春节宅家久坐久躺易腰酸背痛？这4组动作帮你改善
春节假期，选择宅在家里休闲的时候，避免不了老是处于久坐或者久躺的状态，长时间一直保持这样的姿势特别容易引发腰酸背痛呢。那就让我们一块儿活动起来吧，通过做几组适合在家里做的动作，再搭配着对日常各种习惯适当调整，从而改善因为久坐久躺而产生的那种僵硬又不舒服的状况，始终保持健康且舒适的良好状态，欢欢喜喜地度过这个大年！
腰酸背痛为何找上门？
春节假期期间，不少人觉得“瘫在沙发上”以及“躺着刷手机”算得上是放松，然而，这般静态的、不良的姿势，反倒会致使腰背部、颈椎处的肌肉与韧带一直处于紧张的状态，进而破坏脊柱的生物力学平衡，最终引发疼痛。
一个方面，在长时间处于躺卧状态之际，为了去维持身体的姿势，像半躺的时候腰部会出现悬空的情况，又或者侧躺的时候脊柱会产生扭曲的状况，腰背部以及颈椎部位的肌肉需要持续地进行收缩从而来保持稳定，这种持久性的静态收缩会致使肌肉内部的血液循环受到阻碍，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部位置堆积起来，进而对神经末梢产生刺激，引发酸痛的感觉。
换个角度而言，人的正常脊柱存在着四个生理曲度，分别是颈曲、胸曲、腰曲以及骶曲，这些生理曲度承担着缓冲震荡以及维持平衡的重担，然而不良的躺卧姿势却会对这些原本良好的曲度造成破坏。除此之外，存在着一些表面上看似静止不动的姿势，实际上其肌肉依旧处于“隐性工作”状态。就好比平常躺着刷手机的时候，手臂需要将手机举起来，或者是支撑在身体两侧，此时肩部的肌肉会一直处于紧张状态。这种“静态疲劳”会随着时间慢慢累积起来，最终引发疼痛。
4组在家就能做的简单动作
帮助放松肌肉、缓解酸痛
处于跪姿，双手以及双膝撑地，手腕要对齐肩膀，膝盖需对齐，保持背部呈现平直状态；吸气之时，抬头且塌腰，腹部下沉的同时臀部上翘，去感受肩背以及腰部的拉伸；呼气之际，低头并拱背，下巴尽可能靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，如此重复5至8次。
2. 侧向伸展：处于站立的位置，双脚的宽度跟肩膀的宽度一样宽，双手交叉着举到头顶上方；朝着左侧慢慢地弯下腰，一直到右侧的腰部有拉伸的感觉（不要让身体发生扭转），维持15到20秒，回到中立的位置之后换另一侧重复，每一侧做2到3组。
步骤一：双手托天，处于站立位时，双脚分开的宽度与肩膀宽度相同，双手自然地向下垂落，在吸气之际，双手从身体两侧开始缓慢地向上举，一直到达头顶位置，掌心呈相对状态，同时抬头看向双手，并保持三至五秒，然后呼气时放下。步骤二：双手托天，处于坐位时，坐在椅子之上，双脚稳稳地踩在地面，双手交叉放置于腹部，在吸气之时，双手向上举直到贴近耳朵，抬头看向双手并保持三至五秒，呼气的时候放下，如此重复三至五次。
“虫子”训练：仰卧于床上，伸直双臂，掌心相对，下肢屈膝屈髋至90度，即小腿平行于地面；一侧手臂与对侧腿屈曲，像右臂弯曲，左腿弯曲的情况，同时，另一侧手臂和对侧腿伸直，如左臂伸直，右腿伸直那般，且与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧进行10至15次，全程要保持腰部收紧，不塌腰。
必须留意，动作要以那种稍微有拉伸感觉作为适宜标准，千万别去追求所谓“极致”的幅度，防止出现拉伤肌肉的情况，要维持自然的呼吸状态，每一组动作重复二至三次，每一天做二至三组。
除了上述罗列的那些动作之外，对日常微小习惯予以调整，同样能够从根源之处降低腰背产生紧张之感、对慢性劳损起到预防作用。比如说，坐下的时候腰部做到良好支撑，不要呈现瘫坐状态、不反复跷二郎腿，仅仅坐在椅子的前半部分；站立时双脚的宽度与肩部保持一致，重心实现均匀分布；卧躺时挑选中等硬度的床垫以及合适尺码的枕头。定时起身开展活动，防止长时间坐着或站着的情况发生。搬运重物、从事家务劳动之时，运用腿部或者髋部来发力，千万不要直接弯腰。做好腰部的保暖工作，避免突然发力，加强核心肌群的锻炼，在起床、穿鞋等生活方面的细微之处减轻腰部所承受的负担，守护脊柱的健康状态。
警惕！这些缓解动作，实则不科学
能让腰部肌肉得以放松，可维持腰椎活动度，能缓解久坐之后腰背变为僵硬状态的，是适度地进行扭腰以及弯腰。
然而，有不少人惯于采用扭腰、进行大幅度弯腰这般的动作，以此来减轻腰背所产生的酸痛，可这类动作会给腰椎增添额外的压力，造成扭曲，极有可能致使腰椎小关节错位、引发急性腰扭伤等状况，并且还会加快椎间盘退变的进程，提升患有腰椎间盘突出的风险，进而使得疼痛愈发剧烈。
春节假期
饮食、作息、保暖也需注意
怎样去预防以及缓解腰背出现的不适状况呢，饮食、作息、保暖这三者通过协同的方式进行调理会更具效果，是这样的。
说到饮食这方面，则关键之点是得去补充钙，还有维生素D以及优质蛋白，要适量地去饮用牛奶，要挑选豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、及瘦肉等之类的食物，以此来增强骨骼跟肌肉的强度，需忌掉高糖、高脂的食物，防止体重增加致使腰椎的负担加重。
维持规律作息，做到不熬夜，每日在23点之前进入睡眠状态，确保有7至8小时的睡眠时间，以此助力肌肉进行修复。
防寒要做好腰部方面的工作，穿那种高腰的裤子，要躲避露腰的服装，天气冷的时候可以穿带有腰封的裤子，或者用围巾来护住腰腹部位，不要在潮湿的地方坐卧，做家务的时候用温水，下雨天要及时把湿衣服更换掉，以此来防止寒湿侵入身体。