俯卧撑数量直接决定健康：跑多快上肢就得多强
资料图。
名为美国医学会杂志的，也就是the journal of the American Medical Association，简称为JAMA的这本国际顶级期刊，在2月5日网络版里，刊登了一篇出自哈佛大学医学院的具有重量级意义且证实俯卧撑力量跟未来出现心血管疾病风险呈现明显负相关的研究。
换而言之，俯卧撑所完成的数量要是越多，那么在未来出现高血压、冠心病、猝死这类心血管疾病的概率就会明显下降，反倒要是数量越少，就越容易发生心血管疾病。
据众人所知，心血管疾病，在中国是死亡率和患病率排名前一二位的疾病，在美国亦是死亡率和患病率排名前一二位的病症，在全球范围之内同样是死亡率和患病率排名前一二位的病种。
一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标
此篇研究是由那声名远扬的哈佛医学院，也就是哈佛大学医学院的研究团队给完成的，哈佛医学院可是全球最顶尖层级的医学院，它凭借着高超卓越的医学技术以及每年招录学生数量稀少从而闻名于全世界。
哈佛大学医学院与商学院，法学院一起在全球范围享有盛誉。
有一项研究朝着1104名男性展开，是持续长达10年的队列跟踪研究，这些男性于2000年加入此项研究，在加入之时测试了他们做俯卧撑的数量，并且当时这些男性全部身体健康，历经10 年之后到了2010年，其中有的人出现了各种各样的心血管疾病，甚至还引发了死亡情况。
于是，科学家们能够针对俯卧撑数量跟未来出现心血管疾病之间的联系展开研究，进而评判俯卧撑可不可以对健康进行良好的预测。
有一种结果呈现出来，那就是有的人完成俯卧撑的次数不到10次，与之相比，另外一些人能够完成超过40次俯卧撑，而能完成超过40次俯卧撑的这些人，他们发生心血管疾病事件的风险显著地降低了。
就最大摄氧量最好者与最差者做比较而言，其在心血管疾病降低风险方面，还比不上力量素质下降风险来得显著。
能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少
这表明，俯卧撑所展现出的上肢力量，以及其关联的全身力量，能够对健康进行颇为良好的评估，尤其是针对未来出现心血管疾病的风险展开预测。
一般来讲，按照传统的那种观点，心肺耐力它乃是预测心血管疾病的颇为优秀的指标里的其中一个，要是心肺耐力越好，那么出现心血管疾病的可能性就越低。
所以，在2017年的时候，心肺耐力，就已经被美国心脏协会，并列放置在与血压、体温、心跳、呼吸一块儿的位置，当作第五大重要的生命体征。
心肺耐力的最优评价指标身为最大摄氧量，然而最大摄氧量不管是直接去测试，还是间接来推算，其操作都颇为繁杂麻烦，需开展时间较长、强度较大的耐力测试，可俯卧撑简便能够轻易实行，随时随地都能够予以开展，和耐力测试相比较而言，更易于方便大众去进行健康测试。
二、对照俯卧撑国际评价标准，看看你能做多少个？
美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准被我们节选了，如此一来，大家依据表格里的标准，就能够对自身的体能水平进行评估了。
男子做俯卧撑时采用标准姿势，女性做俯卧撑可采用简易版的，也就是膝关节支撑的那种，男性与女性做卷腹时动作是相同的。
具体测试要求如下：
执行男性俯卧撑测试标准动作时，双臂要伸直，以俯卧姿态支撑于地面，两臂的宽度需与肩同宽或者略宽于肩，同时要抬头挺胸，还要让背部挺直，并且双腿伸直，通过脚部进行支撑。
对于女性而言，是运用膝关节来予以支撑去开展的。在向下的时候，要让肘部弯曲成90度，并且腹部是不可以接触到地面的；而在撑起的时候，双臂得伸直。在测试的整个过程当中，是不间断地连续进行的，一直到无法再做下去为止。
俯卧撑评价标准
三、跑者跑得有多快，俯卧撑就得有多强
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那些跑步的人常常会觉得跑步就是依靠腿部来进行的，只要把核心部位以及下肢锻炼好便可以了，至于上肢则是无关紧要的，然而小编非常肯定地告知你：“错啦！”。
跑步属于全身运动，腿具备多强的力量，那一时刻上肢就得拥有同样程度的强，良好的上肢力量，将会给你跑步增添一对助力的翅膀，从而使你获得显著优势。
道理是十分简单的，你可曾试着将双手放进裤子口袋里去跑步，这样的话，是不是速度难以加快？是不是跑起来会显得特别别扭？
