去锻炼肌肉，要怎样才能够花费更为短暂的时间，塑造出更为强健有力的肌肉线条呢？记住三个不，还有三个坚持，能让你增长更多的肌肉哦！
1、不要过度训练
健身之际，并非越使劲去锻炼肌肉，肌肉就生长得越快。你需明白，肌肉是于休息当中生长的，并非在训练之时。过度开展训练会致使皮质醇升高、恢复不够，反倒会抑制肌肉合成，甚至还会引发伤病、疲劳以及免疫力下降。
建议，肌群训练要合理分配，每次健身的时长不要超出90分钟，每周针对同一肌群进行 2至3次训练就行，要给肌肉48至72小时的恢复时间。注意倾听身体发出的信号：要是持续处于疲劳状态、关节出现疼痛、睡眠质量变差，那就可能是训练量过多了。
2、不要一成不变的训练
在健身进行撸铁的这段时期当中，计划并非是始终保持不变的，要是你一直都挑选同样的重量，同样的动作，同样的组数去训练，那么肌肉就会进入到“平台期”，进而停止增长。
为了使肌肉能够持续地生长，我们必须要定期对训练计划作出调整，具体而言，像是每间隔4至6周对动作顺序予以更换，再者要增加重量，还要去改变组数或次数，又或者尝试新的动作，以此来达成既定目标。
与此同时，我们能够引入不一样的训练模式，像是超级组，还有递减组，以及金字塔组，另外还有暂停训练这般的，以此提升训练强度以及刺激，进而才能够提升肌肉维度。
3、不要忽略练腿
有不少人着重于上半身的锻炼，然而却将腿部肌群的训练给略过了，致使上半身锻炼得挺好，倒是腿显得相对薄弱，这不但对外观造成影响，而且还限制了整体力量以及进步。
你需清楚地晓得，腿部乃是人体之中最大的肌群，其中包含股四头肌、臀大肌以及腘绳肌等等，进行腿部锻炼能够促使全身激素得以分泌激活，诸如睾酮、生长激素之类，对于全身肌肉的增长均有着一定的促进作用。
所以，健身得着重腿部训练这件事，每周起码得安排一回专门针对腿部的训练日，去挑选深蹲、硬拉、腿举、腿弯举、臀桥这类能够强化下肢的动作，这对助力突破增肌瓶颈阶段是有帮助的。
4、坚持复合动作优先
在健身训练的期间，对多关节参与的复合动作我们要给予关注；比如说深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、硬拉、划船这类动作，它们能够同时使身体多个肌群得到锻炼，并且对于激素分泌，像睾酮这样的激素分泌刺激也更加显著。
然而，弯举这个动作锻炼的肌群是比较单一的，侧平举这个动作锻炼的肌群同样比较单一，卷腹这个动作锻炼的肌群也是比较单一的，它们一般是排在后面的，是针对弱势肌群去进行细节雕刻的。
5、坚持干净饮食
增肌这件事，不但需要进行训练以及休息才行，而且还得要有营养去补充，只有肌肉吸收了充足的营养，才能够生长得更为粗壮。在增肌的这段时期，我们需要适度地去提升热量的摄入，每天要多摄入二百到五百大卡，与此同时还要做到饮食干净，尽可能少油、少糖以及少吃加工食品，要多吃天然的食材，不然的话脂肪也容易堆积起来，对肌肉的显现是不利的。
6、补充优质蛋白
蛋白质乃肌肉合成所需之原材料，于练肌肉的这段时期之内，需提高蛋白质的摄入量，建议按照每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，比如说你体重为60千克，那么每天就得摄入96至132克蛋白质。