腰椎间盘突出的许多人，都有这般经历：躺着时仿若正常人，但是只要稍稍开始活动，或者长时间坐着、长时间站立，腰部状况便又恢复到之前糟糕的状态。实际上，腰并非依靠治疗康复，而是借助锻炼得以改善。需要将锻炼视作为生活的一部分，譬如刷牙洗脸那般，每日持之以恒，渐渐地腰背肌拥有力量了，腰椎自然而然就变得稳定了。
腰椎康复的首选运动是游泳，水的浮力可抵消身体重量，使腰椎处在非负重状态，进而减轻椎间盘压力，诸多的人学习了自由泳、蛙泳、仰泳，游泳之时根本不存在腰突的感觉，并且还能够强壮腰背以及腿部肌肉，蛙泳与仰泳尤为适宜，能够舒展腰部肌肉，增强核心肌群耐力，水温还能够促进血液循环以缓解神经根水肿，建议每周游泳3至4次，每次大概30分钟，游泳之前务必要充分热身。
核心稳定训练是不可或缺的，就像五点支撑法，需仰卧于床上，双膝呈屈曲状态，凭借头、双肘以及足底作为支点，缓缓将骨盆向上抬起，直至肩、髋、膝成为一条直线，维持5至10秒后再放下。此动作能够精准地锻炼腰背肌与臀大肌，形成天然腰围以保护脊柱，分担受损椎间盘所承受的力，每日练习3至4组，每组10至15次便可。另外还有臀桥，其动作大致相同，只是利用双手和双足撑起全身，腰背尽力向后伸展，效果同样良好。在缓解期的时候，能够尝试一下小燕飞，具体做法是，俯卧于床面上、以腹部作为支撑的节点；此时，头、上肢以及下肢一同向上进行抬起的动作；使得身体呈现出反弓形的形态；持续维持3到5秒之后再放松；这样做有助于强化竖脊肌；对改善腰椎生理曲度是有帮助的；倘若在练习的过程当中出现放射性疼痛，那就必须马上停止练习。
还有一些具备安全性的动态核心训练，像那种改良版的死虫式，呈现仰卧屈膝成90度的状态，然后迟缓地伸展对侧相关肢体，整个过程都要紧挨着地面放着腰部，每组进行15次，每日做3组，往后还能够增添上置于脚踝位置1到2公斤的负重。鸟狗式同样是不错的，采取四点跪位的姿势，且伸展对侧相应肢体，关键在于维持骨盆稳定状态，不让腰椎产生旋转行为。麦肯基疗法也是具有一定用途的，在急性期阶段去做，俯卧后从肘撑变更至掌撑这般转换，每个姿势作2分钟的保持，每天做3次，能够缓解症状哦。
锻炼之际，需避开危险动作，传统仰卧起坐，会使腰椎承受极大压力，故而别做；站立体前屈，会增添椎间盘后侧压力，同样别做；标准硬拉，可能致使纤维环二次损伤，换成宽距臀桥更为安全。倘若想要锻炼腹部，可用卷腹替代仰卧起坐，仅让肩胛骨离开地面便可；若想做前屈动作，用坐姿前屈替代站立体前屈，保持腰椎直立。
康复训练是分阶段进行的，急性期是从 1 周开始一直到 2 周，主要开展的是麦肯基疗法以及核心等长收缩训练；亚急性期则是 3 周直至 6 周，在这个阶段要加上动态核心训练，并且要开始进行低强度有氧运动，就像固定自行车那样，需要调整座椅高度好使膝关节保持在 150 度到 160 度的屈曲状态，强度不要太大，只要感觉稍微有点费力就可以；恢复期是在 6 周之后，要逐步增加抗阻训练，还要做功能性训练。
训练之际务必要留意身体反应情况，运动结束之后会感觉到些许酸胀，疼痛评分不会超出3分，并且在24小时之内能够得到缓解，这属于正常现象。倘若出现放射性腿痛的情形，抑或是疼痛延绵持续超过2小时，那就必须赶快前往医院。
日常需留意，维持正确坐姿，使用专用腰椎支撑垫，使髋膝关节呈90度屈曲状态，每隔45分钟起身活动一番。睡眠时侧卧，在双膝之间放置一个枕头，切勿俯卧。并且要补足钙与维生素D，多食用富含Omega - 3脂肪酸的食物。若是出现鞍区感觉异常、二便功能障碍、夜间痛醒或者一直持续剧烈疼痛，那必须立刻就医。
有着科学性质，具备运动康复特点的方式，能够将腰椎间盘突出所存在的复发风险，降低百分之六十四，其关键之处在于需要保持坚持，不要把锻炼当作一种负担，要缓缓地去养成习惯，如此一来，腰自然而然就恢复好了。