春节宅家久坐久躺易腰酸背痛？这4组动作帮你改善
春节假期，选择宅在家里休闲，这之中，不免会长时间坐着、长时间躺着，而长时期一直维持这样的姿势，很容易引发腰酸背痛的状况。那么，让我们一块儿动起来吧，借助几组适合在家做的动作，并搭配日常习惯的调整，以此来改善因久坐久躺所带来的身体僵硬、感觉不适的情况，从而保持健康又舒适的状态，欢欢喜喜过大年！
1 腰酸背痛为何找上门？
在春节假期时段，不少人认定“毫无动静地瘫于沙发之上”以及“呈躺着姿态刷手机”属于放松之举，不过此等呈现静态的、欠佳的姿势，反倒会致使腰背部、颈椎部位的肌肉以及韧带始终处于紧张状况，进而破坏脊柱的生物力学平衡，最终引发疼痛。
另一方面，长时间躺卧的当这个时候，为了能够维持身体姿势在例如半躺的时候腰部会处于悬空状态、侧躺之际脊柱会出现扭曲的情况，腰背部以及颈椎部位所需的肌肉就需要持续不断地进行收缩以此来保持稳定，就是这样一种长时间的静态收缩的状况会致使肌肉内的血液循环受到阻碍，乳酸、炎症介质等代谢废物会在局部进行堆积，进而对神经末梢产生刺激，最终引发酸痛感。
其一，人正常的脊柱存在着四个生理曲度，分别是颈曲、胸曲、腰曲以及骶曲，这些生理曲度具备缓冲震荡以及维持平衡的作用，然而，不良躺卧姿势会将这些曲度给破坏掉。其二，一些表面看似静止不动的姿势，实际上肌肉仍旧处于“隐性工作”的状态。其三，比如，当躺着刷手机的时候，手臂需要举着手机，或者支撑在身体两侧，使得肩部肌肉持续处于紧张状态。其四,这种“静态疲劳”会慢慢地累积起来，最终致使疼痛的出现。
2 4组在家就能做的简单动作
帮助放松肌肉、缓解酸痛
以跪姿呈现，双手以及双膝撑住地面，让双手的手腕位置与肩膀达成对齐状态，膝盖也要保持对齐，背部维持一条直线；吸气的时候，头部抬起来，腰部塌下去，腹部下沉同时臀部向上翘起，借此感受肩背以及腰部位置的拉伸；呼气期间，头部低下去，背部拱起来，下巴尽可能地靠近锁骨，从而感受背部肌肉的收缩，如此这般重复做5至8次。
2. 侧向伸展：处于站立的位置，双脚的宽度与肩部的宽度相同，双手相互交叉并将其举过头顶；朝着左侧缓慢地降低身体高度，直至右侧的腰部产生拉伸的感觉，注意不要使身体出现扭转的动作，持续保持15至20秒，待回到中立的位置之后，换为另一侧再次重复，每一侧进行2至3组。
3.双手托天：处于站立状态，两脚分开的距离跟肩膀宽度一样，双手很自然地向下垂着，吸气之际双手从身体两侧慢慢地向上举到头顶，掌心朝着对方，抬起头去看手并维持3 - 5秒，之后呼气放下。处于坐位，坐在椅子上面，双脚踩在地面，双手交叉放在腹部位置，吸气的时候双手向上举到贴近耳朵，抬头看手保持3一5秒，呼气之时放下，如此重复3 - 5次。
仰卧于床，伸直双臂，掌心相对，下肢屈膝屈髋达90度，小腿平行于地面，这是起始姿势。一侧手臂与对侧腿屈曲，像右臂弯曲左腿弯曲那样，同时另一侧手臂和对侧腿伸直，呈左臂伸直右腿伸直状态，与身体成一条直线，接着缓慢复位，然后换侧重复，每侧进行10至15次，整个过程中要保持腰部收紧，不能塌腰。
应当留意，动作要以轻微的拉伸感觉作为适宜的状态，不要去追求那种被形容为“极致”的幅度，要防止肌肉拉伤这种情况出现，要维持自然的呼吸流程，每一组动作都重复两至三次，每天做两至三组。
此外，除了以上提及的那些动作之外，平日里，如果能够对日常的一些小习惯做出调整改动，那么，就能够从根源的地方出发，去减少腰背部位呈现出来的紧张状态，进而对慢性劳损的情况起到预防的作用。比如说，当人处于坐姿的时候，腰部需要做好相应的支撑工作，不能出现瘫坐的情况，也不要跷二郎腿，而且仅仅是坐在椅子的前半部分位置；当人处于站立姿势的时候，两只脚之间的距离应当与肩部保持同宽，让重心能够均匀地分布开来；当人处于卧姿的时候，要选择硬度处于中等程度的床垫以及高度合适的枕头。要定时地起身去进行活动，防止出现长时间坐着或者长时间站着的情形。当搬运重物或者做家务活的时候，要运用腿部或者髋部的力量来发力，千万不要直接弯腰去做。要做好腰部的保暖工作，避免突然进行发力，同时要强化核心肌群的有关锻炼，可以在起床、穿鞋等这些生活当中的细节之处，去减少腰部所承受的负担，以此来守护脊柱的健康状态。
3 警惕！这些缓解动作，实则不科学
适当地进行扭腰动作，以及以适当地方式弯腰，能够起到放松腰部肌肉的作用，还能维持腰椎的活动度，进而缓解在经过长时间坐着之后所出现的腰背僵硬之感。
然而，有不少人惯常运用扭腰、大幅度弯腰这般的动作，以此来减轻腰背酸痛，可这类动作会给腰椎增添额外的压力以及扭曲，极有可能致使腰椎小关节错位、引发急性腰扭伤，甚至还会加快椎间盘退变的进程、增加腰椎间盘突出的风险，进而使得疼痛更加剧烈。
4 春节假期
饮食、作息、保暖也需注意
怎么样去预防以及缓解腰背出现的不适情形呢，饮食方面、作息方面、保暖方面，这三者共同协作进行调理会更具效果。
于饮食范畴内，着重去补充钙元素、维生素D以及优质蛋白，适度地饮用牛奶，挑选豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉这般的食物，以此来增强骨骼跟肌肉的强度，忌讳高糖、高脂类食物，防止因体重增加致使腰椎负担加重。
维持规律作息，做到不熬夜，每晚在 23 点之前进入睡眠状态，保障 7 至 8 个小时的睡眠时间，用以助力肌肉实现修复。
得把腰部的防寒工作做好，去穿那种高腰的裤子，要避免穿着会露出腰部的服装，当天冷的时候呢，可以去穿带有腰封的裤子，或者使用围巾把腰腹给护住，不要在潮湿的地方坐卧，做家务的时候要用温水，在雨天时要及时把湿衣服给更换掉，以此来防止寒湿侵入身体。