前言
不少从事运动的小伙伴，都不清楚补剂称作何物，是否必须借助补剂，又该如何购置补剂，在此篇中我会为诸位给予知识普及。
按照ISSN国际运动营养协会于18年8月发布的补剂使用建议指南，这是当下最为具备权威性质的健身补剂介绍指南，该指南把补剂依据作用效果划分成了三个类别。
干货
按照以上权威内容，本文最主要的干货在这：
1类，强有力的证据显示其有效以及明显的安全性
2类，其效果仅有有限的或混合的证据支持
3类，几乎没有证据显示其有效及/或安全性
总括来讲，就追求性价比之意向而言，越往高层次越具效用，若预算受限，优先选购1类，我的推荐涵盖下述三个阶段。
刚开始进行训练的时候，蛋白粉这点是必须有的，不管是处于减脂状态还是增肌状态，对蛋白粉进行补充这件事是极为必要的，关于其原因会在后面详细讲述；当锻炼持续了一阵子之后，除了蛋白粉之外还得去购买肌酸，要知道肌酸可是对于肌肉增长而言最具效果的所需补充剂，坚持服用它能够有效提升肌肉当中的含水量，不管对于肌肉块头还是合成肌肉的速度都会带来提升；要是进入到长时间锻炼的阶段，也就不需要我来进行推荐了，依照BACC这一顺序，接着氮泵，再到其他各种各样的补剂都能够开始去购买了，依据自身的需求以及预算来进行相关操作。
健身三年，效果什么的先不说，补剂买了一大堆。
蛋白粉（WHEY）1类
人体所需的三大营养物质之中有蛋白质，其占身体质量达18%，蛋白质能够分解成各类人体所需的氨基酸，这些氨基酸再去合成涵盖肌肉的人体组织细胞。
我需不需要吃蛋白粉？有没有害处，会吃成阿诺吗？
在健身房里，这个问题属于极为常见的那种问题，那么，我们对于蛋白质的需求究竟达到了怎样的程度呢蛋白质所需情况如下？
倘若你身为一名体重八十公斤的精壮年轻男子，那么在正常情形之下，你所需的蛋白质为六十四克，要是进行力量方面的训练，你所需的蛋白质起码得有九十六克，接下来，我们瞧瞧日常里边随时都能见到的那些食物的蛋白质含量是怎样的。
鸡胸是单价最低的蛋白质食物，是性价比最高的蛋白质补充食物，是能补充蛋白质的食物。
我是一块鸡胸（220g）
然鹅一克全蛋有8g蛋白质，6g脂肪，其中蛋清含4g蛋白质。
鉴于全蛋自身的脂肪含量本就颇高，故而诸多健身人士仅食用些许蛋黄。
我是12颗鸡蛋
知道蛋白粉的作用了吧，其性价比高，蛋白质单价仅比鸡胸贵一点；它很方便，粉装易于携带，随时能直接冲调饮用；它还好喝，即便蛋白粉再难喝，也比吃12个蛋、两个鸡胸要好喝；它杂质少，一般来说蛋白粉70%以上都是蛋白质，然而鸡蛋和鸡胸都会伴随不少脂肪摄入。
对于蛋白质是否会对身体造成伤害这个问题，存在不同情况。首先，蛋白质伤肾，伤肾的话所需强度是正常剂量的几十倍，要是自身肾脏存在问题，那么请遵循医嘱酌情使用。其次，骨质疏松方面，蛋白质能够促进肠道吸收以及钙吸收，这对骨骼健康是有利的。再者，说蛋白质有激素这种情况，激素的单价极其昂贵且当下的质检相当严格，所以根本不存在这种可能性。最后，关于秃顶的说法，这与前面提到的蛋白质相关情况完全没有关联。
蛋白粉分类
以奶为原料所提取的乳清蛋白而言，其口感颇佳，且富含氨基酸，易于吸收之机体内化，适于健身活动结束之后食用；同样出自奶提取物的酪蛋白，能够使蛋白与氨基酸得以缓释释放之途径，适宜于临睡前或者长时间予以补充；起源于大豆提取的大豆蛋白，虽其吸收率较低，然而富含大豆异黄酮成分，是养生群体之适宜选择。那么该如何进食呢？
依蛋白质含量，自行算出所需蛋白质，一般情形下，常人日常所食之物中便含有不少蛋白质，故而业余进行锻炼时，也并非一定要全然做到摄入足够量，练完之后食用一两勺甚至于三勺通常都并无问题，毕竟我们主要目的在于增强身体素质，并非是要去参加健美比赛。
我一般喝完一桶会换换口味，喝多真的容易腻
Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅
这款蛋白粉是肌肉科技刚刚新推出的，是针对中低端市场定位而推出的，里面含有益生菌，其价格十分实在，最为良心的是它有两种味道，分别是白桃味以及芒果味，要知道长期食用蛋白粉的小伙伴们通常只有香草味跟巧克力味，真的都吃恶心了。
Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅
肌肉科技的金牌，属于老牌蛋白粉型号，具备复合配方，含有一些锻炼所必须的氨基酸，还有谷氨酰胺，新手直接吃一桶这个，暂时不用购买其他补剂了。
Myprotein 熊猫乳清蛋白粉
这款蛋白粉，是量大价优的典型代表。它每100g含有82g左右蛋白质，蛋白质含量特别高。它的味道较为不错，是老牌且值得信赖的产品。
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅
肌肉科技的白金蛋白粉，也是复合配方，有这一桶初学者足够了。
myprotein熊猫胶束酪蛋白粉5.5磅
可于晚上服用酪蛋白，其能在夜晚起到缓释蛋白质的作用，由此充分补充身体所需蛋白质对于有高要求的人士而言，酪蛋白可与乳清蛋白配合饮用。
增肌粉（Gainer）1类
增肌粉尽量不要买。
如下图示，一款属于肌肉科技的增肌粉，相同份数当中，有着一百七十二克碳水，然而蛋白质仅仅只有四十一克，虽说碳水属于身体必备的三大营养当中的一个，可是中国人在正常状况下并不缺少碳水，增肌粉的受众是那些食欲欠佳、吃不了太多食物的瘦子，中国有着如此多的菜系难道还不足以让你摄入大米饭吗？
详细来讲就是，增肌粉在性价比方面是比较低的，这一点必须要留意了，如果购买蛋白粉，要注意其桶上标注的是WHEY，千万不要错误地买成Gainer了。
Muscletech肌肉科技LAB复合乳清蛋白粉4.4磅
有的小伙伴是需要增肌粉的，这款增肌粉能供给充足碳水以及纯净乳清蛋白，且包含健身所需的多样氨基酸，对瘦子健身人群，也是很有必要的。
Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒
有着这样一款蛋白棒，我不仅买过它所有的口味，还买过其他不少品牌的，它的味道相比于蛋白粉要强出不少，偶尔用来充饥解馋还行，可若真放开了把它当蛋白粉吃，那性价比实在是太低了。并且它脂肪和碳水的含量都很高，着实没必要。它一条是30g，其中蛋白质有0.8g，脂肪有4.1g，碳水有10.6g。
肌酸 （Creatine）1类
肌酸是一种补剂，是为数不多已被证明有用的那种，它是含氮的有机酸，能辅助肌肉和神经细胞供能，可增强肌肉力量，能加速疲劳恢复，人体内肌酸含量越多，运动能力就会变得更强，肌酸能快速合成ATP给人体提供消耗，正常情况下人体内ATP存量较少，加上运动，ATP很快就没了，所以促进ATP变得尤为重要，人体的肌酸是通过肝、胰和肾合成的，也就是说肌酸在人体是天然的一种氨基酸。
我们进行健身活动，为何要食用肌酸呢？人体之中的肌酸含量，仅占据所需要的比例为百分之六十至百分之八十，自身合成数量并不多，大概是一克，然而这也不会对正常生活形成影响；借助饮食方式，每天从红肉或者海鲜里面，还能够获取一克肌酸，素食者获取的量则更少；健身行为会消耗掉更多的ATP，进而需要更多的肌酸；每日服用四次，一次服用五克肌酸，并搭配九十三克的简单碳水，持续五天时间 ，肌酸水平会增加百分之六十。
综上所讲，对于正在健身的我们而言，服用肌酸这件事是具备必要性的，并且存在健身博主推荐补剂之时只推荐肌酸，原因在于蛋白质能够从日常饮食里获取，然而肌酸却难以从饮食中得到。
那么肌酸有没有害处？
那事物的害处是极小的，原因在于其能够借助人体自身自然生成，它还能够经由饮食而被消耗掉，众多的研究都指示不存在负面的影响，然而也并非没有少数几篇提及它或许会引发肾功能不全的情况。长期使之被运用可能导致带来的副作用大多是腹泻以及恶心这两种状况，另外还有体重增加的现象，这是由于它致使更多的水分留存于肌肉之中了。
上述属于极为少数的情形，我食用了三年时间，在我身边的朋友当中，也不存在任何一个出现问题的例子。
怎么吃？
我向正常的运动爱好者提出建议，采用维持期的吃法，在每次健身前的半小时喝一勺（5g），肌酸是需要长久且持续一直吃下去的，如此方可维持肌肉之中有充足的肌酸去参与身体机能的各种变化，另外服用肌酸的时候不要使用热水，长期服用肌酸的情况下，要补充更多的水分。
