质便会积聚至肌肉当中，助力它们实现膨胀。
实情是，此进程并非那般简易径直。我们摄入的蛋白粉，经消化后便分解出9种氨基酸，它们分别是赖氨酸，亮氨酸，色氨酸，苯丙氨酸，甲硫氨酸，苏氨酸，异亮氨酸，缬氨酸。其记忆口诀为“借一两本蛋色书来”。
我们的身体，只有在按比例积累到足够多氨基酸于身体内时，才会在需要的位置把蛋白质合成。乳清蛋白是一种能提供所有类型氨基酸的完全蛋白质。肌肉训练强度越高，肌肉蛋白合成潜力越高，身体对氨基酸的需求量也就越高。
在人体必需的氨基酸中，
亮氨酸是肌肉组织生长和修复的重要组成部分，异亮氨酸也是肌肉组织生长和修复的重要组成部分，缬氨酸同样是肌肉组织生长和修复的重要组成部分。精氨酸能够改善血液流动，精氨酸有助于肌肉内部营养代谢的循环。谷氨酰胺可以增加肌细胞中的水分含量，谷氨酰胺帮助细胞生长。
当这些氨基酸，比例处于恰当状态，且含量足够充足时，肌肉内的蛋白，便会进行有效合成，此后，肌肉组织，会随之展开充分生长。
肌肉是由肌束构成的，肌束又是由肌纤维构成的，合成的蛋白质在肌纤维处沉积下来，肌纤维变粗了从而使得肌肉变壮了。
对于依据肌肉结构微观示意图而言，若想促使肌肉变得更为强壮，存在两个途径：其一为增大肌细胞的尺寸（即肥大，Hypertrophy），其二是增加肌纤维的数量（也就是增生，Hyperplasia）。阻力训练给予肌肉前所未有的负荷，鉴于在后续训练中能够更好地承受，肌肉便会借助变壮的形式来提升强度。在大多数情形下，肌纤维不会因阻力训练而出现断裂损坏的状况，所以修复过程仅需肥大，而无需增生。在神经内分泌进行调节的状况之下，生长激素会致使肌纤维出现舒张的情况，合成的蛋白质于其间进行沉积，肌纤维的直径由此得以增大，最终从外表来看肌肉就变得越发的粗壮了。
知道了蛋白粉怎么让肌肉变粗，那么最后一个问题——
蛋白粉怎么吃最好？
一天之中，早上以及晚上是身体吸收蛋白质的最为适宜的时间，早晨刚刚起床，历经了一整夜的睡眠这种状态，体内的能量消耗得几乎所剩无几了，对于此时而言，去补充蛋白质是比较容易被身体吸收的，临近睡觉之前恰当补充蛋白质，就有助于身体组织的修复，特别是在经过训练之后，处于安静状态的睡眠能够帮助机体充分吸收营养物质。
传统看法觉得运动之后马上服用蛋白粉对蛋白质吸收有帮助，实际并非如此，锻炼完后身体最需要的并非蛋白质，而是碳水化合物，要是在锻炼后直接补充蛋白质，会有一部分蛋白质出现“糖异化”，转变成碳水给身体供应能量，而无法提供蛋白质补充。
所以，在运动完之后直接去补充蛋白粉，不但不会让效率有所增加，反而还会致使蛋白质的摄入出现降低的情况。运动之后的20分钟，吃上一片切片面包，到了半小时之后，等到身体对于蛋白质的需求抵达高峰之际，再全力以赴地去补充蛋白质，如此这般就能够达成最佳的效果。
为何是一片切片面包呀，是由于研究显示运动之后身体所需能量源于4份碳水化合物与1份蛋白质的比例，多数蛋白粉每勺含20克蛋白质，所以需要大概80克的碳水化合物才可满足此比例，而一片切片面包差不多能满足，且容易携带在身旁。
结语
凭借蛋白粉的补充，加以力量训练的配合，肌肉通常增加得很快，然而肥大的肌纤维究竟弹性怎样，这并非是蛋白粉的问题，却是训练方式的问题。
假使阻力训练对肌肉充分收缩以及拉伸未予以留意，那么肌肉里合成的蛋白易于在局部区域有所蓄积，其强度甚大且弹性欠缺。
要是在阻力训练里能够达成让肌纤维之中的粗肌丝以及细肌丝得以充分地被拉开这种情况，那么在肌肉合成蛋白沉淀均匀以后，新生成的 肌肉就会更具弹性，并且具备韧劲。
所以，“死肌肉”与“活肌肉”，跟吃不吃蛋白粉之间关系不大，而跟阻力训练的方式关系更为密切些。
自行车运动员那么瘦体力那么好，他们的肌肉肯定很“活”
脱光了再看，肌肉的形态和发力的方式息息相关
我叫孙悦礼，是上海中医药大学的骨科医学博士，还是纽约州立大学石溪分校生物医学工程系的博士后。当下，我在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的临床工作以及科研项目。我的研究方向是围绕慢性骨与关节退变性疾病的机制研究以及转化应用开发。在临床方面，我主要擅长颈腰椎退行性病变的诊治与康复。业余时间，我爱好绘画，并且凭借这一特长投身科普多年，始终坚持把自己所掌握的医学知识转化为通俗易懂的图文去传播。已出版电子书《照顾好脖子：骨科医生的手绘趣笔记》。
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