腹肌训练特点及一周训练频率安排，你知道吗？和腹肌八分钟2有关

一、了解腹部肌肉的特点

腹部是有着多个结构的肌群，同时它还是耐劳肌群，所说的耐劳肌并非指腹肌不易疲劳，而是大多指经过训练的腹肌在短时间内会迅速恢复，由于腹肌属于存有多个结构的肌群，所以在锻炼进程中，其特点与其他肌群存在着极大不同。

1、很容易疲劳

健身者要是老是练胸，那可是深有感触，在开展练胸活动时，也许训练强度到了30组，胸肌才能够显现出收缩张力，可是腹肌跟胸肌存在很大差异，训练者做几组，腹肌就会觉得疲劳甚至乏力到极致，由于提前处于疲劳状态，所以在练腹时，较容易致使腰部出现代偿用力迹象，随之产生的便是腰部出现疼痛感。

2、不能承担更大的负重

有些新手可能会认为，练腹能如同练胸肌那般，去承受更大重量，实际上在训练当中，主要目标是雕琢腹部肌肉线条，很少听闻有健友称想把腹部锻造成大块肌肉，所以在训练进程里，很少见到健身者用大重量开展腹部训练。

二、练腹时一周的训练频率如何安排

鉴于训练水平存在各异情况，粗略经由不一样的差别，可大体分成初级训练者、中级训练者以及高级训练者这三类，这三个级别的状况里边腹部的发展水平是不一样的，其相应的训练频率定然会有着极大的差异。

初级训练者（建议进行3-6个月的训练）

基于初学者当下所具备的水平来看，在安排训练频率之际，我们给出的建议是，一周之中锻炼3天，要切实达成练一天休息一天这样的模式，要是在休息一天过后，腹肌还有酸痛的感觉的前提之下，建议各位适当地对自己的训练频率予以调整动作，能够再安排一天进行休息。

若你脂肪率超高，于每周开展三次力量训练之余，于休息日额外增添一至二次有氧运动，要特别铭记时间需保持在一小时以内，绝不能少于二十分钟，最少休息时间务必确保是两天。

中级训练者（建议进行6-12个月的训练）

建议处于中级训练水平的训练者，一周维持在三至四次的训练频次，能确保一周之内每个身体部位的肌肉被进行双次锻炼呀，不过仍旧得要保障训练结束之后给予身体一份特定的恢复时长呢。

高级训练者（建议进行一年）

对于高级训练者而言，进行腹部训练时，所身负的训练强度会高于普通训练强度的几倍，因此在练腹期间，腹部肌肉会全然达到力竭状态。同时，训练技巧更具科学性，肌肉的收缩张力也会有所提升，那么这些训练者在制订训练频率时，关注度应置于肌肉的恢复时间。这是因为我们练腹旨在获取良好效果，腹部过分疲劳难以实现良好的生长塑形。

三、如何有效的进行腹部训练

动作一：侧腰训练

腿按跪姿势摆出，请让手臂自然垂落于身体两侧，再弯曲另一手臂到耳旁位置，要维持上肢稳定才行，在运动之时，请发力收缩腹斜肌，而后使上肢朝着侧面弯曲，于最低点处让动作保持几秒时长，接着有控制地将身体还原，把动作重复进行。

动作二：两头起

训练者维持仰姿，双臂于头顶处伸直，双腿朝着下方伸直，运动之际腹直肌收缩并发力，单边腿以及双臂朝着中间靠拢，感受腹部肌肉收缩所产生的发力，在最高点将动作保持几秒，接着有控制地降落手臂以及练习腿，更换腿部继续开展训练。

动作三：单腿卷腹

身为训练者要维持躺这种姿态，让双腿呈现屈膝样子，而且把双臂弯曲肘部放置在耳旁听区域，于运动之时，要让腹部肌肉加紧实施收缩去产生力量，接着将上肢给抬起来去开始做起卷腹这种动作来，与此同时把单边边条朝着中间部位进行靠拢，在达成最高点之际让动作维持几秒时间，随后再加以还原并反复去实行这项动作。

动作四：登山跑

这一动作的要点在于，使核心收紧，接着，让双腿以平行状态朝着胸部靠近，于最高点时将动作维持几秒，随后，对双腿进行有控制的还原，而后重复该动作。

结语：要是意愿实现高效的腹部训练之行，那么能够试着做做上面所讲的动作，于开展训练的进程当中，训练者需将注意力聚焦于针对腹部肌群的刺激之上吗，无论你属于高手范畴还是低手类别，这一要点可是极为关键的一点哟，有兴趣的诸位不妨收藏这篇短小的文作。