像肌酸粉那种东西，跟面粉没啥两样，通常是既没有颜色，也没有味道的，而我拿到的粉状肌酸啊，总是直接灌进嘴里，然后再用水冲服下去。
熊猫myprotein一水肌酸250片肌酸片剂
肌酸属于那种并非价格高昂的补剂，它的价钱对比蛋白粉而言更为便宜，这款呈现为片剂形态的肌酸，在每次进行锻炼之前仅仅需要服用三片即可，它具备方便携带的特性，同时也方便食用。
Performix普魅暴风400g肌酸粉
肌酸粉更常见，灌到嘴里直接用水冲服即可。
再次重复说明，肌酸并非属于那种价格高昂的补剂，没必要去购置价格很高的，常态情况下99元能够买到400g，在优惠幅度较大的时候价格还能够更低些。
HMB 1类
HMB，全称为β - 羟基 - β - 甲基丁酸盐，它属于亮氨酸的代谢产物中的一部分，占比为5%，其来源是亮氨酸，亮氨酸是人体一种必不可少的氨基酸，它能够刺激蛋白质合成，在健身进程当中更具作用，此外在抵制肌肉分解方面，同样有一定作用，主要体现于老人以及疾病患者身上。
被证实有效果的HMB，讲真效果其实一般，且从性价比情况来讲，比不上蛋白粉加上肌酸，所以我个人并不推荐去购买它。
Myprotein HMB片
一瓶180片，每日服三次，每次两粒。
氮泵（Pre-workout） 2类
氮泵能够提升兴奋度和运动能力，他含有很多种成分。
1类
一种名为β - 丙氨酸的物质，能提供协助以便于葡萄糖进行代谢，进而减缓低血糖状况，碳酸氢钠可减少乳酸堆积，从而促成提升耐力的表现，咖啡因会让人产生兴奋之感，它是氮泵主要具备的刺激成分，肌酸，就如同上面已经介绍过的那样。
2类
3类
健身玩家所喜爱的补剂当中，肌酸是其一，喝完后，不管从身体感受还是心理层面，都会觉得自己变得更强，我刚开始训练的第一年买过三四种肌酸，此后便没再买过，氮泵可视为黑咖啡及红牛的加强版本，饮用后的确会提升兴奋度，并且有的品牌喝完后会引发心慌、胸闷以及恶心的状况，氮泵通常带有果味，然而味道欠佳，有股怪异的味道，不好喝，由于各类营养物质繁多，我就不逐一详述了。
总而言之，倘若不差钱，那么买来用以冲击瓶颈，这无疑对训练是有帮助的，然而却并非是必要的。
曾经吃过四款
病原体氮泵
有一款相对比较知名的，从其外包装方面就能让人察觉到，这东西喝下去之后会不会致使成为JS，它同样会给人一种生化危机那样的感觉，能让饮用完毕的小伙伴变得更强壮。
performix ION氮泵
这款富含咖啡因、L络氨酸等营养物质，性价比相对较高。
支链氨基酸（BCAA） 2类
亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）这三种氨基酸合称为支链氨基酸，其最主要的功能是提升蛋白质的合成率，它是蛋白质的组成成分。
他是可以通过食物中补充的。
支链常被讲成在运动之后恢复，或者有着有氧状态下减少肌肉分解的作用，实际上更多的是在蛋白质摄入不足之时能够助力肌肉增长，因而效果并非特别显著，并且好多蛋白粉自身也包含支链。
总结：不是必须补剂，可吃可不吃。
BCAA支链氨基酸
支链通常会出现2:1:1这样的表述，所指的乃是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸这几种的含量比例情况，BCAA并非是价格高昂的补剂，这款产品就算是处于能够予以购买的价位了。
肌肉科技BCAA支链氨基酸
这个款型是相对较为高级的 BCAA 了，它把亮氨酸的占比提升至 4，从而使效果得到了提高。
谷氨酰胺（Glutamine） 3类
谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，它存在于肌肉之中，可以经由肉类、蛋类以及蛋白粉来摄入，它不属于必需氨基酸，因为它能够通过人体自身进行合成，所以能够不通过食物来补充，一般而言只有进行手术或者有创伤的人的身体会更加需要谷氨酰胺。
谷氨酰胺居多是以运动之后提升免疫以及改进肠道健康当作卖点，然而，谷氨酰胺所有增强运动恢复的功能均未被科学证实，曾经有小伙伴讲吃了它能够改善自身健身完就老是感冒的状况，对此我持保留看法。