上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。
我们迈出左脚时，会致使躯干跟着左脚往右侧转动，倘若此时右手没有向前摆出，那么躯干就有真的转动起来的可能性，跑起来身体便会一扭一扭的。
有些跑步爱好者跑步之时，躯干呈现出一拧一拧的状态，极有可能是由于上肢力量欠缺，依靠腰部来进行代偿，以此平衡身体的转动惯量，时间一长便会引发腰痛。
所以，恰恰是由于手进行配合，以此来平衡下肢摆腿时的动力矩，进而才致使人体在跑步的时候展现出协调优雅的跑姿。
奔跑得越是快速，躯干产生的旋转力矩就越大些，而这种情况下所需要的上肢摆动也就需要更为有力，以此来平衡躯干以及下肢，因而博尔特跑起来的时候，除了脚下如同生风一般，其上肢同样也是充满力量感的。
不少研究还发觉，借着合理地摆动双臂，跑步者的成绩能够提升将近12%。不会运用双臂，甚而不清楚借助双臂，对跑友而言会是重大的损失。
所以，我们看到马拉松运动员，实际上他们的上肢肌肉是比较发达的，并不是像我们印象里那样是细胳膊。
另外，跑步的时候，我们通常要让肘部弯曲90度，尽管看上去好像没什么难度，然而跑步的路程越远，双臂摆动以及保持屈肘状态的时长，就会变得越长，双臂便会越发疲劳。
要是不存在一定程度的上肢力量，那么在马拉松跑到中后程的时候，就会感觉到双臂以及肩部出现酸胀不适的状况，进而使得身体疲劳的程度加剧了。
话讲了好多，核心就一个：跑步爱好者于日常体能锻炼里，恰当把上肢力量训练给安排好是绝对必要的，很棒的上肢力量能帮助提升跑步爱好者的跑步水平。
那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢？
赶紧看看下列不同难度，不同级别的俯卧撑训练动作吧。
俯卧撑大全
针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初级练习
1、跪姿普通跪卧撑
要求双手距离略宽于肩
2、窄距跪卧撑
这个动作，有两手之间的距离得跟肩膀一样宽还得夹着肘去锻炼的要求，它会跟跑步的时候所需要的那种摆臂动作比较接近，它属于是一种跟跑步这个专项相结合着的上肢范畴的训练。
3、宽距跪卧撑
4、对角线跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石跪卧撑
这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可以有效强化上肢力量
针对力量较强女性，中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习
1、单脚跪姿俯卧撑
以单脚跪的姿势呈现，适度增添了训练的难度，加力强化了核心控制，然而又并非难到无法达成，它属于双膝跪姿俯卧撑的进阶动作形式。
2、单脚窄距跪卧撑
3、单脚宽距跪卧撑
4、对角线单脚跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石单脚跪卧撑
面向力量更为强劲的男性群体，针对其中资深的跑步爱好者，以及铁人三项、越野跑的热衷者所开展的高级俯卧撑训练。
1、俯卧撑
2、窄距俯卧撑
3、宽距俯卧撑
4、对角线
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石俯卧撑
6、动态俯卧撑
针对力量超强男性的高级俯卧撑练习
1、单脚俯卧撑
2、单脚窄距俯卧撑
3、单脚宽距俯卧撑
4、单脚对角线俯卧撑
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、单脚钻石俯卧撑
Tips
当完成俯卧撑这个动作之时，需要使腰背始终维持挺直的状态，并且要让肩胛骨实现收紧，倘若出现塌腰的情况，那么不但无法达成训练相应的效果，反而会致使腰椎所承受的压力有所增加，进而引发腰痛。
2、次数的具体数量不存在固定的绝对准则，要依据能够完成高质量动作来确定，要是过度追寻次数，通常就会致使到了最后几个动作时出现许多代偿性动作，无法达成训练上肢力量的目标，每个具体动作业主的可完成数量是2至3组。
步骤3，不同的跑步爱好者应该依据自身具备的能力，挑选匹配自己的训练动作，与此同时，也能够采用上面提到的多样化训练动作，以此来使训练变得丰富。
4、每周能够安排一到两次的上肢力量训练，通常来讲 将上肢力量训练融入到核心以及下肢训练里面。
你是是否准备好去迎接那关于上肢力量训练的挑战了呢，你是不是准备好去接纳自身所取得的进步了呢？
（慧跑）