每天10分钟，跟健身大神杰夫练出6块腹肌，无需器械

健身大神杰夫编排的，不需要任何器械，仅靠自重就能完成的10分钟腹肌训练，在一小块空地上实施，能全方位锻炼腹肌。每天花10分钟练这个，你就能燃烧核心，练出6块腹肌。数百万坚持跟练的小伙伴，都获得了理想身材，并且在评论区致谢。如果你也想改变，那就从今天开始。

要做的第一个动作是画圈卷腹，需先坐在地上，把双腿抬起来，接着用双手支撑，将上半身撑起，先是向着顺时针方向画圈，随后朝着逆时针方向画圈卷腹，此时膝盖能够微微弯曲，如此进行下去难度就会低些许，针对这个动作需持续做45秒，做完后要休息15秒。

·第二个动作：登山提膝变式。首先，要作出类似俯卧撑的姿势，且保持核心收紧，接着，运用单侧腿膝盖去触碰对侧手臂，此时，肘部不着急放回，而是顺势接触另一侧肘部，随后，再接着回到对侧肘部，最后，放回后再换另一条腿做。此动作不但能够锻炼腹直肌，而且还能锻炼腹斜肌。要是感觉这个动作难度太大，那么可以简化动作流程，直接接触对侧手肘即可。同样，做45秒后休息15秒。

第，三个，动作：仰，卧，提，腿。仰着卧于地面上，接，下来，腹部，肌肉收缩，来发力使骨盆卷曲，进而让双腿抬离地面，注，意，需要让骨盆朝着胸口翻转，而非只是简单地举腿，当屁股抬离地面时分，双手挥动在下方相触，如此这般能够令动作更为标准。这个动作完成历时45秒，接着休息15秒。

一，有个动作是侧身自行车。二，侧身躺在地面上。三，一只手柔和地捂着头部。四，靠地面的那只手支撑在地面维持平衡。五，随后收紧腹肌。六，双腿做宛如骑自行车的姿态。七，与此同时上半身也朝着上侧卷腹。八，如此这般也能够有效地锻炼到腹斜肌。九，留意把控双腿与上半身卷曲的节奏。十，向上卷的时候吐气。十一，放下的时候呼气。十二，这个动作做45秒。十三，休息15秒。十四，而后换另一侧接着做。十五，这样两侧都能得到平衡锻炼。

·第六个动作：登山提膝变式。是以平板支撑的姿势去撑地的，跟之前的变式不一样。这个动作，先是把膝盖提向同侧肘部（这里口误了哈），随后让它放回，紧接着，请另一只腿也提向同侧肘部（也是口误），之后，要将身体往一侧倾斜，得用核心力量去把控助力器回正。这个动作哩，除了能锻炼身体的腹肌之外，还能够锻炼到平衡能力。同样是做45秒之后休息15秒。

·第七个动作：v字起身卷腹，仰卧于地面，双手置于胸前，腹肌持续保持紧绷状态，随后收缩腹肌，提起膝盖，与此同时上半身也要抬离地面，此动作颇为全面，上腹与下腹均可练到，同样做45秒，休息15秒。

·第八个以及第九个动作，是侧身膝到肘卷腹。首先，侧身躺在地面之上，下面的一只手撑地，以此来保持平衡，而另一只手则抱头，然后，提起下侧的腿，让膝盖去触碰抱头手这边的手肘之处，于此同时，上半身同样也要进行卷曲，这个动作同样需做45秒，之后休息15秒，接着，换至另一边去做。这个动作，锻炼加上休息的时长也是1分钟，如此一来，两侧便都能够平衡地锻炼到。

第10个动作，是上半身卷腹，需仰卧躺在地面；要像做仰卧起坐那样卷曲上半身；不同之处在于，不用将身体弯曲起身做半程；如此一来，上腹肌刺激会极为明显；该动作同样做45秒，然后休息15秒；做完这些，便完成了全部动作。

数量总计为十个的动作锻炼，加入休息环节后，总共耗时10分钟。每一天拿出10分钟的时间来进行锻炼，不仅能够燃烧脂肪，而且还可以锻炼腹部肌肉。要是你没办法坚持完成全部的动作，那么就尽自己所能去做，哪怕做得少也没关系，只要能慢慢取得进展就行。