总结：有钱就吃，个人觉得没必要。
Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺
我曾买过这款谷氨酰胺，其芒果味道相当不错，通常在我训练强度大且睡眠不佳时会喝上一些。
左旋肉碱（L-Carnitine） 3类
左旋肉碱，这可是称得上当下最为有名气的减肥补剂了，它最初是在1905年被发现的，是从肉类提取物当中分离出来的，而人体自身能够合成出足够的量。
左旋肉碱对身体能源的产生起着关键推动作用，它等同于脂肪得以进入线粒体的运输载体装置，能够负责长链脂肪酸的转运，把长链脂肪酸运输进线粒体内部，进而达成能量的产生过程，并且它还具备代谢细胞内有毒化合物的能力，能够将这些有毒化合物运送出该细胞，以此避免其在细胞内部产生积累现象。
膳食里能补充左旋肉碱，其最主要的来源是红肉 ，因而吃素的人会缺少左旋肉碱。
左旋肉碱我服用过好些，总体感受是服用后出汗变得更多了，然而减肥成效难以测定，依据专业的调研，左旋肉碱对于有氧以及无氧运动都不存在显著作用，也就是说致使你变瘦的依旧是你个人的运动。
总结：可以吃，但没必要。
Muscletech肌肉科技左旋肉碱
这一款左旋肉碱，一瓶当中总共有着20W毫克的左旋，一份是10ML，其中含有2g左旋，左旋通常味道还算得上不错，喝了之后明显可以感觉到出汗变多，身体开始发热，从心里感受来说，减脂是有着一定作用的。
Myprotein 燃脂 高含量 左旋肉碱片
这款左旋肉碱片剂一共90份，一次吃两片，有1g的左旋肉碱。
共轭亚油酸（CLA） 3类
共轭亚油酸，是一个超过28种的亚油酸异构体家族，它主要存在于反刍动物的肉中，也主要存在于反刍动物的乳制品中。
能够清除自由基，可增强人体抗氧化能力，还能增强人体免疫能力，能促进生长发育，会调节血液胆固醇水平，会调节甘油三酸脂水平，可防止动脉粥样硬化，能促进脂肪氧化分解，能促进人体蛋白合成，对人体起到全面的良性调节等作用。
共轭亚油酸，也就是CLA，能让人体的心肌肌红蛋白含量明显增加，还可显著提升骨骼肌肌红蛋白的含量。
强化细胞膜的流动性能，避免血管皮质出现增生状况，保持器官微循环处于正常状态。
清理血管之中的垃圾，切实有效地调节血液的黏稠程度，达成舒张血管的效果，改善微循环状况，使血压保持平稳。
免疫调节功能；
改善骨质。
共轭亚油酸在人体之中无法自行合成，而是一定要通过牛羊等这样的动物身上去获取，它参与到脂肪分解以及新陈代谢当中，有着辅助减少人体脂肪的作用，尤为关键的在于其可以抑制脂肪组织内脂肪合成，换句话讲，食用了它能够助力你不会变得更加肥胖，然而想要依靠它来实现减脂，或许不容易达成目标。
会有害处吗？
CLA部分于肝内会被代谢后产生花生四烯酸这个物质，花生四烯酸会致使过敏反应加重。要是当下存在过敏症状，像荨麻疹、过敏性鼻炎这种情况，建议在发病的这段期间要谨慎去服用此种补剂，与此同时要把牛羊肉的摄取量降低。
总结：效果一般，有预算可以试试。
Muscletech白金共轭亚油酸
每瓶30勺剂量。
Sports Research 共轭亚油酸 90粒
Myprotein 熊猫CLA共轭亚油酸
促睾补剂 3类
睾酮是一种类固醇激素，此激素在男性当中，是由睾丸间质细胞或者肾上腺所分泌的激素，它呈脉冲式分泌，呈现出清晨时较高而晚上较低的情况，它能够促使蛋白质合成，进而让肌肉、骨骼以及其他组织因蛋白质的积攒而使重量增加，不过并不会直接参与肌肉合成，然而却会极大地促进肌肉合成。
睾酮所具有的含量，与增肌之间存在着强相关性，这算得上是健身当中包含的一种天赋，大家常常提及的上科技，其意思指的是摄入外源性睾酮，而这里所说的促睾补剂，是能够促进睾酮分泌的补剂，且并非外源性睾酮，它基本不存在副作用，这是由于促睾自身所具有的作用并非很大，要是促睾能够显著增加睾酮，那还有谁会去打针呢？
促睾补剂一般价格也比较贵，因为从名字上看他非常有诱惑力。
总结，不吃，我本来就很厉害！
佩尔福米克斯普魅之超级红魔SUPER MALE T来自美国，这是一款产品。
最后
经过我的总结，希望本文能够帮到在锻炼的您，感谢！